Siempre que comemos carbohidratos, el azúcar (también conocido como glucosa), entra en el torrente sanguíneo. La glucosa es una importante fuente de energía y proporciona al cuerpo los nutrientes adecuados para alimentar nuestros órganos internos y procesos corporales.
Sin embargo, si los niveles de azúcar en sangre son demasiado elevados, esto puede conducir a la diabetes de tipo 2. Un rango saludable de azúcar en sangre está entre 70-99 miligramos por decilitro (mg/dl) en ayunas y hasta 140 mg/dl, dos horas después de comer. En este artículo, explicaremos cómo reducir los niveles de azúcar en sangre, mediante algunos cambios sencillos en la nutrición y el estilo de vida.
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¿Qué causa los niveles altos de azúcar en sangre?
El sistema endocrino regula en gran medida nuestros niveles de azúcar en la sangre mediante el páncreas. El páncreas produce una hormona llamada insulina, liberándola después de consumir una comida que contenga carbohidratos o proteínas.
La función principal de la insulina es eliminar el azúcar del torrente sanguíneo y transportarlo a las células del cuerpo para que se utilice como energía. La hormona envía cualquier exceso de azúcar en sangre al hígado para reservarlo como glucógeno (glucosa almacenada para su uso posterior).
Un problema al que se enfrentan muchas personas es la llamada hiperglucemia (nivel alto de azúcar en la sangre), en la que el organismo no puede transportar eficazmente el azúcar de la sangre a las células del cuerpo. Cuando esto no se soluciona con el tiempo, puede aparecer la diabetes.
Hay dos tipos de diabetes. El tipo 1 se produce cuando el cuerpo no produce insulina; y el tipo 2 porque el cuerpo se ha vuelto resistente a la insulina, lo que provoca una acumulación de azúcar en la sangre. En el caso de la diabetes de tipo 2, podemos prevenirla e incluso revertirla aplicando estrategias inteligentes de nutrición y estilo de vida.
He aquí algunas de las principales técnicas para reducir los niveles de azúcar en sangre.
1.
El azúcar en la sangre procede de dos lugares: el hígado y los alimentos que se consumen. Es difícil controlar la cantidad de azúcar que produce tu hígado, pero sí puedes influir en tu nivel de azúcar en sangre cambiando tu dieta.
Los alimentos que se convierten en glucosa al ser digeridos se denominan hidratos de carbono (carbohidratos). Los niveles de glucosa en sangre aumentarán en función del tipo de carbohidrato que comas, por lo que conviene tener en cuenta que no todos los carbohidratos son iguales. Los tres tipos principales de hidratos de carbono son los azúcares, los almidones y la fibra. Se denominan «simples» o «complejos» en función de su composición química y de lo que el cuerpo hace con ellos.
Los carbohidratos simples están compuestos por una o dos moléculas de azúcar fáciles de digerir (conocidas como monosacáridos y disacáridos). Algunos de estos azúcares están presentes de forma natural, como los de la fruta o la leche, mientras que los azúcares refinados y procesados se encuentran en los productos de panadería, los dulces y las bebidas gaseosas. Los azúcares refinados suelen carecer de fibra, lo que significa que aumentan el nivel de azúcar en sangre mucho más rápido.
Los carbohidratos complejos, en cambio, contienen cadenas más largas de moléculas de azúcar (conocidas como polisacáridos), que el cuerpo suele tardar más en descomponer y utilizar. Algunos ejemplos son los cereales integrales, las legumbres y las verduras con almidón, que pueden incitar a una menor cantidad de azúcar liberada en la sangre a un ritmo mucho más lento.
Cuando se trata de entender la rapidez con la que un alimento que contiene carbohidratos eleva los niveles de azúcar en la sangre, es útil entender el índice glucémico (IG). El índice glucémico es un sistema de clasificación que muestra la rapidez con la que un alimento afecta a los niveles de azúcar en sangre cuando se consume solo.
Los alimentos con alto IG se descomponen rápidamente y provocan un rápido aumento del azúcar en sangre. Entre ellos se encuentran:
- Azúcar y alimentos azucarados (por ejemplo, galletas, pasteles, helados, magdalenas, cereales)
- Bebidas azucaradas (por ejemplo, zumos de frutas, bebidas con gas)
- Pan blanco, arroz blanco y pasta
- Patatas
Puede consultar el IG de un alimento utilizando la base de datos internacional de IG en línea. Reducir el consumo de hidratos de carbono refinados y de alimentos con un IG elevado puede ser un buen punto de partida para cualquier persona que quiera reducir sus niveles de azúcar en sangre.
2. Aumentar el consumo de fibra
A diferencia de los hidratos de carbono refinados o simples, la fibra es un hidrato de carbono de cadena larga que ralentiza la digestión y la absorción del azúcar en el torrente sanguíneo, promoviendo un aumento más gradual del azúcar en sangre. Aunque hay muchos tipos diferentes de fibra, se ha demostrado en la literatura científica que la fibra soluble reduce los niveles de azúcar en sangre.
Entre los alimentos con alto contenido en fibra soluble se encuentran:
- Brócoli y zanahorias
- Peras, albaricoques, manzanas e higos
- Avena y cebada
- Semillas de lino y semillas de girasol
- Alubias negras
La ingesta diaria recomendada de fibra en el Reino Unido es de 30 g al día, aunque la mayoría de las personas sólo obtienen una media de 18 g al día a través de su dieta (British Nutrition Foundation, 2020). Otros alimentos ricos en fibra son las verduras, las frutas, las legumbres y los cereales integrales, por lo que incorporar una mayor cantidad de estos en tus comidas diarias te ayudará a alcanzar la ingesta recomendada de 30 g y a reducir tu nivel de azúcar en sangre.
3. Aunque la mayoría de la gente cree que la comida es el único factor que puede influir en los niveles de azúcar en la sangre, las investigaciones indican ahora que nuestro estilo de vida también puede influir en el nivel de azúcar en la sangre. Se ha demostrado que el cortisol, una hormona que se segrega en momentos de estrés, aumenta los niveles de azúcar en sangre.
En un estudio científico, se pidió a 27 estudiantes de enfermería seleccionadas al azar que hicieran yoga durante 60 minutos al día durante un período de 3 meses, en el que se comprobó que los niveles de glucosa en sangre descendían de forma significativa. Por lo tanto, puede considerar añadir algunos saludos al sol en su rutina para reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
4. Mueve tu cuerpo
Se ha demostrado que el ejercicio aumenta el efecto de la insulina al ayudarla a transportar la glucosa a las células del cuerpo. Si las células del cuerpo responden a la insulina, esto se denomina sensibilidad a la insulina (lo contrario se denomina resistencia a la insulina).
La actividad física puede reducir el nivel de azúcar en sangre hasta 24 horas o más después del entrenamiento y reducir el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2. Intenta sudar incorporando a tu rutina actividades como el running, el ciclismo, el pilates, la natación o el entrenamiento con pesas.
5. Dormir un poco
El sueño no sólo es un indicador clave de la buena salud en general, sino que también desempeña un papel en la regulación de nuestros niveles de azúcar en sangre. Se ha demostrado que un sueño de mala calidad afecta a las hormonas metabólicas del cuerpo, como la insulina y el cortisol, ya que cada vez hay más pruebas que indican que la alteración del reloj biológico del cuerpo (ritmo circadiano) puede hacer que las células sean más resistentes a la insulina.
La privación del sueño puede contribuir al estrés, lo que provoca niveles elevados de cortisol. A su vez, los niveles de apetito pueden aumentar, dando lugar a antojos de alimentos ricos en azúcar. Esto puede conducir a un aumento de peso y a niveles elevados de azúcar en sangre.
Además, se recomienda dormir al menos 7 horas por noche para reducir el nivel de azúcar en la sangre. Hay algunas cosas que puedes hacer para ayudarte a dormir mejor. En primer lugar, acuéstate en una habitación fresca y oscura. Intenta mantener una rutina constante (es decir, acuéstate y levántate a la misma hora cada día). Por último, intenta evitar la tecnología y la luz azul antes de acostarte. Dispositivos como la televisión, los ordenadores portátiles, los teléfonos y las tabletas emiten luz azul, que puede suprimir la melatonina, la hormona del sueño, lo que altera la calidad del mismo.
