Saquemos esto de la w a y e a rly on: no hay una forma rápida de perder peso… y no vamos a recomendar ningún tipo de peso…
Un cambio duradero en tu composición corporal requiere paciencia, persistencia y algunos cambios sencillos en tu estilo de vida. Haz todo lo posible por evitar los alimentos procesados y, en su lugar, cocinar y comer alimentos integrales, realizar actividad física con regularidad y mantener la constancia (volver a la senda después de haber caído en la tentación de comer un trozo de la tarta de cumpleaños de un compañero de oficina).
Dicho esto, hay estrategias que pueden funcionar para algunas personas a corto y muy corto plazo para eliminar la grasa corporal de forma saludable. Pero incluso los atletas de élite, los modelos de fitness y los culturistas, algunos de los cuales se levantan a las 3 de la mañana para comer y pesan cada porción de comida que ingieren, tienen que abandonar su enfoque súper estricto de vez en cuando para permitir que su cuerpo y su mente se recuperen.
Así que si quieres entrar en un vestido de novia o quieres estar guapa en la playa, lo ideal es que te fijes un objetivo a varios meses vista. Los métodos que se describen a continuación deberían surtir efecto en un mes más o menos si se siguen con sensatez. Si estás pensando en probar alguno de ellos, sólo debes hacerlo si tu dieta es equilibrada y te recomendamos que consultes a tu médico de cabecera para asegurarte de que puedes hacerlo.
Para ayudarte en tu viaje, es posible que quieras controlar el progreso con uno de los mejores rastreadores de fitness, y hazte con una de las mejores básculas de baño para que puedas ver los resultados por ti mismo.
Método #1: Siempre en seco
En qué consiste: Abandona el alcohol durante un mes y recoge los muchos beneficios, uno de los cuales será la pérdida de peso.
¿Cómo funciona? Pasar 30 días sin alcohol tiene dos beneficios dietéticos. En primer lugar, ingieres menos calorías líquidas: según NHS.uk, un vaso de vino estándar equivale a tres Jaffa Cakes y una pinta acumula 240 calorías, lo mismo que una barrita Mars. Además, evitarás las dudosas elecciones de comida que algunos hacemos cuando hemos tomado unas cuantas cervezas. Aléjate de la furgoneta de las hamburguesas…
¿Por qué hacerlo? Sencillamente, no hay ningún inconveniente (a menos que seas dependiente del alcohol, entonces deberías consultar a tu médico de cabecera). Las personas que participan en el «enero seco» afirman dormir mejor y tener la piel más limpia, además de perder peso. Un estudio de la revista Health Psychology también demostró que realmente cambian su relación con el alcohol, bebiendo menos y con menos frecuencia incluso seis meses después.
Cómo hacerlo: Di que no. Elimina la tentación de la casa, sí, incluso esa botella de Baileys que sobró en Navidad empezará a llamarte a las dos semanas. Bebe mucha agua y tés de hierbas antes de tiempo, eso te ayudará a purgar tu sistema.
Método nº 2: Llevar un diario de comidas
En qué consiste: Coge una libreta y un bolígrafo o descárgate una aplicación como MyFitnessPal y empieza a llevar un registro de lo que comes en cada comida, anotando las proporciones de carbohidratos, proteínas y grasas.
¿Cómo funciona? Como te dirá cualquier nutricionista o entrenador, las personas que rellenan un diario de comidas harán una de estas dos cosas: mentirán rotundamente que la media tarta de chocolate que se comieron era sólo un trozo, pero normalmente serán repentinamente conscientes de sus elecciones de alimentos. Se alejarán de ese döner kebab antes de que suba a la lista de la semana.
¿Por qué hacerlo? Es algo rápido y eficaz, y no implica el recuento de calorías ni dietas restrictivas. Un estudio publicado en el Journal of Personalized Medicine concluyó que las personas que utilizaban aplicaciones telefónicas y rastreadores de fitness experimentaban una mayor pérdida de peso. Te beneficiarás del efecto psicológico de vigilar lo que comes y, con suerte, llevarás esa conciencia contigo en el futuro.
Cómo hacerlo: Sólo tienes que anotar la comida del día o introducir la información en la aplicación y revisarla al final de la semana. Para inspirarte en los menús, consulta nuestra guía sobre cómo comer sano con un presupuesto.
Método #3: Ciclo de carbohidratos
En qué consiste: Como su nombre indica, no se trata de fabricar una bicicleta con pasta retorcida (aunque suena muy divertido). Lo que significa es comer menos carbohidratos -piensa en la avena, el arroz, la pasta, el pan, las patatas y las frutas- en los días en los que vas a ser menos activo. Para dar un paso más, puedes incluso hacer un ciclo en tus días de actividad, programando la mayor parte de tus carbohidratos para seguir un entrenamiento.
¿Cómo funciona? Mientras mantengas una ingesta constante de proteínas y grasas, tu cuerpo no entrará en pánico y entrará en modo de inanición, por lo que tu metabolismo seguirá funcionando, quemando grasa como combustible.
¿Por qué hacerlo? El ciclo de carbohidratos puede funcionar para las personas que no toleran bien los carbohidratos, utilizándolos durante los entrenamientos cuando el cuerpo puede utilizarlos adecuadamente. Esto, a su vez, puede conducir a una mejor tolerancia en el futuro. También se ha demostrado que beneficia a las personas con problemas como el mal control de la glucosa o la inflamación elevada.
¿Cuáles son los inconvenientes? Requiere un poco de planificación y los sistemas de regulación hormonal de algunas mujeres pueden ser sensibles a los déficits nutricionales, por lo que, como ya se ha mencionado, consulta con tu médico de cabecera antes de probar cualquier estrategia nutricional.
Cómo hacerlo: Dedica una hora del fin de semana a calcular qué días de la semana siguiente vas a hacer ejercicio, limpiar la casa o trabajar en el jardín. Los días que sepas que vas a estar menos activo, planea comer sobre todo proteínas, verduras y grasas saludables, limitándote a un total de dos a cuatro puñados de carbohidratos. En los días más activos, intenta comer entre 8 y 12 puñados de carbohidratos en total. Puedes alternar diariamente o hacer un par de días a la vez.
Método #4: Ayuno intermitente
Qué es: Probablemente hayas oído hablar de la dieta 5:2, popularizada por Michael Mosley, o de la dieta 16:8, ambas son modelos de ayuno intermitente. En la primera se come normalmente cinco días a la semana y se ingieren 500 calorías (para las mujeres, 600 para los hombres) los otros dos días. El segundo consiste en mantener la alimentación diaria en un intervalo de ocho horas, entre las 10 y las 18 horas, sin comer nada durante las otras 16 horas. Para conocer más a fondo estos dos métodos y otros, consulte nuestra guía sobre cómo perder peso con el ayuno.
¿Cómo funciona? Cuando comes, tu cuerpo libera insulina, que indica al hígado, los músculos y las células grasas que almacenen glucosa. Sin embargo, cuando se ayuna, la menor cantidad de glucosa en la sangre ralentiza la producción de insulina, por lo que el cuerpo quema esas reservas antes de pasar a la grasa almacenada.
¿Por qué hacerlo? El modelo 16:8 es sorprendentemente fácil de cumplir y, además, evita que comas a altas horas de la noche, lo que puede afectar a la retención de peso. Un estudio demostró que las mujeres que seguían una dieta 5:2 perdían niveles de peso similares a los de las mujeres que seguían una dieta de calorías controladas y otro estudio sugirió que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer de mama. Según un estudio de 2017, el ayuno intermitente condujo a una mejor pérdida de peso y grasa en los hombres obesos que restringir sus calorías.
Cómo hacerlo: Para el 16:8, puedes ajustar tu ventana una hora en cualquiera de los dos sentidos, así que de 9am a 5pm o de 11am a 7pm, para que se adapte a tu estilo de vida y comer lo que normalmente harías dentro de ese marco de tiempo. En el caso de la dieta 5:2, hay que comer con sensatez durante cinco días y ayunar otros dos (normalmente el lunes y el jueves). Eso no quiere decir que acumules dos días de comida en los días que no ayunes, ¡eso es hacer trampa!
