Si te cuesta perder peso en la menopausia, te aseguramos que no todo se debe a comer en exceso.
Los cambios hormonales, el sueño interrumpido, el estrés y la reducción de la masa muscular pueden contribuir al aumento de peso en la menopausia. Por eso, para perder peso en la menopausia necesitas algo más que una dieta: tienes que entender tu cuerpo.
A continuación te explicamos algunas de las causas fundamentales del aumento de peso en la menopausia, junto con los mejores enfoques de dieta y ejercicio, para que puedas empezar a trabajar con tu cuerpo en lugar de hacerlo en su contra.
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¿Por qué es difícil perder peso en la menopausia?
Existen múltiples factores que pueden dificultar la pérdida de peso durante la menopausia.
En primer lugar, está el hecho de que las células grasas contienen una forma débil de estrógeno.
«El cuerpo de las mujeres necesita estrógenos y cuando esos niveles empiezan a disminuir durante la perimenopausia y la menopausia, el cuerpo puede intentar crear más acumulando reservas de grasa», dice la doctora Louise Newson, médico de cabecera y especialista en menopausia.
«Las mujeres menopáusicas también responden de forma diferente al azúcar y tienen más riesgo de volverse resistentes a la insulina, lo que puede aumentar el riesgo de diabetes, así como el aumento de peso».
Y eso no es todo. La nutricionista Emma Ellice-Flint explica que con menos estrógenos para calmar nuestro sistema nervioso simpático, somos más propensas a sentirnos estresadas en la menopausia.
«El estrés hace que el cuerpo libere las hormonas cortisol y adrenalina que, a su vez, liberan glucosa (azúcar) en el torrente sanguíneo. Generalmente no necesitamos la glucosa extra, porque no estamos huyendo o luchando contra un invasor, así que nuestro cuerpo la deposita en las células de grasa abdominal.»
Si a esto le añadimos los síntomas habituales de la menopausia, como la alteración del sueño («los estudios demuestran que dormir mal lleva a elegir mal los alimentos al día siguiente», dice Emma) y los dolores articulares, que pueden hacer que seamos menos propensas a hacer ejercicio, tenemos una tormenta perfecta para ganar peso.
Y por si la batalla hormonal no fuera suficiente, la doctora Sally Norton, cirujana y asesora en materia de pérdida de peso, añade: «La masa muscular disminuye de forma constante a medida que envejecemos (alrededor de un 8% por década a partir de los 40 años, a menos que lo compensemos haciendo ejercicio).
«Dado que el músculo quema más calorías que la grasa, menos músculo significa menos calorías quemadas y más aumento de peso. Además, hay algunas pruebas de que unos niveles más bajos de grasa parda «quemagrasas» pueden contribuir también a la extensión de la mediana edad.»
La mejor dieta para perder peso en la menopausia
Los cambios en su dieta pueden ayudar a la hora de perder peso en la menopausia. Considere la posibilidad de probar lo siguiente:
- Reducir el azúcar y los carbohidratos
La nutricionista Penny Crowther recomienda reducir el azúcar y los carbohidratos a base de cereales como el pan, la pasta, el arroz y también las patatas para ayudar a reducir la glucosa en nuestro sistema y equilibrar la insulina.
«Un metabolismo defectuoso de la insulina significa que es más probable que la grasa se acumule en el centro», dice. «El ayuno nocturno de 12 a 14 horas también puede ayudar».
- Aumenta tu consumo de grasas saludables
«Nuestro cuerpo necesita grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, el marisco, los frutos secos, las semillas y los aguacates», aconseja Emma.
«Si no consumimos lo suficiente, nos apetecerá más comida, lo que probablemente nos lleve a comer más azúcar y carbohidratos simples», dice.
- Consume más fitoestrógenos
Incluye en tu dieta más alimentos que contengan fitoestrógenos, como la soja (por ejemplo, el tofu ecológico), las legumbres, las alubias, los cereales integrales y las semillas de lino.
«Los fitoestrógenos pueden tener un efecto estrogénico beneficioso en el cuerpo», dice Emma. «Se fijan a los receptores de estrógenos y producen un efecto estrogénico débil que puede ayudar a aliviar algunos de los síntomas de la menopausia que conducen al aumento de peso».
Los mejores ejercicios para perder peso en la menopausia
Los siguientes entrenamientos están entre los mejores ejercicios para perder peso en la menopausia:
- HIIT
«El entrenamiento a intervalos de alta intensidad puede ser un ejercicio realmente eficaz para las mujeres menopáusicas, ya que se ha demostrado que ayuda a mejorar la resistencia a la insulina y a reducir la grasa abdominal», afirma Emma.
- Yoga y pilates
Tanto el yoga como el pilates son excelentes para aliviar el estrés y reducir las hormonas liberadoras de glucosa, el cortisol y la adrenalina.
- Entrenamiento de resistencia
«Contrarresta la disminución de la masa muscular utilizando pesas o el peso del cuerpo para desarrollar los músculos, que quemarán más calorías», dice el Dr. Norton.
- Ejercicio al aire libre
«Los estudios demuestran que el ejercicio, especialmente en el frío, puede ayudar a aumentar la grasa parda que quema la grasa», dice el doctor Norton. ¿Por qué no seguir el ejemplo de The Gower Bluetits y crear tu propio grupo de natación para la menopausia en aguas frías?
Penny también es una entusiasta de la natación al aire libre desde hace más de 30 años. Dice: «Hay muchas afirmaciones sobre los beneficios de la natación en aguas frías, como el fortalecimiento del sistema inmunológico, la mejora de la circulación, la reducción del estrés, el aumento de la quema de calorías y el aumento de los niveles de estrógeno, algunas de las cuales están respaldadas por la ciencia.»
Consejos de los expertos para perder peso en la menopausia
- Considere la posibilidad de la terapia de reemplazo hormonal
El Dr. Newson aconseja que, dado que la disminución de los estrógenos probablemente contribuya al aumento de peso, la terapia de reemplazo hormonal a menudo puede ayudar a mejorar las cosas.
- No lo hagas sola
«El aumento de peso debe abordarse en el contexto de una consulta adecuada sobre la menopausia», dice la Dra. Deborah Lee, de la farmacia online Dr. Fox.
«Sabemos que la falta de sueño, el cansancio, los cambios de humor, la ansiedad y la depresión provocan una alimentación emocional. El NHS ofrece ayuda y apoyo al que se puede acceder acudiendo a tu médico de cabecera, así que no intentes hacerlo sola».
