Si entra en muchos gimnasios y clases de fitness, es probable que haya visto una pelota suiza -también conocida como pelota de yoga o de ejercicios- en un rincón de la sala. Incluso es posible que hayas visto a alguien sentado en una pelota suiza en su escritorio en el trabajo, utilizando la pelota en lugar de una silla de oficina.
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La pelota suiza es una pieza común del equipo porque es un elemento fácil de tener en casa. Sin embargo, te preguntarás qué puede hacer una gran pelota de plástico de un metro de diámetro para mejorar tus entrenamientos. Y la respuesta es mucho, tanto si es la primera vez que haces ejercicio como si llevas años yendo al gimnasio.
Para empezar, puede proporcionarte una mayor fuerza en el tronco y la zona lumbar. Hacer sentadillas y abdominales sobre un balón suizo elimina algunas de las presiones que el suelo duro ejerce sobre la espalda, por lo que es perfecto para las personas que quieren entrenar su núcleo pero que ya sufren de dolor lumbar.
Cómo utilizar una pelota suiza: Consigue un tronco firme y tonificado
Sentarse en un balón suizo para realizar cualquier ejercicio supondrá una tensión adicional para tu tronco, ya que tus músculos abdominales tienen que luchar para mantenerte firme. La revista Physical Medicine and Rehabilitation sugiere que la incorporación de ejercicios con pelotas suizas también proporciona un estímulo de entrenamiento para el recto abdominal, también conocido como el «músculo del six pack». La incorporación de las pelotas suizas a su entrenamiento puede crear un núcleo más fuerte de una manera fácil y de bajo riesgo, lo que hace que los ejercicios con pelotas suizas sean perfectos para las personas que se inician en el fitness.
No sólo se entrena el tronco. El Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que los ejercicios de entrenamiento de fuerza con pelotas suizas pueden mejorar la fuerza de los abdominales, la zona lumbar, los cuádriceps y los isquiotibiales, así como la flexibilidad y el equilibrio dinámico.
Reducir la velocidad y realizar ejercicios sobre una superficie inestable como una pelota suiza activa los músculos de todo el cuerpo. Un estudio publicado en el Journal of Sports Sciences descubrió que cuanto más inestables sean tus pesas, más grupos musculares estarás trabajando realmente.
Si haces press con mancuernas para trabajar los tríceps y el pecho, obtendrás la ventaja añadida de que tu núcleo, tus piernas e incluso tus bíceps también se ejercitarán.
Cómo utilizar la pelota suiza: Cinco movimientos para empezar
A continuación te presentamos cinco movimientos para empezar a utilizar la pelota suiza para trabajar el tronco, los flexores de la cadera, el pecho, los tríceps y las piernas.
Elevación de cadera con balón suizo
Esta variación de la elevación de cadera, con balón, incluye una flexión de piernas adicional.
- Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados y la parte posterior de los talones apoyados en una pelota suiza.
- Utilizando los talones y el núcleo, levante las caderas hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los pies.
- Sin bajar las caderas, tire de las rodillas y los pies hacia usted haciendo rodar los pies por la pelota suiza.
Escalador de montaña con balón suizo
Si quieres poner a prueba la estabilidad de tu núcleo, además de tu fuerza, esta complicada variación con balón suizo es una buena opción.
- Ponte en posición de plancha con los pies apoyados en la parte superior de una pelota de ejercicios.
- Manteniendo el pie izquierdo sobre la pelota de ejercicios, sube la rodilla derecha hacia el pecho, antes de volver a la posición inicial.
- Manteniendo el pie derecho sobre la pelota, lleve la rodilla izquierda hacia el pecho. Vuelva a la posición inicial. Alterne las piernas durante al menos 30 segundos.
Cuchillo de bola suiza
Este es un ejercicio difícil de realizar si tu equilibrio es pobre, pero incluirlo en tus entrenamientos ayuda a mejorar tu estabilidad central. Debes intentar mantener la espalda recta durante todo el ejercicio.
- Colócate en posición de plancha con las manos separadas a la altura de los hombros y las espinillas apoyadas en la parte superior de una pelota de ejercicios.
- La espalda, las piernas y la parte superior del cuerpo deben formar una línea recta. Los pies y las piernas deben estar juntos, no separados, y el tronco debe estar sujeto con los abdominales apretados.
- Haz rodar la pelota hacia delante con los pies, hacia el pecho.
- Haga una breve pausa y luego empuje la pelota hacia atrás para volver a la posición inicial.
Press con mancuernas con balón suizo
No necesitas un banco de pesas para hacer press; de hecho, puedes hacerlo con un balón de ejercicios y un par de mancuernas. La suavidad de la pelota suiza hace que tu núcleo tenga que trabajar más para mantenerte equilibrado y estable.
- Coge un par de mancuernas con un agarre por encima del hombro y túmbate de espaldas sobre una pelota de ejercicios.
- Las piernas deben estar dobladas a la altura de las rodillas, con los pies bien apoyados en el suelo y el tronco reforzado. Las mancuernas deben mantenerse por encima de los hombros.
- Empuje las mancuernas hacia arriba en línea recta tan rápido como pueda. Haga una pausa, antes de bajar lentamente las mancuernas a la posición inicial.
Vuelo con mancuernas con pelota suiza
Un ejercicio clásico de pecho que puede realizarse en un banco de pesas o, como aquí, en una pelota de ejercicios.
- Túmbate con la espalda sobre una pelota de ejercicios y los pies bien apoyados en el suelo. Coja un par de mancuernas con agarre de martillo y manténgalas juntas, por encima del pecho, a la altura de los brazos.
- Con los codos ligeramente doblados, baje los brazos hasta que queden paralelos al suelo. Haz una pausa y luego vuelve a levantar las mancuernas a la posición inicial para completar una repetición.
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