Si te preguntas cómo perder peso a partir de los 50, has llegado al lugar adecuado. Luchar por mantener el control de la cintura es una parte común del proceso de envejecimiento, que a menudo parecía mucho más sencillo a los treinta y cuarenta años.
Hay varias razones por las que perder peso después de los 50 puede resultar difícil. A medida que envejecemos, nuestra masa muscular disminuye y nuestro cuerpo ya no necesita tanta energía como antes. Por lo tanto, se necesita menos comida, pero nuestras dietas suelen continuar como antes.
Los problemas hormonales también se dan en las mujeres a medida que envejecen, lo que a menudo es la razón por la que perder peso en el estómago después de llegar a los 5-0 puede ser una pesadilla. La menopausia provoca un desequilibrio en las hormonas estrógeno y progesterona, lo que puede dar lugar a una mayor acumulación de grasa alrededor de la sección media, así como una mayor retención de agua y un metabolismo lento.
Las articulaciones también pueden empezar a doler más a medida que envejecemos, lo que reduce nuestra motivación para movernos y hacer ejercicio. Si eso es un problema para ti, considera probar los mejores suplementos para las articulaciones.
Claire y James Davis son los fundadores del Método de la Mediana Edad, un plan de ocho semanas que te ayuda a perder peso y a aumentar tu confianza. Aquí nos revelan sus mejores consejos para perder peso después de los 50…
1.
Puede parecer sorprendente, pero las dietas tienen una tasa de fracaso del 97%. Todas funcionan esencialmente de la misma manera, es decir, restringiendo las calorías. Sin embargo, muchas dietas provocan una pérdida de masa muscular, una tasa metabólica más baja y te mantienen encerrado en un ciclo tortuoso y a largo plazo de hambre y comida, lo que hace que el cuerpo y la mente de los mayores de 50 años sufran más daño que beneficio.
2. Muévete más
Puede parecer obvio, pero la ecuación energética tiene dos caras: lo que ingerimos y lo que gastamos. Cuantas más calorías quemes de forma constante, más posibilidades tendrás de mantener el peso. Aunque las sesiones de alta intensidad suelen ser el mejor ejercicio para perder peso, no son para todo el mundo. Puede ser algo de bajo impacto, como montar en bicicleta, nadar o caminar para perder peso.
3.
Las proteínas activan la hormona leptina, que nos indica que estamos llenos. Sin embargo, hay investigaciones significativas que revelan que los niveles de leptina disminuyen a medida que las mujeres envejecen, lo cual es una de las razones por las que sienten más hambre durante la peri-menopausia y la menopausia. Asegurarse de que las proteínas representan entre el 40 y el 45% de la dieta diaria ayudará a mantener el hambre a raya. Para ayudarte, hemos elegido las mejores proteínas en polvo para mujeres y también las mejores proteínas en polvo para perder peso.
4.
El entrenamiento de resistencia (cualquier tipo de ejercicio en el que se levanta o se tira contra la resistencia, normalmente con pesas) es excelente para quemar calorías, pero también tiene otros beneficios relacionados con el proceso de envejecimiento.
A medida que envejecemos, la disminución de los niveles de testosterona (tanto en hombres como en mujeres) y de la hormona del crecimiento humano hace que perdamos naturalmente masa muscular (y, por tanto, fuerza), que nuestro metabolismo se ralentice y que la densidad ósea se reduzca.
El entrenamiento con pesas puede ayudar a prolongar este declive. Un estudio descubrió que incluso una breve sesión de entrenamiento de resistencia aumentaba temporalmente la producción de testosterona en los participantes, incluso en los de sesenta años. Este impulso temporal tuvo un efecto positivo en la densidad ósea, la salud del corazón, el crecimiento muscular e incluso la libido.
Afortunadamente, no es necesario ir al gimnasio para realizar un entrenamiento de resistencia: invierte en un juego de las mejores bandas de resistencia o mancuernas ajustables para empezar en casa.
5. Reduce el azúcar
El azúcar eleva la insulina, y los picos regulares están relacionados con el aumento de grasa a largo plazo. A medida que envejecemos nos volvemos más resistentes a la insulina, lo que significa que es menos probable que el azúcar se utilice como energía y más probable que se almacene como grasa.
El azúcar está oculto en muchos de nuestros alimentos cotidianos, por lo que es esencial conocer el etiquetado de los alimentos. Busque la cifra de «azúcares» que aparece en la sección de «hidratos de carbono» del envase. En el Reino Unido, las directrices del Servicio Nacional de Salud (NHS) establecen que todo lo que supere el 22,5% tiene un alto contenido de azúcar, y te sorprenderás cuando empieces a darte cuenta de la cantidad que se añade a casi todos los alimentos. Pruebe a utilizar sustitutos del azúcar para cocinar, hornear y tomar bebidas calientes.
6. Consume los carbohidratos adecuados, y hazlo por adelantado
Los carbohidratos tienen mala fama, pero la mayoría de nosotros simplemente comemos demasiados del tipo equivocado. Intenta que entre el 40 y el 45% de tu ingesta diaria sean carbohidratos. Deben ser verduras frescas, preferiblemente de hoja verde, y minimizar los carbohidratos procesados como el pan, los pasteles y la pasta.
Intenta también aumentar tu consumo de carbohidratos en la primera mitad del día y reducirlos por la noche. Comerlos antes significa que se utilizarán como energía y será menos probable que se almacenen como grasa.
7. Moderar el consumo de alcohol
Sí, beber puede ser agradable, pero el alcohol es esencialmente calorías vacías, y también tiene un alto contenido de azúcar (bienvenido a la montaña rusa de la insulina).
No sólo eso, nuestro cuerpo da prioridad al alcohol para su metabolización con el fin de eliminarlo del cuerpo, lo que significa que cualquier alimento que estés comiendo es más probable que se almacene como grasa. Además, es más probable que al día siguiente recurras a los carbohidratos con almidón y azúcar.
8. Minimizar los alimentos procesados
No todas las calorías son iguales. Los estudios han demostrado que cuando consumimos dietas compuestas por alimentos ultraprocesados (piense en las patatas fritas en tubo) frente a las compuestas por alimentos integrales naturales, en realidad engordamos más, incluso cuando las cantidades de calorías se mantienen iguales.
Además, tendemos a comer más de este tipo de alimentos, ya que eluden nuestro sistema hormonal con todos sus ingredientes artificiales, por lo que nos perdemos la patada «estoy lleno» de la leptina.
9. Planificar entrenamientos más cortos
Trabajar durante horas en el gimnasio no es eficaz para la pérdida de grasa en la mediana edad, y en realidad puede poner el sistema nervioso central bajo demasiado estrés. Cuando la hormona del estrés, el cortisol, permanece elevada, nuestro cuerpo es más propenso a retener la grasa, sobre todo en las zonas del abdomen, las caderas y los muslos. Por si fuera poco, el estrés también hace que te apetezcan alimentos más energéticos, lo que significa que también es más probable que comas en exceso.
En cambio, las sesiones cortas e intensas de ejercicio ofrecen grandes resultados y son perfectas tanto para principiantes como para personas activas. Las sesiones regulares de 20 minutos no sólo son fáciles de encajar en tu día a día en casa, sino que también aumentan la pérdida de grasa, la forma física y la salud cardiovascular. Además, los entrenamientos más cortos dejan más tiempo para el descanso y la recuperación, lo que también es increíblemente importante a medida que envejecemos (invertir en uno de los mejores rodillos de espuma puede ayudar en este sentido).
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