¿Quieres saber cómo ponerte en forma pero no sabes por dónde empezar? En realidad no es tan difícil como crees, siempre que te lo tomes con calma al principio. Una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud es ponerte en forma, y eso no tiene por qué significar apuntarse a un gimnasio, hacer kilómetros en bicicleta o tener que aprender también a levantar pesas.
Hay muchas formas de ponerse en forma en casa o en un bonito espacio al aire libre; la clave es encontrar tu motivación y ser constante. Te sorprenderá lo rápido que notas la diferencia una vez que empiezas a moverte. Aquí tienes algo de inspiración si quieres saber cómo ponerte en forma.
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Cómo ponerse en forma: antes de empezar, lee esto…
Examina tu estado de salud general y asegúrate de que estás preparado para ponerte activo. Si tienes dolor en el pecho, mareos, problemas en las articulaciones, presión arterial alta o estás embarazada, habla con tu médico antes de aumentar tu actividad. Eso no significa que no puedas hacer ningún tipo de ejercicio: tu médico puede recomendarte actividades que sean seguras para ti.
Si tienes más de 65 años o no estás acostumbrado a realizar ninguna actividad, acude a tu médico antes de empezar a hacer ejercicio. Un chequeo médico le dará el visto bueno para ponerse en marcha.
Haz pequeños cambios
Empieza poco a poco. Si te embarcas en un régimen de gimnasio cinco veces a la semana de inmediato, es menos probable que te mantengas en él que si haces del fitness una parte de tu vida diaria. Los pequeños cambios en tus movimientos son la mejor manera de empezar, y la menos intimidante. Camina en lugar de coger el coche o el autobús, vete a nadar y prueba a correr suavemente. Ponerse en forma en casa también puede ayudar. Incluso subir las escaleras o llegar a un armario más alto cuenta.
Encuentra tu «por qué»
Muchos planes de fitness tienen un objetivo, como perder peso, pero olvídate de eso y piensa en estar en forma para toda la vida. Esto no es algo que vayas a hacer durante seis semanas hasta alcanzar un determinado peso o conseguir tu «cuerpo de playa»: es una nueva forma de vivir.
Uno de los mayores beneficios de ponerse en forma es cuando empiezas a notar la diferencia con más energía, mejor sueño y menos estrés. Sintoniza con tu cuerpo y piensa realmente en cómo te sientes, y una vez que empieces a moverte y a hacer ejercicio notarás que tu estado de ánimo mejora después.
Incorpora el movimiento a tu día
El NHS recomienda hacer 30 minutos de ejercicio cinco veces a la semana o una hora y 15 minutos de ejercicio intenso. El jardín, el paseo con el perro y el baile cuentan, así que si haces uno de ellos cada día, ya es un comienzo.
Hacerse con uno de los mejores rastreadores de fitness puede ser una buena manera de empezar a moverse también. Además, hoy en día, no se limitan a contar los pasos, por lo que pueden acompañarte en tu viaje de fitness.
Únete a una clase
Una de las mejores formas de motivarse es en grupo: no sólo existe el aspecto social, sino que naturalmente querrás seguir el ritmo de otras personas. Prueba una clase de ejercicio al aire libre o únete a un entrenamiento de Zoom para empezar.
Prueba una aplicación
Las aplicaciones de fitness son estupendas para motivarte. Si no has corrido nunca, Couch to 5K te enseñará a ir poco a poco y Strava registra tu distancia una vez que te pones en marcha. Jessica Ennis-Hill sabe un par de cosas sobre fitness y su aplicación Jennis tiene entrenamientos en casa para ponerte en forma y fortalecerte. Son perfectos si estás ocupado, ya que algunos duran tan sólo cinco o 20 minutos.
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Haz una sesión de cardio todos los días
Empieza con 15 minutos de cardio, es decir, movimientos que aumentan tu ritmo cardíaco, te hacen perder el aliento y fortalecen tu corazón y tus pulmones.
Calentamiento (un minuto cada uno):
Haz círculos con los brazos hacia delante y hacia atrás
De pie, con las piernas un poco más abiertas que la anchura de los hombros, toca alternativamente los dedos de los pies
Haz un trote suave
Da una patada con las piernas hacia atrás, llevando el pie hasta el fondo
Ponte en cuclillas y haz un gesto con los dedos de los pies
Ahora, prueba un minuto de cada uno de estos movimientos para empezar el día:
Saltos en estrella
Rodillas altas
Escaladores de montaña
Burpees
Sprint
Saltos en cuclillas
Sube las escaleras tan rápido como puedas – luego baja para recuperarte
Y repite…
Sé creativo con las pesas
Añadir el entrenamiento de fuerza a tu día a día es una forma estupenda de ponerte en forma, pero si no tienes mancuernas o una campana extractora en casa puedes ser creativo. Una mochila o un bolso lleno de latas servirá para realizar ejercicios sencillos como sentadillas y press.
También puedes hacer flexiones de tríceps en el escalón inferior de la escalera y las latas pesadas pueden servir de mancuernas para hacer remos, como el difícil remo en plancha.
Si sientes que tu peso improvisado no es lo suficientemente pesado para desafiarte, aumenta las repeticiones.
Utiliza trucos de motivación
Si ves que tu cerebro es muy bueno para poner excusas, utiliza algunas formas sencillas de motivarte. Deja tu ropa de entrenamiento junto a la cama para que sea lo primero que veas por la mañana y, si vas a salir a caminar o a correr, haz una lista de reproducción con tus canciones favoritas para el tiempo que quieras pasar fuera. Puede ser difícil empezar, pero una vez que sales por la puerta es más probable que sigas.
Hazte amigo
Anota en la agenda un tiempo con un amigo que quiera ponerse en forma y acordad vuestro horario para la semana. Haz que el movimiento sea variado, así que un día puede ser una clase de fitness, el siguiente puede ser un paseo o una carrera y otro una sesión de yoga.
Saber cuándo desafiarse a sí mismo
Si has estado moviéndote tres veces a la semana durante un mes, es hora de subir la apuesta. Tu cuerpo se acostumbra rápidamente a los entrenamientos, por lo que necesitas progresar. Añade más tiempo a tus sesiones y prueba movimientos más difíciles, pesos más pesados o velocidades más rápidas.
