Cómo reducir la frecuencia cardíaca en reposo: 5 pasos prácticos que debes dar hoy mismo

¿Te preguntas cómo reducir la frecuencia cardíaca en reposo pero no sabes por dónde empezar? Tenemos las respuestas de los expertos que estás buscando.

La frecuencia cardíaca es un gran indicador clave de los niveles generales de salud y estado físico. El corazón es uno de los músculos que más trabajan en el cuerpo, por lo que es fundamental asegurarse de que funciona correctamente.

La frecuencia cardíaca aumentará de forma natural a lo largo del día dependiendo de cuánto se mueva y de otros factores como los niveles de estrés y los estimulantes como el café, pero lo más importante es la frecuencia cardíaca en reposo.

La frecuencia cardíaca en reposo se refiere simplemente al número de latidos del corazón por minuto en estado de reposo. La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda tomar la frecuencia cardíaca en reposo al despertar después de una buena noche de sueño.

Puede comprobar su frecuencia cardíaca en reposo manteniendo dos dedos contra uno de sus puntos de pulso durante un minuto y contando el número de latidos. Sin embargo, la tecnología puede ayudar a proporcionar una lectura más precisa. Los mejores monitores de frecuencia cardíaca pueden utilizarse tanto en estado de reposo como durante la actividad física para ayudarte a controlar tus zonas de frecuencia cardíaca, mientras que los mejores rastreadores de fitness actuales (entre los que se encuentran los mejores Fitbits) también proporcionan estadísticas de frecuencia cardíaca.

En general, cuanto más baja sea la frecuencia cardíaca en reposo, más sano estará tu corazón y más en forma estarás, aunque factores como la edad pueden influir.

La AHA aconseja que, para la mayoría de las personas, la frecuencia cardíaca en reposo normal debería estar entre 60 y 100. Sin embargo, para los que son especialmente activos -los atletas profesionales, por ejemplo- está bien que esté entre 50 y 60.

Los estudios han demostrado que las frecuencias cardíacas en reposo elevadas están relacionadas con un mayor peso corporal y una mayor presión arterial, junto con un menor nivel de aptitud física.

Si la suya está por encima del rango recomendado, hay medidas que puede tomar para reducir su frecuencia cardíaca en reposo. Aquí tienes cinco formas prácticas de empezar…

Aumenta tus niveles de actividad

Hay una razón por la que los atletas profesionales tienen una frecuencia cardíaca en reposo muy baja: el ejercicio fortalece el músculo cardíaco. Así que, al igual que cuando nos fortalecemos si aumentamos otros músculos, cuando el músculo cardíaco se fortalece significa que trabaja de forma más eficiente, bombeando la sangre más rápidamente por todo el cuerpo.

La Dra. Zoe Williams, médico de cabecera del NHS y embajadora del bienestar de Garmin, está de acuerdo: Hay varias formas de reducir la FC en reposo, pero el ejercicio físico es una buena manera de empezar».

«Aunque pueda parecer contradictorio hacer ejercicio, ya que suele aumentar la frecuencia cardíaca, cuanto más frecuente sea el ejercicio, más aprenderá el corazón a ser más fuerte y más eficiente a la hora de bombear la sangre. Entonces, cuando esté en modo de reposo, su corazón será más capaz de mantener una frecuencia cardíaca más baja.»

Si es la primera vez que hace ejercicio, empiece despacio. Puedes probar a caminar para perder peso, descargarte una de las mejores aplicaciones de fitness o probar el plan de carrera para principiantes Couch to 5k. También puedes trabajar con un entrenador personal para crear una rutina de ejercicios adaptada a ti. La clave es encontrar algo que te guste hacer para asegurarte de que lo sigues.

Lleva una dieta equilibrada

Por supuesto, uno de los principales beneficios de los que habla la gente cuando limpia su dieta es la pérdida de peso, pero cuando empiezas a comer de forma saludable, también tiene un efecto importante en el rendimiento de tu corazón.

Brad Emmott, entrenador personal y jefe de recuperación de Manor London, explica: «Si eres una persona con exceso de peso, tu corazón tiene que trabajar más para bombear la sangre. Si pierdes ese exceso de peso, no tendrá que trabajar tanto».

En lugar de cambiar drásticamente tu dieta de la noche a la mañana y restringir grupos enteros de alimentos (lo que nunca suele ser una buena idea), ve paso a paso. Intenta verlo como un cambio de estilo de vida, más que como una dieta.

Empieza por aumentar la cantidad de fruta y verdura que comes cada día: cinco es la ingesta diaria recomendada. Esto reducirá naturalmente su consumo de alimentos procesados, que suelen tener un alto contenido en sal y grasas saturadas.

A partir de aquí, empiece a «equilibrar» su plato en cada comida, con el objetivo de consumir aproximadamente la mitad de verduras, una cuarta parte de proteínas y una cuarta parte de carbohidratos, la mezcla perfecta para sentirse lleno y alimentado. Consulte nuestra guía de tamaño de las raciones para obtener más información.

Reducir el consumo de alcohol y azúcar

A la mayoría de nosotros nos gusta disfrutar de alguna copa de vino o gin-tonic con los amigos. Pero los efectos del consumo regular de alcohol -especialmente por encima de las pautas recomendadas (14 unidades a la semana para los británicos, dos copas al día para los hombres de EE.UU. y una copa al día para las mujeres de EE.UU.)- pueden provocar un aumento de la frecuencia cardíaca, hipertensión arterial y el debilitamiento del músculo cardíaco con el tiempo.

Williams afirma que un exceso de azúcar puede tener efectos similares: «Para algunos, comer azúcar en exceso puede significar que el cuerpo interpreta este aumento significativo de azúcar y energía como resultado del estrés, y libera cortisol y adrenalina. Estas hormonas hacen que aumente el ritmo cardíaco, lo que a su vez hará que aumente la presión arterial».

La orientación en el Reino Unido es que los adultos no deben tener más de 30g de azúcares libres al día. En Estados Unidos, el límite diario recomendado es de 10 cucharaditas.

Dormir más

Williams afirma que crear mejores hábitos de sueño es clave para reducir la frecuencia cardíaca en reposo. «Una de las mejores formas de promover un sueño constante es tener una rutina de sueño saludable. Al seguir un horario estándar, la mente y el cuerpo se acostumbran a un patrón de sueño saludable.»

Muchos de los mejores relojes de fitness ahora también tienen monitorización del sueño, lo que puede ser una herramienta útil para entender sus patrones de sueño existentes.

«Al monitorizar tu sueño, puedes hacer un seguimiento de las mejoras y ajustar tu hora de dormir en consecuencia para asegurarte de que estás durmiendo entre siete y nueve horas, lo que en última instancia debería ayudar a reducir tu frecuencia cardíaca en reposo con el tiempo», aconseja Williams. Los mejores despertadores para el amanecer también pueden ayudar a establecer patrones de sueño saludables y regulares.

Controla tus niveles de estrés

Ya sea por tu trabajo, tu vida familiar o tus problemas personales, el estrés pasará factura a tu salud. Emmott cree que debemos aprender a gestionarlo para que no afecte negativamente a nuestra frecuencia cardíaca en reposo y a nuestra salud en general.

«El estrés de cualquier tipo, físico o emocional, aumenta la frecuencia cardíaca y puede tener efectos adversos a largo plazo en la salud», afirma.

«No hay forma de eliminar el estrés en la vida diaria, pero gestionarlo es importante para mantener un corazón sano».

Además de los puntos de acción señalados, recomienda que la meditación, la interacción social (virtual incluida) y estar en la naturaleza pueden ayudar a controlar los niveles de estrés.

Una vez más, el uso de un rastreador de fitness para ayudar a evaluar sus niveles de estrés es también una buena idea. «Conocer tu nivel de estrés puede ayudarte a identificar los momentos estresantes a lo largo del día y podría ayudarte a identificar los desencadenantes de tu estrés, para que puedas empezar a eliminar y gestionar las situaciones estresantes», dice Williams.

«Por ejemplo, si tu nivel de estrés es alto, sería un buen momento para apartarte cinco minutos de lo que estás haciendo para hacer una respiración profunda. Esto no tiene por qué afectar a tu día, puedes hacerlo mientras hierves la tetera, pero romper el ciclo de estrés crónico es muy importante para tu salud a largo plazo y tu bienestar mental a corto plazo.»

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