Si quieres saber cómo mejorar tu tiempo en los 5 kilómetros, la buena noticia es que hay varias cosas que puedes probar para ayudarte a destrozar tu objetivo.
Así que si la cifra que ves en tu mejor rastreador de fitness o en tu elegante reloj para correr no es la que quieres, sigue leyendo para descubrir cómo recortar segundos, o incluso minutos, de tu actual PB.
Es fácil caer en la rutina cuando corres. Tanto si corres 5 km cada día como si lo haces una vez a la semana, puede que te des cuenta de que tu tiempo nunca parece mejorar, lo que puede resultar molesto, sobre todo si sigues esforzándote para atarte tus mejores zapatillas y salir a correr.
Entonces, ¿cómo puedes mejorar tu tiempo de 5k? Hemos pedido a los expertos que compartan sus mejores consejos para acelerar y avanzar. Esto es lo que nos han recomendado…
1.
Los intervalos de carrera -en los que alternas entre una intensidad mayor y una intensidad menor o un paseo- son un buen punto de partida si quieres aumentar tu tiempo en los 5 km.
«Una sesión semanal de intervalos es clave si quieres ser más rápido», dice Ben Parker, entrenador jefe de The Run Buddy. Durante una sesión de intervalos correremos por encima de nuestro ritmo habitual, más cómodo, forzando a nuestro cuerpo a adaptarse, mejorando nuestra economía de carrera y haciendo que el cuerpo sea más eficiente para correr más rápido con menos energía.’
Añade que, aunque los intervalos de carrera no son fáciles, las endorfinas que se liberan durante un intervalo de carrera hacen que merezca la pena.
Puedes probar a correr cinco lotes de 600 metros con un descanso de 30-60 segundos entre ellos y luego aumentar la distancia o el número de repeticiones, o disminuir el tiempo de descanso.
2.
Asegúrate de hacer un seguimiento de tu entrenamiento llevando un registro de las velocidades, frecuencias cardíacas y distancias que corres. Es una medida muy útil para medir tu progreso», dice Parker. No sólo te ayudará a ver cómo y cuándo mejora tu tiempo, sino que también actuará como factor de motivación».
Al cabo de unas semanas de entrenamiento deberías ser capaz de mirar hacia atrás para ver de dónde vienes y sentirte satisfecho con el duro trabajo que has realizado, a la vez que motivado para seguir avanzando. Prueba a utilizar un dispositivo de seguimiento de la actividad física para medir tu progreso.
Muchos rastreadores también te permiten compartir tus estadísticas con amigos, lo que a su vez puede ayudarte a ser más responsable. Strava es una gran aplicación para comparar las estadísticas de carrera.
3. Duerme lo suficiente
Sin duda sabes que es importante descansar lo suficiente cada noche (la Fundación Nacional del Sueño recomienda a los adultos aspirar a entre siete y nueve horas) para poder rendir en nuestro día a día.
Por lo tanto, no dormir lo suficiente puede repercutir considerablemente en tu tiempo de 5k.
Un estudio clásico publicado en 1981 demostró que la falta de una sola noche de sueño disminuye el rendimiento, la resistencia cardiovascular y la percepción del esfuerzo.
Este último punto fue respaldado por un documento de revisión de 2007. En él se concluía que, aunque la falta de sueño no alteraba drásticamente las demandas de oxígeno del cuerpo, sí que repercutía en el esfuerzo percibido.
Y cuando tu carrera parece un esfuerzo extra, no es de extrañar que tu rendimiento no sea el que te gustaría. Por lo tanto, el mensaje aquí es que hay que dar prioridad a dormir lo suficiente si quieres mejorar tu tiempo de 5k.
4. Sigue un plan personalizado
Puedes dar un paso más y conseguir un plan de entrenamiento diseñado específicamente para ti. Seguir un plan es una forma estupenda de optimizar el progreso y minimizar el riesgo de lesiones», confirma Parker.
Para ello, puedes trabajar con un entrenador personal o un técnico especializado en correr para crear un plan adecuado para ti, o bien utilizar una aplicación específica como Nike Run Club o The Run Buddy, que tiene un plan de 8 semanas diseñado específicamente para mejorar tu tiempo en los 5k.
‘Nuestros planes se adaptan específicamente a cada usuario, para asegurar que están obteniendo el equilibrio perfecto a diferentes intensidades, el kilometraje óptimo, todo estructurado en torno a la disponibilidad de los usuarios’, dice Parker.
5. Centrarse en la movilidad
La movilidad -simplemente la capacidad de moverse- es importante para todos nosotros, pero especialmente para los corredores. Cuando no podemos realizar toda la gama de movimientos en cualquier zona de nuestro cuerpo, éste encuentra formas de adaptarse. Es entonces cuando empiezan a formarse molestias que, con el tiempo, pueden acabar provocando una lesión.
Por ello, Parker recomienda a todos los corredores que hagan un mínimo de 20 a 30 minutos de trabajo de movilidad una o dos veces por semana.
Vanessa Gebhardt, entrenadora mental y especialista en entrenamiento de Freeletics, recomienda estos estiramientos…
Para los cuádriceps: Ponte de pie y tira de tu pierna hacia atrás con la mano correspondiente. Mete la pelvis y tira de la espinilla hacia el muslo. Mantén la rodilla apuntando hacia abajo mientras haces este estiramiento para proteger la articulación de la rodilla. Mantén la posición durante al menos 30 segundos y luego cambia de pierna.
Para los isquiotibiales: Siéntese en el suelo y extienda la pierna izquierda. Mueva el pie derecho hacia la parte interior del muslo, de modo que toque la parte superior de la pierna izquierda, si es posible. Inclínese hacia delante, doblando pero sin redondear la espalda y la cintura hacia el pie izquierdo, como si quisiera alcanzar los dedos del pie. Mantenga la posición durante al menos 30 segundos. Repita con la otra pierna.
Para las pantorrillas: Póngase de pie con el pie derecho detrás del izquierdo. Doble la pierna izquierda hacia adelante mientras mantiene la pierna derecha recta. Asegúrese de no doblar la rodilla derecha y de mantener el pie derecho firmemente en el suelo, apuntando hacia adelante. Endereza la espalda y mantén la postura durante al menos 30 segundos. Repite con la otra pierna.
Consulta también nuestra guía de estiramientos de flexibilidad, que incluye una sencilla rutina de cinco minutos.
6. Respirar bien
La respiración parece sencilla y es algo que haces inconscientemente las 24 horas del día, sin embargo, cuando corres puede ser difícil recuperar la respiración correctamente.
«La respiración inadecuada es el error número uno de los corredores principiantes e intermedios. La buena noticia es que cualquiera puede mejorar su respiración con un poco de conciencia básica», explica Gebhardt.
«Cada día, intenta concentrarte en tu respiración al menos dos veces. Una técnica estupenda es poner una mano en el pecho y la otra en la zona abdominal, respirando profundamente durante uno o dos minutos».
«Asegúrate de dedicar el mismo tiempo a la exhalación que a la inhalación, ya que muchos deportistas tienden a inhalar más profundamente, lo que impide que el cuerpo expulse todo el C02 de los pulmones».
Añade que mientras corres, intenta respirar por la nariz.
‘Al hacerlo, puedes tomar un 20% más de oxígeno que si respiras por la boca. Cuanto más practiques la respiración, mayor control tendrás sobre ella a largo plazo».
7. Come muchas proteínas
‘Todas las áreas de nuestra nutrición van a ayudarnos en nuestra búsqueda para ser un mejor corredor, sin embargo las proteínas son posiblemente las más cruciales’, dice Parker.
Las proteínas ayudan a nuestros músculos a recuperarse y a repararse, para que podamos mantenernos fuertes y seguir mejorando nuestro tiempo de carrera.
Pero, ¿qué cantidad debemos consumir? Tal y como cita la Escuela de Salud Pública de Harvard, la Academia Nacional de Medicina recomienda que los adultos consuman al menos 0,8 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal al día (eso es algo más de 7 gramos por cada 20 libras de peso corporal).
Sin embargo, debido a las exigencias adicionales que el correr impone al cuerpo, los corredores suelen necesitar más que esto para ayudar a la recuperación. En su lugar, hay que intentar consumir entre 1,2 y 1,6 g de proteínas por kg de peso corporal. Por lo tanto, si pesas 70 kg (155 lb), puedes consumir hasta 112 g de proteínas al día.
Consuma proteínas de varias fuentes diferentes cada día. Esto incluye carnes magras como el pollo y el pavo, así como huevos, pescado, tempeh, tofu, productos lácteos, frutos secos y semillas. La proteína en polvo también puede ayudarte a aumentar tu ingesta de proteínas: echa un vistazo a nuestras guías sobre la mejor proteína en polvo para perder peso y la mejor proteína en polvo para mujeres.
8.
Si pensabas que los calentamientos y los enfriamientos eran una parte opcional de tus carreras, estamos aquí para decirte lo contrario.
«Es importante realizar un calentamiento y un enfriamiento de calidad antes de cada entrenamiento», dice Parker. Esto te ayudará a minimizar las lesiones y a recuperarte. Tu tiempo en los 5 km no va a ser más rápido si dejas que se produzca una lesión, ¿verdad?
El objetivo del calentamiento es preparar los músculos para el entrenamiento que te espera y elevar el ritmo cardíaco. Intenta hacer entre 5 y 10 minutos de trote suave intercalados con estiramientos dinámicos (los que se hacen mientras te mueves), especialmente los que se centran en las piernas, como las estocadas, las aperturas de puertas de cadera, los toques de dedos de pie y las estocadas laterales.
Por el contrario, el objetivo del enfriamiento debe ser reducir lentamente el ritmo cardíaco y estirar los músculos para expulsar el ácido láctico, que puede contribuir a las agujetas después del entrenamiento. Corre a un ritmo lento, reduciendo a un trote y luego a una caminata en el transcurso de cinco minutos. A continuación, haz algunos estiramientos estáticos (los que se realizan mientras estás parado, como los estiramientos de isquiotibiales, pantorrillas y cuádriceps de pie).
9.
«Correr más y más no siempre ayuda, y puede llevar al sobreentrenamiento», advierte Ben.
Por lo tanto, para ayudar a tu tiempo de carrera de 5 km, deberías añadir otros elementos a tu entrenamiento. Nuestra guía de entrenamiento cruzado para corredores contiene más información sobre este tema, pero un buen punto de partida es una mezcla de otras sesiones de cardio como los entrenamientos HIIT o las sesiones en la máquina elíptica o la bicicleta estática.
«Es una forma estupenda de añadir más estímulos al corazón y los pulmones, además de mejorar la fuerza», dice Parker.
Gebhardt añade que incorporar el entrenamiento de fuerza a la rutina de correr también es importante por varias razones.
«En primer lugar, te convierte en un corredor más fuerte y reduce el riesgo de lesiones. Correr sólo es duro para las articulaciones si no tienes la musculatura necesaria para sostenerlas».
‘En segundo lugar, levantar peso te ayudará a perderlo. Esto se debe a que una masa muscular más magra quema más calorías en reposo».
Añade que la realización de ejercicios como los saltos explosivos en cuclillas, las estocadas divididas y las sentadillas con pistola aumentarán tu capacidad cardiovascular y potenciarán significativamente tu masa muscular más rápido que si sólo corres.
10. Correr con un amigo o en un club
«Recorrer un sinfín de kilómetros en solitario puede resultar duro y agotador mentalmente», dice Parker, que recomienda sincronizar tus carreras con un amigo o incluso buscar la forma de unirte a un club de running local.
«Si tienes un amigo que corre más rápido que tú, puede ayudarte a salir de tu zona de confort. O si eres más rápido que tus amigos, ellos pueden evitar que te emociones demasiado en tus carreras fáciles».
De hecho, el mero hecho de decir a tus amigos que vas a salir a correr puede aumentar tus posibilidades de alcanzar ese objetivo. Un estudio descubrió que los participantes tenían un 65% de posibilidades de completar un objetivo si se lo contaban a otra persona.
11. Invierte en tu equipo
¿Te duelen los pies? ¿Te duelen las rodillas? Una mala elección de la equipación puede ser la culpable, lo que a su vez puede repercutir en el rendimiento, así que asegúrate de que tu equipación es adecuada para tus salidas, sobre todo el calzado.
Dedica algún tiempo a considerar factores como la marcha, la amortiguación y el terreno por el que corres. Nuestras guías sobre las mejores zapatillas de running para mujeres y las mejores zapatillas de running para hombres contienen más información al respecto, junto con nuestras mejores opciones.
Sin embargo, no debes preocuparte por gastar cientos de euros en un equipo de lujo. Correr es un gran deporte y no necesitamos mucho para salir a la calle y movernos», aconseja Parker.
‘Intenta evitar que tus zapatillas de correr se desgasten demasiado o el riesgo de algunas lesiones aumentará’. Los expertos de Brooks Running recomiendan cambiar las zapatillas cada 300 o 500 millas, aunque los signos de que es necesario cambiarlas son el desgaste de la suela y el desgaste general de la zapatilla.
Parker también añade: «Asegúrate de que la ropa te queda bien y no te roza, vístete de acuerdo con el clima en el que corres y asegúrate de estar cómodo».
12.
Este último consejo es clave, porque si no disfrutas con lo que haces, ¿cómo vas a seguir haciéndolo?
Parker aconseja adaptar la rutina de correr de forma que sea factible y se pueda disfrutar. Haz cambios en tu rutina con los que disfrutes, comprométete a correr un número de días que pueda encajar de forma realista en tu agenda sin perder todos tus compromisos sociales favoritos».
Añade que lo mejor es no agobiarse preocupándose por los demás. No te compares con los demás, porque tu única competencia eres tú. Si haces esto, llegarás a la PB de 5k con una sonrisa en la cara, dispuesto a superarla una vez más.’
