Cómo sacar el máximo partido a tu máquina elíptica: Consejos de expertos

Hay muchas razones por las que puede querer entrenar en uno de los mejores modelos de máquinas elípticas. No sólo proporcionan un entrenamiento de bajo impacto que protege sus articulaciones mientras quema calorías, sino que gracias a la capacidad de cambiar la resistencia, también son útiles para la construcción de músculo. Incluso hacen trabajar los brazos y el tronco, algo que ni la mejor bicicleta estática puede hacer. Así que es justo decir que descuidar esta máquina de cardio sería una pena.

Pero tanto si utilizas una de las mejores máquinas elípticas del gimnasio como si tienes la suerte de tener la tuya propia, puede que no sepas cómo sacarle el máximo partido. Aquí tenemos un trío de entrenamientos fáciles de seguir que se centran en tres áreas clave: resistencia, desarrollo muscular y pérdida de grasa.

Cómo utilizar correctamente la máquina elíptica

Antes de subirte a la máquina elíptica, conviene que te informes sobre tu forma.

Tim Andrews, director de productos de fitness de Fitness First, explica que, como las elípticas son tan fáciles de usar, a veces se pasa por alto la técnica.

«Algunas personas experimentan entumecimiento en las piernas cuando utilizan una elíptica. Esto suele deberse a que los usuarios tienden a pisar los pedales con las puntas de los pies. Esto podría añadir una tensión adicional a las rodillas, además de convertir la sesión de elíptica en un entrenamiento realmente duro para las pantorrillas.»

Añade que originalmente las elípticas se diseñaron para imitar los movimientos naturales de la carrera sin el impacto. Incluso en la mejor cinta de correr los pies impactan sobre una correa de ventilador, pero las elípticas eliminan por completo el impacto sobre las articulaciones, lo que las hace perfectas para los usuarios de más edad.

«Por lo tanto, debes emplear la misma técnica que cuando corres; distribuida uniformemente en cada pedalada comienza con el talón, baja el pie y termina con la punta. Además, como norma general, coloca los pies más cerca del borde interior de los pedales.»

A continuación, Tim explica que hay que evitar «rebotar» hacia arriba y hacia abajo.

«Si estás en un gimnasio con un espejo frente a la elíptica, comprueba la posición de la parte superior del cuerpo y la cabeza. Deberían estar casi inmóviles mientras se involucra el núcleo y se impulsan los brazos y las piernas. El ‘rebote’ en realidad hará que quemes menos calorías».

Cómo utilizar la máquina elíptica para quemar grasa

Tim explica que, tradicionalmente, las elípticas se utilizaban para un trabajo de cardio más constante, pero los intervalos de alta intensidad con una resistencia decente son «absolutamente magníficos y se traducen perfectamente en este pedazo de equipo».

Seguir una rutina basada en el HIIT es lo mejor para perder grasa. HIIT son las siglas de High intensity Interval Training (Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad), y de hecho hay investigaciones que demuestran que aquellos que practicaron entrenamientos HIIT vieron una pérdida de peso un 28,5% mayor que los que no lo hicieron.

Sin embargo, la clave que hay que tener en cuenta aquí es que en los intervalos de trabajo, es importante ir a por todas, y dar todo lo que tienes. A continuación, hemos trazado tu primer entrenamiento HIIT quemagrasas para máquinas elípticas:

  • Pon un temporizador para 20 minutos. Dedica 2,5 minutos a calentar, yendo a un ritmo constante en cualquier nivel de resistencia con el que te sientas cómodo.
  • A continuación, en el nivel de resistencia 0, ve a tope durante un minuto. Luego descansa 30 segundos. Hazlo cuatro veces más (cinco en total), en el nivel de resistencia 0.
  • Tras el último descanso de 30 segundos, ve tan rápido como puedas durante 45 segundos. Luego descansa 15 segundos.
  • Repita estas cinco series de nuevo, con el mismo patrón de un minuto de encendido y 30 segundos de apagado, en el nivel de resistencia 2.
  • Los últimos cinco minutos se emplearán en el nivel de resistencia 5. Hazlo a tope durante 30 segundos, y luego descansa 30 segundos. Repite cinco veces.

Cómo utilizar la máquina elíptica para desarrollar la musculatura

Aunque el aumento de la resistencia en una máquina elíptica puede ralentizarte, es una gran manera de ayudar a desarrollar la musculatura.

Para este entrenamiento de 20 minutos, vas a colocar tu resistencia a la mitad. Aquí es donde permanecerá durante los 20 minutos, sin embargo, cuando vuelvas a hacer el entrenamiento, ajusta la resistencia un poco más baja o un poco más alta. Sólo asegúrate de que sea un reto.

Lo que hay que tener en cuenta en un entrenamiento de musculación es que no se busca la velocidad. Naturalmente, irás más despacio ya que estás trabajando con una resistencia más pesada.

  • Para empezar, calienta durante dos minutos en el nivel de resistencia 0, sujetando las asas. Mantenga una buena forma.
  • A continuación, suba la resistencia hasta la mitad del nivel máximo. Quita las manos del manillar y utiliza únicamente las piernas durante dos minutos. Aquí también sentirás el ardor de tu cuerpo.
  • Descansa 30 segundos.
  • A continuación, vuelve a colocar las manos en los manillares y transfiere todo el peso que puedas a los brazos. Quieres que tus brazos hagan la mayor parte del movimiento aquí. Vas a sentir esto principalmente en tus bíceps y hombros. Continúa haciendo el ejercicio así durante dos minutos.
  • Descansa 30 segundos.
  • Durante los siguientes dos minutos, ponte en media cuclillas en la máquina y pedalea hacia atrás. De este modo, trabajarás los glúteos y los cuádriceps. Las manos en el manillar son opcionales.
  • Después de dos minutos, descansa 30 segundos.
  • Los últimos dos minutos serán usando ambos brazos y piernas juntos.
  • Después de otro descanso de 30 segundos, vuelva a los dos minutos, sólo con las piernas.
  • Repite de nuevo cada intervalo hasta el final.

Una vez que te hagas con esta rutina, podrías utilizarla junto con un programa de entrenamiento de resistencia más completo, utilizando un conjunto de las mejores mancuernas ajustables o las mejores bandas de resistencia.

Cómo utilizar la máquina elíptica para entrenar la resistencia

¿Un entrenamiento de resistencia que no suponga un esfuerzo excesivo para tus articulaciones? Es un sueño.

Una forma de entrenar la resistencia es establecer un tiempo en la máquina elíptica y seguir adelante, manteniendo una buena forma durante todo el tiempo.

Tim dice: «A menudo se oye hablar de distancias de carrera, bicicleta, esquí ergonómico y remo en el gimnasio. ¿Por qué no las distancias de la elíptica? Márcate unos objetivos realmente cuantificados en función de los datos». Una vez que hayas mejorado, sigue aumentando estos tiempos. Sin embargo, si tienes poco tiempo, tómate 20 minutos y prueba este entrenamiento.

En este entrenamiento, utilizamos una escala llamada «índice de agotamiento percibido» o RPE. El RPE es una medida de la intensidad con la que sientes que te estás ejercitando, en una escala del uno al diez. El RPE1 es un entrenamiento muy suave, mientras que el RPE10 es un sprint completo. Es una estimación simple que proporciona una guía de lo duro que deberías estar trabajando.

  • Empieza con una resistencia ligera, como el nivel de resistencia 2, y hazlo durante cinco minutos, utilizando el manillar. Aquí querrás ir a un ritmo moderado. El RPE 5 será suficiente.
  • En los siguientes dos minutos, sube la intensidad y acelera. Intenta alcanzar un RPE de 7. Estarás sin aliento pero podrás hablar mínimamente.
  • El siguiente minuto debe ser de RPE 10. Aquí sí que no podrás hablar.
  • Haz una recuperación activa de 30 segundos y baja el RPE a 2. Recupera el aliento, ¡volvemos a empezar!
  • Durante cuatro minutos, intenta alcanzar un RPE de 6.
  • A continuación, haz 1,5 minutos a RPE 8 antes de un minuto a 10, de modo que vayas completamente al máximo.
  • Recupera durante 30 segundos a un RPE de 2.
  • Para los últimos tres minutos, intenta un RPE de 8. Aquí, mantén la forma y agárrate al manillar.
  • Una vez transcurridos los tres minutos, puedes reducir el ritmo y refrescarte.

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