Cómo reducir el consumo de sodio en 7 sencillos pasos

Cuando se trata de comer de forma saludable, todos sabemos que el exceso de sal es malo y que reducir el consumo de sodio es una buena idea. Pero, ¿cómo hacerlo?

Una cosa es segura: puede ser un reto. No sólo los alimentos salados saben tan bien, sino que también existe el problema del sodio oculto, que puede aparecer en los lugares más sorprendentes.

Pero la necesidad de reducir nuestra ingesta de sodio es real, sobre todo si tenemos en cuenta que el estadounidense medio consume 3.400 mg al día, casi un 50% más de los 2.300 mg recomendados.

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Consumir demasiado sodio puede provocar hipertensión arterial, que es una de las principales causas de las enfermedades cardíacas -la principal causa de muerte en el país- y de los accidentes cerebrovasculares.

Sin embargo, hay cosas que puedes hacer para controlar y reducir tu consumo de sodio. Prueba a seguir estos consejos de los expertos.

1. No te dejes engañar por los diferentes tipos de sal

Toda la sal es igual. Ya sea rosa, negra, de roca, de cristal o en escamas, todas contienen la misma cantidad de sodio. Las sales menos refinadas, como la sal de roca del Himalaya, contienen más nutrientes que la sal de mesa, pero los efectos negativos del sodio superan con creces cualquier beneficio.

2.

El sabor no sólo proviene de la sal. Prueba a añadir hierbas frescas y especias a tus recetas en lugar de recurrir instintivamente al bote de sal.

Como dice Sonia Pombo, nutricionista de Consensus Action on Salt and Health (CASH): «No nacemos con una preferencia por la comida salada, es algo que desarrollamos. Al igual que el azúcar, cuanta más sal comemos, más se adaptan nuestras papilas gustativas al sabor, y más necesitamos».

Y añade: «Reduciendo el consumo de sal o, en el mejor de los casos, suprimiéndola por completo, se pueden reeducar las papilas gustativas en pocas semanas».

3. Un estudio publicado en el British Medical Journal ha descubierto una relación entre ciertos tipos de medicamentos y el riesgo de problemas de salud cardiovascular debido a los altos niveles de sodio de algunos medicamentos efervescentes, dispersables y solubles, como el paracetamol disoluble (acetaminofén). Utilícelos con moderación o cambie a formas no disolubles del medicamento.

4.

La sal se añade a casi todo, incluso a los alimentos dulces y los cereales. Por ello, compruebe siempre productos como las magdalenas y las galletas, así como los gasificantes, como la levadura en polvo, que contienen sodio.

5. No seas esclavo de las recetas

En los recetarios, la sal sigue figurando en muchas recetas, sobre todo si todavía tienes el viejo tomo de tu abuela. Pero no caigas en la trampa de ser un esclavo de la receta. No es necesario añadir sal al agua para cocinar patatas, arroz o verduras, por ejemplo. Así que destierra la sal de tu cocina, y sólo añádela si realmente la necesita al probarla.

6. Evita la tentación

Muchos de nosotros tendemos a añadir sal a nuestras comidas por costumbre, así que simplemente no pongas un salero en la mesa. Si debes tomarla, sé parco o prueba una alternativa baja en sodio, como Lo Salt.

7. Cuidado con el sodio furtivo

Las sales ocultas pueden encontrarse en los lugares más probables. Entre las sales ocultas se encuentran las siguientes:

El pan: Aunque no es especialmente salado en sí mismo, el pan blanco representa el 11% de la ingesta diaria de sal de los británicos, según la Encuesta Nacional de Dieta y Nutrición. Busque panes con menos de 0,4 g por rebanada, y tenga cuidado con los productos de panadería: no proporcionan información nutricional y las rebanadas pueden ser más gruesas si las corta usted mismo.

Tocino: Sólo dos lonchas pueden contener entre un tercio y más del 100% de la ingesta diaria recomendada de sodio.

Salsa y salsas saladas: ¡Aléjate del ketchup! El contenido de sal varía mucho de una marca a otra, así que busca opciones bajas en sodio.

Queso: Alrededor del 9% de nuestra ingesta media diaria de sal procede del queso. Algunos, como el halloumi, el feta, el edam y el roquefort, pueden ser más salados que el agua de mar.

Pasta, arroz y pizza: Según un estudio reciente, la mitad de las pizzas que se compran en los comercios contienen 6 g de sal, lo que equivale a toda la cantidad diaria permitida en una sola toma.

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