El ayuno como forma de perder peso existe desde hace tiempo, pero su popularidad ha resurgido en los últimos años gracias a la combinación de las redes sociales y el respaldo de los famosos. El concepto básico es muy sencillo: se incorporan a la dieta habitual periodos determinados en los que no se come nada o se reduce mucho la ingesta. Sin embargo, hay muchas variaciones sobre el tema, como la «dieta 5:2» o la «dieta 16:8», que pueden dificultar un poco a los principiantes la elección del mejor tipo de ayuno para perder peso.
En este artículo, intentaremos explicar los métodos de ayuno más populares y también enumerar algunas buenas prácticas a la hora de perder peso mediante el ayuno. Es importante tener en cuenta que si usted tiene alguna condición médica que usted puede pensar que afectaría a su viaje de pérdida de peso en ayunas, usted debe consultar a un profesional médico antes de comenzar una dieta de ayuno. Y asegúrese de que también está comiendo de forma saludable cuando no está ayunando.
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¿Qué es el ayuno intermitente y es bueno para perder peso?
El ayuno intermitente es una dieta de control de calorías en la que, en lugar de restringir la cantidad o el tipo de alimentos que se pueden comer, se restringe el momento en que se puede comer. Un reciente metaestudio analizó los resultados de las investigaciones individuales y concluyó que «los 27 ensayos [de ayuno intermitente] encontraron una pérdida de peso del 0,8% al 13,0% del peso inicial sin eventos adversos graves» y «el ayuno intermitente se muestra prometedor para el tratamiento de la obesidad».
¿Cómo se puede perder peso con el ayuno si no se restringe el tipo de alimentos que se comen? El ayuno no sólo enseña a las personas a ser más disciplinadas con la comida, sino que, al permitirse comer sólo dentro de un marco de tiempo determinado, también se puede reducir significativamente la cantidad de calorías que se consumen. Se acabaron los días en los que el desayuno era la comida más importante del día!
Además de la reducción del consumo de calorías, durante el ayuno, la pérdida de peso se ve favorecida por el hecho de que el cuerpo entra en «cetosis», un estado metabólico en el que se utiliza la grasa como combustible en lugar de los carbohidratos. Como no hay grasas en la dieta, ya que no se ha comido nada, el cuerpo recurre a las reservas de grasa y las utiliza como combustible. Esto puede ayudar a deshacerse de la grasa del vientre más rápido que sólo la reducción de calorías.
Ayuno para perder peso: La dieta 16:8
La dieta 16:8 es probablemente la forma más popular de ayuno intermitente y también la más investigada: en esta versión, la ventana diaria de ingesta de alimentos se reduce a ocho horas, lo que significa que se ayuna durante las 16 horas restantes. El momento del día en el que se produce la ventana de ingesta de ocho horas depende totalmente de usted: por ejemplo, el régimen del famoso actor y entusiasta de la salud Terry Crews implica una ventana de ingesta de 2 a 10 de la tarde.
Como él dice: «Dentro de las horas en las que no como, el periodo de ayuno, que es de 16 horas, tomo bebidas con aminoácidos. Tomo café, tal vez té. A veces tomaré un poco de aceite de coco en una cuchara que te hace sentir un poco saciado».
La dieta 16:8 no tiene que hacerse todos los días, aunque cuanto más a menudo se siga, antes se verán los resultados. Ocho horas al día son más que suficientes para que cualquier adulto consuma la cantidad de calorías recomendada, por lo que la dieta 16:8 puede considerarse una dieta sostenible. Según Healthline, «además de potenciar la pérdida de peso, se cree que el ayuno intermitente 16/8 también mejora el control del azúcar en sangre, potencia la función cerebral y aumenta la longevidad.»
Ayuno para perder peso: La dieta 5:2
Seguir la dieta 5:2 implica cinco «días normales» en los que no se restringe la ingesta de alimentos y dos días de «calorías restringidas» en los que la ingesta de alimentos se reduce a 500 (para las mujeres) o 600 (para los hombres) calorías al día en una semana. Se dice que este tipo de ayuno es más fácil de seguir, pero se ha investigado menos que la dieta 16:8.
El principal beneficio de la dieta 5:2 es la reducción de la ingesta de calorías en los días de ayuno, aunque si las 500-600 calorías se consumen a lo largo del día, es posible que no se consiga la cetosis y que la pérdida de grasa sea menos sustancial y lleve más tiempo que si se sigue un régimen de dieta 16:8 frecuente.
Ayuno en días alternos
El ayuno en días alternos es una versión del ayuno en la que las personas ayunan en días alternos mientras comen normalmente en días alternos. Al igual que en la dieta 16:8, durante el ayuno sólo se permite tomar té sin azúcar, café y agua, mientras que en los días normales no se restringe lo que se puede comer o beber.
Un estudio citado en la página web del NHS afirma que al seguir esta dieta, «los voluntarios perdieron peso, redujeron su grasa corporal y disminuyeron su presión arterial y su ritmo cardíaco». Sin embargo, como señala el artículo, los participantes en este estudio «estaban todos sanos y con un índice de masa corporal (IMC) que oscilaba entre la salud y el sobrepeso, por lo que no está claro lo bien que funcionaría el ayuno intermitente en personas obesas.»
Principales consejos sobre el ayuno para perder peso
Hay algunos consejos adicionales que deben tenerse en cuenta si se intenta perder peso mediante el ayuno. Durante el ayuno, el té y el café están permitidos sin restricciones, e incluso se recomienda beber más agua, ya que puede favorecer la digestión y la sensación de saciedad. Las cremas, la leche y el azúcar no se recomiendan con las bebidas calientes durante el ayuno, ya que contienen calorías y pueden sacar al cuerpo de la cetosis (cuando se sigue la dieta 16:8).
Se recomienda hacer ejercicio durante el ayuno, ya que el ejercicio regular puede ayudar al metabolismo y mejorar la salud cardiovascular. El cardio en ayunas podría ayudar al proceso de pérdida de peso, pero se recomienda que cualquier entrenamiento de resistencia pesado se realice durante la ventana de alimentación.
Aunque seguir una dieta en ayunas no suele implicar restricciones en cuanto al tipo de alimentos que se pueden consumir cuando no se ayuna, se recomienda mantener una dieta sana y equilibrada para mejorar la salud en general, así como beber mucha agua. Intente incluir más alimentos ricos en proteínas en cada comida, como pescado, carne magra o frutos secos, y verduras fibrosas como brócoli, aguacate y col rizada o espinacas.
