Cada vez somos más los que llevamos un estilo de vida sedentario, gracias a la pandemia del COVID-19. Muchos de nosotros hemos pasado a trabajar desde casa y otros han perdido su empleo, lo que significa que el desplazamiento diario de algunas personas -a veces el único ejercicio que hacemos en todo el día- se ha convertido en algo del pasado.
Aunque queramos evitar contagiarnos y propagar el COVID, este aumento de los hábitos de vida sedentarios está perjudicando nuestra salud de otra manera. Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Illinois ha concluido que «las pruebas que vinculan un riesgo significativamente mayor de padecer enfermedades crónicas si se es físicamente inactivo y se lleva un estilo de vida sedentario están fuera de toda duda», ya que la obesidad, las enfermedades cardiovasculares e incluso los trastornos mentales son más frecuentes en las personas con una vida sedentaria.
La mejor silla de oficina puede ayudar mucho a mantener la postura correcta mientras se está en el escritorio (y le recomendamos encarecidamente que lea nuestra guía, si aún no lo ha hecho), pero sólo la actividad puede evitar los daños de estar sentado de forma crónica.
Hay muchas maneras de deshacer el daño de un estilo de vida sedentario. Correr, por ejemplo, te hace levantarte de la silla y salir a la naturaleza para ejercitar las piernas. Todo lo que necesitas es un par de las mejores zapatillas para correr para hombres o las mejores zapatillas para correr para mujeres y, por supuesto, una hora de tu tiempo. Sin embargo, puedes trabajar el daño de estar demasiado sentado en sólo unos minutos al día haciendo este movimiento infravalorado: los empujes de cadera.
Cómo hacer un empuje de cadera
- Túmbate boca arriba en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Active el núcleo y los glúteos, luego presione los talones contra el suelo y empuje las caderas hacia arriba. Asegúrate de no arquear el pecho.
- Haz una pausa en la parte superior, aprieta los glúteos y vuelve a bajar.
¿Por qué hacer flexiones de cadera?
Los empujes de cadera, ya sean realizados sin peso adicional, con una mancuerna, con tu mejor kettlebell o con una mancuerna en el gimnasio, confieren todo tipo de beneficios perfectos para deshacer el daño de estar sentado. Por un lado, «la mecánica [de los empujes de cadera] favorece una mayor activación de los músculos extensores de la cadera en comparación con los ejercicios más convencionales», según un estudio publicado en el Journal of Sports Science and Medicine.
La inactividad y los largos periodos de estar sentado provocan un desequilibrio en los músculos de la cadera, según el American Council on Exercise, ya que el músculo acaba por «carecer de la flexibilidad y la elasticidad necesarias para permitir un movimiento suave y eficaz». Imagínese el movimiento de una persona mayor, incapaz de mover los pies a una zancada completa, y se hará una idea. Un ejercicio que potencia la flexibilidad de las caderas ofrece una solución ideal.
Además, los empujes de cadera hacen trabajar los cuádriceps, el núcleo, la zona lumbar y los glúteos. Las piernas y el «tronco» del cuerpo están inactivos mientras se está sentado, por lo que es imprescindible asegurarse de que estos músculos se ejercitan adecuadamente durante el día. Prueba a hacer tres series de 30 segundos de empuje de cadera al comienzo del día para poner en marcha esos músculos, o puedes hacer algo mejor y aceptar nuestro reto de 30 días de entrenamiento para los glúteos.
