Si quieres saber cómo perder peso de las caderas, tenemos una mala y una buena noticia.
La mala noticia es que no se puede apuntar a la pérdida de peso en una zona determinada del cuerpo; o se pierde peso de todas partes o de ninguna.
La buena noticia es , perder el exceso de peso de las caderas, así como el resto de su cuerpo es alcanzable a través de una combinación de alimentación saludable y el mejor exerc es es para la pérdida de peso.
El principio de la pérdida de peso es sencillo y se basa en un déficit calórico, es decir, comer menos calorías de las que se queman a lo largo del día. Hay diferentes maneras de hacerlo: puede aumentar su nivel de actividad y quemar más calorías o, si no tiene previsto ser más activo, reducir las calorías comiendo menos. Lo mejor y más eficaz es combinar ambas cosas y desarrollar hábitos más saludables y duraderos.
Los peligros de la grasa visceral
Te preguntarás: ¿qué tiene de malo tener un poco de grasa extra alrededor del torso? Si tienes un exceso de grasa acumulada alrededor de la cintura o las caderas, eso puede ser un signo de grasa visceral, que diabetes.co.uk define como «la grasa corporal que se almacena dentro de la cavidad abdominal y que, por tanto, se acumula alrededor de una serie de órganos internos importantes, como el hígado, el páncreas y los intestinos».
Aparte de que la parte superior de la magdalena no es el mejor aspecto en general, el almacenamiento de grasa visceral puede conducir a la resistencia a la insulina y, en última instancia, a la diabetes tipo 2. El proceso no es instantáneo y también puede revertirse adoptando una dieta saludable y trabajando para acelerar el metabolismo. En este artículo veremos cómo perder peso de las caderas mediante una combinación de ajustes dietéticos y ejercicios.
Cómo perder peso de las caderas: Alimentos que debes evitar
- Comida para llevar
La comida para llevar suele estar orientada a ayudarte a sentirte lleno rápidamente, especialmente después de una larga noche de copas. Para conseguirlo, las comidas para llevar tienen un alto contenido en carbohidratos de liberación rápida, azúcar, sodio y grasas saturadas, nada de lo cual necesitas en estas cantidades. La estructura de precios también empuja a los clientes a comprar porciones más grandes de las que necesitan.
- Alimentos procesados
Los alimentos como el queso en lonchas, las salchichas y el beicon con agua añadida han sido procesados y contienen aditivos -conservantes, emulsionantes, etc.- que tu cuerpo tiene que descomponer y eliminar. En lugar de esto, intenta introducir más alimentos frescos y enteros en tu dieta.
- Hidratos de carbono de liberación rápida
Aunque no comas mucho azúcar, puedes elevar los niveles de insulina en la sangre comiendo alimentos ricos en hidratos de carbono de liberación rápida, como la pasta, el arroz blanco y la harina. En su lugar, intenta cambiarlos por alimentos ricos en fibra: legumbres, arroz integral y quinoa. En cuanto al pan, puedes probar la masa madre, ya que tiene muchas propiedades buenas, según T-Nation.
Cómo perder peso de las caderas: Alimentos que debes comer más
- Pescado y marisco
Intenta incluir más pescado y crustáceos en tu dieta. Los crustáceos tienen un alto contenido en proteínas y no contienen grasas ni carbohidratos, mientras que muchos tipos de pescado tienen un alto contenido en «grasas buenas» que son buenas para el corazón, el colesterol y la salud en general. Además, percibimos los alimentos más grasos como más sabrosos y saciantes.
- Carne magra/proteína
La carne magra es rica en proteínas, baja en grasas y prácticamente no tiene carbohidratos. Los alimentos ricos en proteínas son ventajosos por muchas razones: las proteínas favorecen la recuperación muscular, ayudan a sentirse lleno durante más tiempo y contienen cantidades moderadas de calorías para su peso.
- Agua
No es técnicamente un alimento, pero el agua es esencial para el bienestar y la pérdida de peso. Beber más agua puede ayudar a tu cuerpo a deshacerse de sustancias no deseadas, acelerar el metabolismo e incluso hacer que tu piel sea más suave. No hay ninguna razón para no beber más agua.
Los mejores entrenamientos para perder peso de las caderas
- HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad_
Un entrenamiento HIIT no solo es genial para la salud del corazón y para acelerar el metabolismo, sino que «hacer HIIT» también es genial para quemar grasa. Un estudio de 2014 concluye que «los datos demuestran que el HIIT y el entrenamiento continuo de intensidad moderada inducen un gasto energético de 24 horas similar, lo que puede explicar los cambios comparables en la composición corporal reportados a pesar de un menor volumen total de entrenamiento y compromiso de tiempo.» Se quema más grasa con menos ejercicio.
- Correr
Puede que no sea tan eficiente en cuanto a tiempo como los entrenamientos HIIT, pero correr sigue siendo una forma increíble de ponerse en forma y mejorar la salud cardiovascular. Correr y otros tipos de entrenamiento de esfuerzo moderado pueden ayudar a desarrollar hábitos a largo plazo que pueden afectar positivamente a tu salud, ya que llevan mucho tiempo. Correr 5K puede llevarte 45 minutos, pero quemarás muchas calorías durante ese tiempo y, además, no comerás mientras corres. Sólo trata de no atiborrarte de bocadillos cuando regreses.
Los mejores ejercicios para reducir el exceso de grasa de las caderas
- Sentadillas
Las sentadillas son ejercicios compuestos, lo que significa que utilizas una serie de músculos en lugar de sólo un par cuando las haces. Las sentadillas también se dirigen principalmente al músculo más grande de tu cuerpo, el glúteo mayor, por lo que quemarás muchas calorías haciendo sentadillas. Además de los glúteos, al hacer sentadillas también fortaleces los cuádriceps y el tronco, lo que puede ayudar a tu postura y, por lo tanto, a tus niveles de sueño y comodidad en general.
Consulta nuestra guía sobre cómo hacer sentadillas para obtener información sobre cómo realizar este movimiento de forma segura para evitar lesiones.
- Estocadas inversas con impulso de rodilla
Al igual que las sentadillas, las estocadas se dirigen principalmente a la parte inferior del cuerpo y al núcleo. Si añades un impulso de rodilla a la mezcla -levantando la rodilla cuando vuelves a subir de la estocada- añadirás algo de explosividad al movimiento y trabajarás realmente el tronco para equilibrar el cuerpo sobre una pierna. Cuando hagas estocadas inversas, hazlas tan profundas como puedas y mantén la mayor parte del peso en la pierna delantera. No dejes que la rodilla se extienda demasiado hacia delante y utiliza el brazo para mantener el equilibrio. ¿Quieres trabajar más las piernas? Una vez que domines las estocadas, prueba a añadir una banda de resistencia para sentir el calor.
