Si te preguntas cómo mejorar tu postura, lo más probable es que ya hayas empezado a notar algunos de los efectos negativos y molestias que se derivan de descuidar la salud de nuestra columna vertebral.
El cuidado del sistema óseo suele quedar relegado a un segundo plano hasta que se convierte en un problema, pero merece la pena darle más prioridad. Las malas posturas pueden provocar problemas en el sistema musculoesquelético, lo que se traduce en dolores lumbares, cervicales, hombros encorvados e incluso dolores de mandíbula, de cabeza y migrañas.
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«Es importante mantener la curva natural de nuestra columna vertebral en forma de ‘S’, que es clave para la salud óptima de la columna vertebral», dice Poonam Shah, osteópata senior en Medical Home Visit Marylebone. La postura encorvada es perjudicial con el tiempo, ya que puede causar tensión muscular y compresión del diafragma, lo que puede provocar problemas respiratorios y tensión en las articulaciones».
A esto se añade el hecho de que la vida moderna ha demostrado agravar el problema. La corrección postural siempre ha sido una presentación popular en la clínica, ya que vivimos en una generación de estilos de vida sedentarios, con un mayor uso de dispositivos y tiempo de pantalla», explica Shah.
Entonces, ¿cómo podemos corregir una mala postura? Después de días, meses e incluso años de malos hábitos, esto no va a ocurrir de la noche a la mañana, pero es importante incorporar pequeños pasos en nuestra rutina diaria. Por ejemplo, el enfoque de Shah combina técnicas osteopáticas con consejos sobre hábitos de vida, la mejor forma de hacer ejercicio, ergonomía y recomendaciones dietéticas.
Si estás sufriendo, un osteópata o quiropráctico puede proporcionarte un diagnóstico preciso y ayudarte a entender por qué tu postura puede ser disfuncional. Mientras tanto, hacer los siguientes ajustes también puede ayudar.
Evita estar sentado durante demasiado tiempo
Está ampliamente aceptado que estar demasiado tiempo sentado es malo para ti, y puede ser especialmente problemático si te encuentras trabajando desde casa tras el coronavirus, gracias al aumento de la carga de trabajo y a la ausencia de un desplazamiento diario.
«Trabajar desde casa significa que los pacientes no han podido hacer sus descansos habituales ni dar sus pasos diarios», dice Shah. Si pasas mucho tiempo sentado, el simple hecho de levantarte y moverte cada 20 o 30 minutos puede suponer una gran diferencia», aconseja.
Esto es especialmente importante si pasas mucho tiempo sentado en un escritorio, ya que estar en una misma posición durante más de 45 minutos puede provocar dolor de espalda y mala circulación sanguínea. ¿El consejo de Shah? Un truco fácil es ponerse de pie cada vez que se habla por teléfono’. Un reloj de fitness que controle el tiempo que pasas de pie, como el Apple Watch, también puede ayudar.
Mejorar la postura con ejercicio
Siguiendo con el tema de moverse más, incorporar ejercicios específicos de fuerza, cardio y estiramiento a tu régimen de entrenamiento también es beneficioso a la hora de fijar la postura.
«Intenta incorporar un buen equilibrio de ejercicios a lo largo de la semana para ayudar a que los músculos y las articulaciones funcionen como es debido; esto también aliviará algunas de las molestias que sientes», dice Owain Evans, quiropráctico y miembro de la Asociación Británica de Quiropráctica.
Si ya estás luchando contra el dolor, considera formas de cardio de bajo impacto, como nadar, caminar y bailar, incorporando pesas ligeras para ganar fuerza. El pilates y el yoga también son ideales para estirar y fortalecer, mientras que nuestro mejor entrenamiento para la espalda te ayudará a fortalecer y mejorar la postura. Un buen rodillo de espuma también puede desempeñar un papel importante.
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Construye buenos hábitos posturales
El ejercicio por sí solo no es suficiente para mejorar la postura y desterrar el dolor: también es necesario revisar tus hábitos de vida diarios y hacer cambios donde sea necesario. Estar encorvado en el sofá, tumbarse retorcido en la cama, llevar bolsas pesadas (sobre todo en un hombro) e incluso llevar un calzado inadecuado pueden contribuir a una mala postura y desencadenar el dolor de espalda. Así que intenta ser consciente de tu postura a lo largo del día y haz los ajustes necesarios. También puedes considerar la posibilidad de llevar un corrector de postura que te ayude a ser consciente de la posición de tu columna vertebral.
Prepara tu espacio de trabajo para lograr una buena postura
No es sólo el hecho de estar sentado durante demasiado tiempo lo que puede afectar a tu postura: la forma en que te sientas también influye. Los espacios de trabajo inadecuados, que no están diseñados para una jornada completa de trabajo, hacen que nos encorvemos hacia delante, provocando una presión adicional en la parte superior de la espalda y la columna vertebral», afirma Shah.
Esto es especialmente importante ahora, ya que para muchos de nosotros «la oficina» significa actualmente la mesa de la cocina o, peor aún, la cama. Ha habido un aumento masivo de pacientes que acuden a las citas después del cierre por no tener el puesto de trabajo adecuado en casa», revela Shah. El mayor problema es que los pacientes trabajan en el sofá, en la cama o en los taburetes de la cocina».
¿Qué se puede hacer? Uno de los principales consejos de Shah es invertir en un soporte para el portátil, de modo que el tercio superior de la pantalla quede a la altura de los ojos. Si te encuentras mirando hacia abajo el portátil, esto puede causar tensión en la parte posterior del cuello, lo que a menudo conduce al desarrollo del «cuello tecnológico» y una apariencia encorvada».
Una buena silla con soporte para la espalda también es vital. Sin él, te ves obligado a inclinarte hacia delante y agravar el dolor lumbar», dice Shah.
