Tanto si quieres lucir mangas cortas este verano, como si quieres ser capaz de completar una dominada o una flexión de brazos con más fuerza, o simplemente quieres perder algunos kilos: probablemente estés buscando cómo adelgazar los brazos por alguna de estas razones. Los brazos son una de las zonas, junto con la cintura y los muslos, que acumulan grasa corporal a medida que envejecemos debido a la ralentización de nuestro metabolismo y la producción de hormonas.
Pero lo cierto es que los brazos tonificados no se consiguen de la noche a la mañana. Están formados por múltiples grupos musculares que requieren ejercicios específicos para mantenerse tonificados, mientras que una mala alimentación puede provocar la acumulación de grasa en esta y otras zonas rebeldes del cuerpo.
Es una mala noticia para los que tienen más de 40 años, ya que al ralentizarse el metabolismo, nuestro cuerpo tiende a almacenar el exceso de grasa en estas zonas, a menos que hagamos algo al respecto y comencemos un nuevo régimen de fitness.
Sean cuales sean tus objetivos, eliminar la grasa corporal rebelde de las zonas más molestas suele estar en lo más alto de la lista de tareas de fitness de la mayoría de las personas. Aunque es extremadamente difícil, si no imposible, reducir la grasa corporal en los brazos por sí sola, existen técnicas que podemos utilizar para reducir la grasa corporal en general y para tonificar y desarrollar la musculatura en los brazos para crear el efecto que buscamos.
En este artículo, analizamos las mejores formas de perder peso en los brazos, lo que implica vigilar la dieta, hacer algunos cambios sencillos en la cocina e introducir algunos ejercicios específicos en una rutina de fitness regular.
Pero no te preocupes, no tienes que tener un garaje lleno de equipos de fitness de lujo, ya que la mayoría de estos movimientos se pueden lograr utilizando sólo el peso del cuerpo, o algo pesado que se puede encontrar en la mayoría de los armarios (aunque pedir una de las mejores kettlebells o algunas de las mejores mancuernas ajustables para uso doméstico podría ser una buena idea en el largo plazo).
Y si lo que quieres es afinar músculos específicos de los brazos, echa un vistazo a nuestra guía de los mejores entrenamientos para bíceps.
Una anatomía de tus brazos
Nuestros brazos comienzan en el hombro, o el músculo deltoides. A partir de ahí, tenemos dos grupos de músculos en los brazos: el tríceps y el bíceps. Aunque a menudo se piensa que los bíceps abultados son el distintivo de la fuerza, los tríceps, los músculos de la parte exterior de los brazos, son igual de importantes.
Cuando tiras o curvas algo, por ejemplo, una dominada o un curl de bíceps, trabajas los bíceps. Cuando empujas algo lejos de ti, por ejemplo, durante un press de banca o una dominada, trabajas los tríceps. Después de la articulación del codo, se encuentran los músculos del antebrazo, que controlan la fuerza de agarre. El agarre es importante, ya que es un biomarcador vital para la salud general, especialmente en la edad avanzada.
Conseguir unos brazos tonificados significa entrenar y desarrollar estos músculos, pero el entrenamiento de resistencia por sí solo no es la respuesta a cómo perder peso en los brazos. Tienes que reducir la cantidad de grasa corporal total entrando en un déficit calórico, y desarrollar el músculo de los brazos para que el tono brille a medida que la grasa se agota.
1. Vigila las calorías
La mejor manera de empezar a cambiar la grasa corporal es asegurarte de que estás en un «déficit calórico» cada día. Esto significa esencialmente que estás quemando más calorías de las que consumes, forzando a tu cuerpo a buscar otras fuentes (principalmente grasa) para obtener energía.
Calcular las necesidades calóricas de un individuo puede ser una tarea bastante compleja, teniendo en cuenta la altura, el peso y el nivel de actividad diaria, pero el NHS sugiere, a modo de guía, que los hombres necesitan alrededor de 2.500kcal (10.500kJ) al día para mantener un peso corporal saludable, y las mujeres necesitan alrededor de 2.000kcal al día (8.400kJ). Sin embargo, factores como el peso actual y la edad influyen; para calcular su cantidad personal de calorías, consulte nuestro artículo «¿Cuántas calorías debo comer al día?».
Para perder peso, basta con reducir esta cifra en unas 500-600 calorías al día, lo que podría significar eliminar los tentempiés o reducir la cantidad de alcohol que se consume.
Afortunadamente, existen muchas herramientas que le ayudarán a controlar su consumo de calorías. MyFitnessPal es probablemente la aplicación de smartphone más popular para ello, ya que permite a los usuarios introducir fácilmente su dieta diaria, ofreciendo incluso la posibilidad de escanear los envases para acelerar la introducción de la información nutricional de los alimentos más populares.
Aunque sólo lleves un diario nutricional durante unos días para saber cuántas calorías sueles consumir, te dará una buena indicación de por dónde empezar.
2. Domina la flexión
Cuando se realiza correctamente, la humilde flexión es uno de los mejores ejercicios para perder peso en lo que respecta a los brazos. Es un movimiento poderoso que trabaja la mayoría de los principales grupos musculares de la parte superior del cuerpo, sin mencionar los importantísimos bíceps y tríceps.
«Una de las quejas más comunes es la flacidez en la parte posterior de los brazos», explica Keith McNiven, ex luchador y fundador de la empresa de entrenamiento personal Right Path Fitness, con sede en Londres.
«Esto se debe en gran medida a la acumulación de grasa, pero también a que los bíceps y tríceps están poco desarrollados o descuidados, los dos grupos musculares que ayudan a crear unos brazos sanos y tonificados», afirma.
Dominar la flexión de brazos (a veces también llamada press-up) e introducirla en una rutina de ejercicios ayudará a combatir esto al trabajar los bíceps, tríceps, hombros y músculos de la espalda.
Para ello, túmbese boca abajo en el suelo y apoye el peso de la parte superior del cuerpo en las palmas de las manos. Éstas deben colocarse justo debajo del pecho.
Asegúrate de que los codos están metidos en tus costados y no se abren hacia fuera antes de presionar el torso hacia arriba del suelo, manteniendo la espalda plana y evitando que se hunda en el centro. Es muy útil apretar los abdominales (músculos del estómago) y los glúteos (músculos del trasero) durante todo el movimiento.
En la parte superior de este movimiento debe formarse una línea perfectamente recta desde el cuello hasta las puntas de los pies (si se ve de lado), antes de bajar lentamente el peso hacia el suelo. Mantenga los codos metidos e introduzca los músculos de los hombros visualizando un movimiento de rosca a través de las palmas de las manos. No dejes que el pecho toque el suelo y mantén la tensión en los músculos en el punto más bajo del movimiento durante uno o dos segundos antes de volver a presionar hacia arriba.
Si esto es demasiado difícil al principio, intente realizar el movimiento desde una posición de rodillas, en lugar de con las puntas de los pies. Si sigue siendo demasiado difícil, realice el movimiento desde las rodillas y coloque las manos sobre una plataforma sólida elevada. Esto se denomina press-up inclinado y reduce la carga sobre los brazos y los hombros al incorporar en mayor medida los músculos más grandes del pecho y la espalda.
Para obtener más detalles sobre la forma segura de hacer una flexión de brazos, consulte nuestra guía sobre cómo hacer una flexión de brazos.
3.
No está tan claro como desterrar todos los azúcares y grasas de tu dieta, ya que existen grasas saludables (las grasas insaturadas que se encuentran en los aguacates, por ejemplo) y azúcares saludables (como los azúcares de las frutas que se encuentran en los plátanos), pero reducir la dependencia de los alimentos que incluyen muchas grasas saturadas y azúcares refinados es clave para perder grasa en los brazos.
Las patatas fritas, el chocolate, las bebidas gaseosas, el alcohol y la comida rápida son enemigos de la lucha contra la flacidez, así que limítalos a un capricho muy ocasional. Pero los aguacates, los huevos, los frutos secos e incluso el chocolate negro contienen algunos azúcares y grasas que son saludables y nutritivos, así que procura sustituirlos con moderación para mantener una dieta diaria saludable.
Recuerda que una alimentación sana no significa embarcarse en una dieta de choque o en la última moda. Mantener el peso requiere un compromiso y la voluntad de eliminar los alimentos poco saludables del plan de comidas diario.
4.
Lo ideal es que realices un entrenamiento dirigido a los brazos al menos tres veces por semana, asegurándote de que tienes un día de descanso entre medias para permitir que los músculos se reparen y, en última instancia, se tonifiquen. Ten en cuenta que los resultados de este entrenamiento dependen en gran medida de una dieta saludable y baja en grasas, así que asegúrate de seguir los consejos mencionados anteriormente para evitar cualquier esfuerzo inútil. Realiza la cantidad de repeticiones y series indicadas, pero descansa al menos un minuto entre series.
- Curl de bíceps: 3 series de 10-12 repeticiones
Sujetando algo pesado en cada mano (preferiblemente un juego de mancuernas, pero puede ser algo tan sencillo como unas latas de conservas), fija los codos a las costillas y deja que los brazos cuelguen de forma que las palmas miren hacia fuera, aproximadamente a la altura de la cadera.
Manteniendo los codos pegados a los costados, sube lentamente las pesas hasta que las palmas estén a la altura de los hombros. Haz una pausa en este punto y aprieta bien los bíceps como si los estuvieras flexionando deliberadamente para mostrarlos. Ahora, baje lentamente hasta la posición inicial de forma controlada, manteniendo los codos metidos en los costados. Haz una pausa en la parte inferior y repite. Eso es una repetición.
Consejo: Si te cuesta subir la pesa sin abrir los codos, es que es demasiado pesada, así que coge algo más ligero y vuelve a intentarlo.
- Flexiones: 3 series de 10-12 repeticiones
Vuelve a los consejos anteriores, porque este ejercicio es excelente para trabajar la parte superior del cuerpo y tonificar los brazos. Como se ha mencionado anteriormente, puedes adaptar este movimiento a todos los niveles de fitness, así que no te preocupes por empezar de rodillas o incluso por presionar desde una pared. Construye poco a poco y el resultado llegará.
- Extensión de tríceps por encima de la cabeza: 3 series de 10-12 repeticiones
Coge una pesa con las dos manos (empieza con poco peso) y levántala por encima de la cabeza, con las palmas hacia el cielo. Intenta girar ligeramente las muñecas para que los codos apunten directamente hacia delante, en lugar de hacia los lados.
Una vez colocado, mantén los glúteos y los abdominales apretados y haz una bisagra en el codo, bajando lentamente el peso por detrás de la cabeza hasta que los antebrazos formen un ángulo recto con el suelo. Haz una pausa de un segundo mientras los tríceps están bajo la máxima tensión y vuelve a presionar al principio del movimiento, manteniendo los codos metidos y apuntando hacia delante.
Si se realiza correctamente, debe sentir la tensión en la parte posterior de los brazos (no en los hombros ni en el pecho), así que practique ajustando la posición de los codos para que la máxima tensión recaiga en los músculos de la parte posterior del brazo.
- Flexión en diamante: 3 series de 10-12 repeticiones
Adopta la misma posición que una flexión típica, ya sea de rodillas o con las manos sobre una plataforma elevada si necesitas facilitarla. Pero en lugar de colocar las palmas de las manos en el suelo bajo el pecho, junte los dedos pulgar e índice para que formen un diamante directamente bajo el esternón.
Presione hacia arriba desde esta posición, asegurándose de mantener los codos metidos en los costados. Si los dejas abiertos, te desviarás de los tríceps, y eso no es lo que queremos.
Extiende los brazos hasta casi bloquearlos para trabajar cada parte del tríceps, haz una pausa en la parte superior y baja lentamente de forma controlada. Esto es una repetición.
5. Considera algo de cardio
Centrarse en los grupos musculares que componen los brazos en un entrenamiento como el mencionado es una cosa, pero la mejor manera de reducir la grasa corporal en general es introducir también algo de ejercicio cardiovascular en el régimen.
Una caminata rápida es suficiente para elevar el ritmo cardíaco y hacer que el cuerpo queme grasa, pero la forma más eficaz de quemar grasa corporal es, con mucho, un entrenamiento HIIT (abreviatura de entrenamiento de intervalos de alta intensidad).
«A pesar de su elegante nombre, el entrenamiento HIIT significa simplemente entrenar a alta intensidad durante cortos periodos de tiempo con descanso o ejercicios de baja intensidad entre ellos», explica McNiven.
«Es una forma estupenda de triturar la grasa porque, psicológicamente, es mucho más fácil mentalizarse para, por ejemplo, hacer cinco o seis series de 40 segundos de ejercicio intenso, en lugar de pasar horas y horas realizando cardio constante», añade.
Además, se han realizado numerosos estudios que sugieren que la grasa se quema mucho después del ejercicio en el que se realiza HIIT, que ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y que puede ayudar a desarrollar músculo y fuerza al mismo tiempo. El American College of Sports Medicine ha clasificado el HIIT entre las principales tendencias de fitness de los últimos años.
Intenta introducir un poco de HIIT en tu forma favorita de cardio, ya sea correr, montar en bicicleta, cuerdas de combate, burpees, boxeo o remo. Después de calentar, programa un temporizador para intervalos de 30 segundos y hazlo con la máxima intensidad posible durante todo el tiempo, antes de relajarte (aunque no te detengas del todo) para recuperar el aliento y reducir el ritmo cardíaco antes de volver a acelerar el ritmo.
