Mencionamos la importancia de la recuperación todo el tiempo, ya que es vital para convertirse en un corredor de éxito. Incluso desde que sales a correr por primera vez, tienes que pensar en la recuperación. Hay muchos tipos de recuperación que debes tener en cuenta: los días de descanso, la recuperación activa y la recuperación después de una lesión.
La primera es algo que todos debemos hacer. Tomar un número determinado de días de descanso a la semana es una de las formas más sencillas de prevenir las lesiones y el sobreentrenamiento. Cuando empieces a correr, te aconsejamos que nunca corras en días consecutivos.
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Puedes hacer entrenamiento cruzado los días posteriores a una carrera, pero asegúrate de que al menos dos veces a la semana descansas completamente. Esto permite a tu cuerpo curar cualquier pequeño desgarro o dolor muscular, lo que te ayudará a ser un corredor más fuerte a largo plazo. Puedes aprovechar estos días de descanso para estirar los músculos si están cansados y para darte un baño caliente que ayude al proceso de recuperación.
Cuando empieces a correr más y más, puede que empieces a oír hablar de la recuperación activa. Esto se suele asociar únicamente a las carreras de larga distancia, especialmente a los medios maratones y maratones. Se trata de correr un par de kilómetros fáciles al día siguiente de una sesión de carrera larga. Esto ayuda a evitar que los músculos se tensen, así como a eliminar los productos de desecho de las piernas.
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Cuando se empieza a correr, es poco probable que haya que preocuparse por la recuperación activa de la carrera. Sin embargo, puede descubrir que hacer algo activo ayuda a reducir los músculos doloridos, así que considere la posibilidad de nadar o caminar en sus días de descanso cuando haya construido una base sólida para correr.
La recuperación después de una carrera también es importante, ya que tiendes a correr más rápido de lo habitual, por lo que necesitas recuperarte más. Una regla general es que debes tomar un día de descanso por cada milla de carrera, así que, para una 5K, que son 3,1 millas, se recomiendan tres días claros antes de volver a correr como tiempo de descanso. Si te aseguras de tomar días de descanso, podrás prevenir las lesiones causadas por el sobreentrenamiento, pero ninguno de nosotros es inmune a otro tipo de lesiones menores como tirones musculares, calambres en las espinillas, tobillos torcidos y rodillas doloridas.
Consejo principal: Anota tus días de recuperación
Cuando planifiques un programa de entrenamiento, asegúrate de dar a tus días de recuperación el mismo tratamiento que a tus días de carrera. Márcalos en tu agenda y estarás menos tentado de intentar hacer una carrera extra. La recuperación es clave en un programa de entrenamiento de cualquier nivel, así que trátala con la misma importancia.
Estas lesiones tienden a curarse solas, entre una semana y un mes, pero en cuanto sientas que te duele algo, deja de correr. Haz unos días de reposo absoluto y ponte hielo en la zona que te duele si hay inflamación. Estira la zona suavemente para ayudar a su recuperación. Cuando el dolor desaparezca, puedes probar a hacer algo de entrenamiento cruzado para fortalecer la zona de nuevo, pero no intentes correr hasta que puedas caminar cómodamente sin dolor.
Como parte del proceso de recuperación, necesitas dar un paso atrás en tu carrera. No puedes volver directamente a donde lo dejaste. En tu primera carrera, haz descansos y sal sólo la mitad del tiempo o la distancia que hacías cuando te lesionaste. En las siguientes dos semanas, puedes empezar a aumentar la distancia y el tiempo hasta que vuelvas a la normalidad.
Cuanto más grave sea la lesión, más tiempo de recuperación deberá tomarse. En el caso de los esguinces, los desgarros y las roturas, escucha a tu médico, ya que él te dirá cuándo puedes volver a correr. Sólo hacen falta unas dos semanas para que tu forma física empiece a decaer, pero podrás
recuperarte más rápido que si empezaras de cero. La clave es escuchar a tu cuerpo.
Comer para la recuperación
1. Proteínas
Las proteínas son cruciales para ayudar a reparar los músculos y fortalecerlos. Puedes encontrarla en el pollo, el pescado y los frutos secos, o probar los batidos de proteínas después de correr.
2. Los alimentos ricos en calcio ayudan a fortalecer los huesos, lo que es esencial cuando se corre con todo el impacto que recibe el cuerpo.
3. El hierro contribuye a la formación de la sangre, el zinc ayuda a curar las heridas y la vitamina C fortalece el sistema inmunitario. Asegúrate de obtener una buena variedad en tu dieta diaria.
4. Asegúrate de incluir en tu dieta fuentes de Omega 3, como la linaza, el tofu, el pescado y las nueces, por ejemplo. Tus músculos los utilizan como fuente de energía.
5. Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono complejos, como el arroz integral y la pasta integral, te proporcionan energía de liberación lenta para ayudarte a repostar después de correr. Intenta incorporarlos a tu dieta con regularidad.
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