Cómo reducir el colesterol: 4 consejos para mantener tu corazón sano

El colesterol es un tipo de grasa en la sangre, y desempeña un papel fundamental en lo que respecta a nuestra salud. Sin embargo, si no se controla eficazmente, el colesterol tiene la capacidad de obstruir nuestras arterias y aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.

Si te preguntas cómo reducir el colesterol, sigue leyendo. En este artículo, repasaremos algunos cambios sencillos en la dieta y el estilo de vida que pueden ser una forma fácil de reducir los niveles de colesterol y disminuir el riesgo. Puede ser tan sencillo como evitar las grasas trans y el tabaco, o aumentar el consumo de fibra soluble y grasas insaturadas saludables para el corazón. También puede consultar nuestro artículo sobre cómo comer de forma saludable para obtener más consejos que pueden ser útiles.

Si le interesa la ciencia que hay detrás de estos consejos, vaya a «¿Qué es el colesterol y por qué puede tener un efecto negativo?» al final del artículo. Habla siempre con tu profesional médico si te preocupa el colesterol y quieres que te revisen los niveles.

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1. Evita las grasas trans artificiales Evite las grasas trans artificiales

Las grasas trans son un tipo de grasa insaturada que ha sido modificada mediante un proceso llamado hidrogenación. El objetivo de la hidrogenación es hacer más estables los aceites vegetales y convertirlos en grasas sólidas y semisólidas. Alimentos como la margarina y la manteca están hechos de grasas trans, por lo que a menudo las encontrará en productos de panadería como galletas, magdalenas, pasteles y bollería.

El cuerpo maneja muy mal las grasas trans, en comparación con otras grasas. Se ha demostrado que aumentan el colesterol total y el LDL y disminuyen el colesterol beneficioso HDL en más de un 20%, por lo que debe evitar o limitar su consumo para reducir el colesterol.

2. Consumir grasas insaturadas

Los estudios demuestran que una dieta rica en grasas insaturadas reduce el LDL perjudicial y mantiene niveles más altos de colesterol HDL saludable. Por lo tanto, debería intentar aumentar su consumo diario de grasas insaturadas para mantener su corazón sano.

Las grasas insaturadas, especialmente las monoinsaturadas, también pueden proteger contra la oxidación de las lipoproteínas, un proceso que puede favorecer la obstrucción de las arterias.

Hay dos tipos principales de grasas insaturadas: las monoinsaturadas y las poliinsaturadas. Las fuentes de grasa monoinsaturada incluyen:

  • Aguacates
  • Frutos secos y semillas como almendras, anacardos y avellanas
  • Aceite de oliva

Las fuentes de grasas poliinsaturadas incluyen:

  • Pescado azul como sardinas, caballa, arenque, salmón y sardinas
  • Nueces
  • Semillas de cáñamo,
  • Ostras

Se recomienda que la ingesta de grasas insaturadas represente aproximadamente el 20-30% de la ingesta calórica diaria total (5-10% procedente de fuentes de grasas poliinsaturadas y 15-20% de grasas monoinsaturadas). Esto equivale a unos 30-60 g de grasas insaturadas al día.

3.

Se ha demostrado que fumar altera la forma en que el cuerpo maneja el colesterol. Esto ocurre como consecuencia del alquitrán del tabaco, que puede hacer que las células inmunitarias de los fumadores dejen de devolver el colesterol de las paredes de los vasos sanguíneos al hígado. Como resultado, hay un mayor riesgo de colesterol alto en los fumadores.

De hecho, una amplia revisión de 34 estudios de cohortes examinó la relación entre el tabaquismo y el colesterol en miles de personas. Los resultados informaron de que fumar aumenta el colesterol LDL perjudicial y puede disminuir el subtipo de colesterol HDL beneficioso. Por suerte, quienes dejan de fumar pueden revertir estos efectos y reducir sus niveles de colesterol.

4. La fibra soluble es un tipo de fibra que los seres humanos no podemos digerir; existe como fuente de alimento para las bacterias beneficiosas que viven en nuestro intestino (también conocidas como microbioma). Estas bacterias beneficiosas desempeñan una serie de funciones a la hora de apoyar nuestra salud, como la reducción de las lipoproteínas dañinas, LDL y VLDL, que depositan el colesterol en el cuerpo.

Se ha estudiado el impacto de dos tipos diferentes de fibra soluble, la pectina y el psilio, sobre los niveles de LDL. Se descubrió que la pectina era capaz de reducir los niveles de LDL hasta en un 4% y la fibra soluble del psilio reducía el colesterol LDL en un 6%.

Las buenas fuentes de fibra soluble son:

  • Lentejas y alubias
  • Higos
  • Albaricoques
  • Zanahorias y guisantes
  • Semillas de lino
  • Cereales integrales como el arroz integral, el trigo sarraceno, el mijo y la avena

¿Qué es el colesterol y por qué puede ser malo?

El colesterol es un tipo de grasa en la sangre. Fabricado en el hígado, el colesterol desempeña un papel importante en el funcionamiento del organismo, ya que es necesario para fabricar ciertas hormonas (como la vitamina D) y para mantener las paredes de las células del cuerpo flexibles y en buen estado. Tener un nivel elevado de lípidos en la sangre (hiperlipidemia) puede provocar graves problemas de salud, como infartos de miocardio e ictus.

El colesterol se transporta por el cuerpo mediante unas moléculas llamadas lipoproteínas, que transportan el colesterol y la grasa por la sangre. Hay varios tipos de lipoproteínas, que tienen diferentes efectos sobre nuestra salud.

Lipoproteína de alta densidad (HDL)El HDL es el tipo de colesterol bueno porque ayuda a prevenir enfermedades (contiene muchas proteínas y muy poco colesterol). La función de las HDL es transportar el colesterol fuera de las células del cuerpo y de vuelta al hígado, para ser descompuesto y eliminado del cuerpo.

Lipoproteínas de baja densidad (LDL)

Las LDL contienen mucho colesterol y suelen llamarse colesterol malo, ya que su exceso en la sangre puede estar relacionado con problemas de salud. La función de las LDL es transportar el colesterol a las células del cuerpo donde se necesita. Para dar un paso más, las nuevas investigaciones van más allá y sugieren que el LDL no es necesariamente todo malo porque hay diferentes subtipos de colesterol LDL:

  • El LDL pequeño y denso (sd-LDL) es el tipo pequeño de lipoproteína de baja densidad que puede penetrar en las paredes arteriales, lo que hace que estos subtipos sean un factor de riesgo clave para las enfermedades del corazón.
  • Las LDL grandes y flotantes (lb-LDL) son las partículas de LDL grandes y esponjosas que se consideran benignas. Una investigación del Journal of the American Medical Association determinó que son las partículas LDL pequeñas y densas las que tienen tres veces más probabilidades de causar enfermedades cardíacas que las partículas LDL grandes y flotantes.

Lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL)

Las VLDL se diferencian de las LDL por tener diferentes porcentajes de colesterol, proteínas y triglicéridos que componen cada lipoproteína. Las VLDL contienen más triglicéridos (otro tipo de grasa sanguínea, aproximadamente el 70%), mientras que las LDL contienen más colesterol. Tanto las VLDL como las LDL se consideran tipos de colesterol «malo», ya que los niveles elevados de VLDL también pueden estar relacionados con el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Por lo tanto, para reducir nuestro colesterol, necesitamos más partículas grandes de LDL y la menor cantidad posible de partículas pequeñas y densas de LDL y VLDL, manteniendo al mismo tiempo niveles elevados de HDL protector (colesterol bueno).

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