Reduzca la posibilidad de lesiones siguiendo nuestros excelentes consejos, y diga adiós a los tiempos muertos e interrupciones prolongadas.
Mantén las rutinas de calentamiento y enfriamiento que ya has establecido para cada carrera que hagas, centrándote en aflojar las caderas, los gemelos, los cuádriceps y los isquiotibiales.
El calentamiento del cuerpo limitará las posibilidades de sufrir un tirón, y el enfriamiento reducirá la aparición de dolores y molestias que pueden dejarte dolorido e incapaz de entrenar. Hacer estiramientos con regularidad o participar en una clase de yoga o pilates aumentará tu flexibilidad y mejorará tu carrera a largo plazo.
- Lesiones comunes al correr y cómo evitarlas
- Cómo calentar
Prestar atención a tu cuerpo es imprescindible; nunca te esfuerces demasiado. Si sientes un dolor que no cede después de una pausa para caminar y estirar, termina la sesión. Si te sientes dolorido, haz una pequeña carrera fácil o sáltate la sesión por completo y vete a nadar o a montar en bicicleta. Descansar no es malo, y es necesario para una recuperación completa, incluso si te sientes en forma.
No confíes en la carrera como tu principal fuente de ejercicio físico, ya que el exceso de ejercicio puede provocar lesiones debido al impacto que supone para tus articulaciones. Incorpora algún entrenamiento de fuerza para que los músculos se fortalezcan continuamente. Otros ejercicios de cardio, como el ciclismo y la natación, son buenos para esto, ya que son de bajo impacto, lo que da a tu cuerpo un descanso del movimiento de la carrera. Trabaja los músculos centrales, el estómago y la espalda para conseguir estabilidad; el yoga es perfecto para trabajar estas zonas. No olvides trabajar las piernas y los glúteos haciendo repeticiones de sentadillas y estocadas.
- Cómo hacer una sentadilla
- Cómo hacer una sentadilla con barra
Mezcla todos estos ejercicios con elevaciones de pantorrilla, saltos de talón y extensiones de pierna para fortalecer las caderas, además de intentar incluir algo de levantamiento de pesas para tonificar y ayudar a desarrollar la resistencia. Cuando entrenes, no aumentes nunca la distancia de forma drástica. Una vez que pueda correr durante 20 minutos de forma sólida, aumente suavemente el tiempo en cinco minutos cada semana. Nunca aumentes la distancia por semana en más de una milla/kilómetro, y sigue aumentando lentamente la distancia o el tiempo que deseas. Si ves que te cuesta, añade un descanso para caminar hasta que puedas correr el tiempo sin parar.
Pirámide para el éxito del entrenamiento
La técnica piramidal de entrenamiento funciona bien. Empezando por el nivel básico, disminuye y aumenta lentamente tus minutos de caminar/correr hasta que puedas correr 10, 15 y 20 minutos de forma sólida. Una vez que hayas alcanzado este nivel, tendrás el nivel básico de forma física para progresar hacia un objetivo de 5 o 10K. Aquí tienes un ejemplo de plan piramidal para obtener lo mejor de tu entrenamiento y mantenerte en forma y saludable.
Nivel uno
Comienza con el método de caminar/correr, asegurándote de calentar y enfriar adecuadamente.
Nivel dos
Aumente el tiempo de carrera y disminuya las pausas para caminar gradualmente en no más de un minuto cada par de carreras. Introducir más estiramientos, como extensiones de cadera, elevaciones de pantorrilla, flexiones de talón, perro hacia abajo y puente.
Nivel tres
Empezar a aumentar el tiempo o la distancia, en no más de cinco minutos por semana, o 1km/1 milla de distancia. Incorpore otros entrenamientos cardiovasculares de menor impacto, como la natación o el entrenamiento cruzado.
- Mejor reloj de fitness
- Mejor rastreador de fitness
Nivel cuatro
Continúe el aumento gradual de su carrera con tiempos más largos o más distancia. Recuerde trabajar en los estiramientos, el fortalecimiento del núcleo y otras actividades cardiovasculares para mantener su fuerza y estado físico general en un nivel constante.
Nivel cinco
Tenga una semana de descanso ocasional. Sigue entrenando de forma cruzada, nadando y estirando, pero limita tus carreras a una o dos fáciles. Tomarse un descanso es beneficioso, ya que permite al cuerpo repararse y fortalecerse.
Nivel seis
Añade un poco de entrenamiento con pesas, centrándose en áreas específicas: glúteos, caderas, pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales y el núcleo. El uso de una pelota de equilibrio puede ayudar a hacerlo más intenso.
- Desafío de las sentadillas: cómo ponerse más en forma y más fuerte en sólo un mes
Nivel siete
Ten un buen plan variado. El entrenamiento de fuerza y los estiramientos son vitales, así que inclúyelos siempre en tu semana. Prepara siempre las carreras con entrenamientos de este tipo para obtener los mejores resultados de ti y de tu cuerpo
