¿Quieres saber por qué utilizar las proteínas en polvo para perder peso o ganar músculo? Estás en el lugar adecuado.
Lo primero es lo primero: si estás haciendo ejercicio de entrenamiento de resistencia, tus músculos necesitan proteínas – moléculas de aminoácidos de cadena larga, que forman parte de la mayoría de nuestras células. Las proteínas, que son los componentes básicos del cuerpo, son un macronutriente esencial para el crecimiento y la reparación, así como para mantenernos sanos. Si hay poca proteína, nuestros músculos no pueden mantener su salud y se debilitan, sufriendo un proceso conocido como «atrofia».
La mayoría de los adultos necesitan alrededor de 0,75g de proteínas por kilo de peso corporal al día (para la mujer media, esto es 45g, o 55g para los hombres) – esto es alrededor de dos porciones de carne, pescado, frutos secos o tofu al día. Si estás sometido a un programa de entrenamiento de resistencia, es posible que necesites más proteínas para aumentar la cantidad de músculo.
Podemos obtener toda la proteína que necesitamos de los alimentos, explica el entrenador de salud y estilo de vida Ryan Hodgson, «pero las proteínas en polvo son una opción fácil para las personas que se desplazan, y una forma de obtener una buena ración de proteína con menos de los otros macronutrientes como los carbohidratos y las grasas.»
Sean cuales sean tus objetivos de fitness y salud, estamos aquí para contarte todo sobre cómo utilizar las proteínas en polvo para perder peso o ganar músculo. De paso, necesitas una proteína en polvo de buena calidad que sea adecuada para tus objetivos: para empezar, consulta nuestras guías sobre la mejor proteína en polvo para perder peso y la mejor proteína en polvo para mujeres.
¿Por qué usar proteína en polvo?
Si quieres adelgazar o ganar músculo, las proteínas en polvo son un punto de partida cómodo, asequible y sin complicaciones. Una de las funciones más importantes de las proteínas es reparar y construir las células del cuerpo, incluidos los músculos que se dañan al hacer ejercicio.
Ryan dice: «La proteína ayuda a restaurar y retener el músculo, y cuantos más músculos tenemos más calorías quemamos». Además, una dieta rica en proteínas puede ayudar a perder peso, ya que las proteínas tardan más en digerirse y llenan mucho.»
Los estudios han descubierto que este inteligente macronutriente puede incluso hacernos menos propensos a comer en exceso. Esto se debe, en parte, a la capacidad de las proteínas para reducir el nivel de la hormona del hambre, la grelina, al tiempo que aumentan los niveles del péptido YY (la hormona que nos hace sentir llenos). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16469977/
Dee Momi, chef, nutricionista y fundadora de la empresa de batidos de proteínas MINT, añade: «Cuando se trata de perder peso, los batidos con un alto contenido en proteínas pueden acelerar el metabolismo debido a la cantidad de calorías que se necesitan para digerirlas: se quema hasta el 30% de las calorías procedentes de las proteínas, en comparación con alrededor del 10% de las calorías procedentes de los hidratos de carbono. Las bebidas ricas en proteínas también favorecen la plenitud y la saciedad, por lo que nos sentimos satisfechos, lo que es esencial cuando se trata de perder peso y mantener los niveles de azúcar en sangre equilibrados.»
Muchas marcas de proteína en polvo incluyen en sus productos ingredientes naturales quemagrasas, como el té verde y potenciadores del metabolismo, la L-carnitina y el CLA, que pueden favorecer la pérdida de peso.
Pero el entrenador de salud y estilo de vida Ryan Hodgson advierte: «No esperes que te crezcan los músculos de la noche a la mañana sólo porque utilices proteína en polvo: debe formar parte de una dieta equilibrada y saludable y estar respaldada por el ejercicio regular». Eso significa entrenamiento de resistencia, ya sea con tu peso corporal o con pesas, como las mejores mancuernas ajustables.
Cómo utilizar la proteína en polvo
Puedes mezclar la proteína en polvo con agua, leche, leche de coco o batirla en un batido en una de nuestras mejores licuadoras. Puedes cocinar con ella (a mis hijos les encanta en tortitas y magdalenas saludables).
Algunos estudios sugieren que el mejor momento para beber un batido de proteínas es durante la «ventana anabólica» – el período de 30 minutos después del ejercicio cuando sus músculos se están reparando y recuperando. La idea es que beber un batido en esta ventana puede impulsar la recuperación al inundar el torrente sanguíneo con aminoácidos, que se utilizan para crear nuevo tejido muscular.
Sin embargo, un estudio de 2017 encontró que la ingesta de proteínas antes y después del entrenamiento tuvo el mismo efecto en la reparación y el crecimiento muscular. Ryan recomienda: «Mientras estés tomando una buena fuente de proteínas dentro de las 3 o 4 horas posteriores al entrenamiento, tu recuperación será lo mejor posible».
La proteína de suero de leche es una de nuestras favoritas para el post-entrenamiento inmediato, ya que es de rápida digestión. La caseína, una proteína de liberación lenta, es un buen batido para tomar antes de acostarse, ya que aporta aminoácidos de construcción muscular al torrente sanguíneo para reconstruir el tejido muscular, todo ello mientras duermes.
¿Hay que tomar un batido de proteínas en los días de descanso?
La recuperación se produce después de hacer ejercicio, así que el hecho de que no estés activo no significa que debas prescindir de las proteínas.
El cuerpo puede tardar hasta 48 horas en recuperarse después de un entrenamiento exigente, por lo que sigue necesitando proteínas para reparar los tejidos y desarrollar los músculos. Intenta comer entre 20 y 30 gramos de proteínas varias veces a lo largo del día para mantener una recuperación constante. Los batidos de proteínas en los días de descanso también son una buena forma de mantener estabilizados los niveles de azúcar en sangre y evitar que piquemos sin sentido.
¿Qué proteína en polvo es adecuada para tus objetivos?
Si busca la mejor proteína en polvo para perder peso, elija productos con un contenido bajo en carbohidratos, azúcares y calorías. Por supuesto, también deben tener un alto contenido en proteínas, ese ingrediente mágico que los estudios han demostrado que puede ayudarnos a mantenernos saciados y a combatir los antojos de azúcar.
Dee Momi dice: «Una proteína en polvo enriquecida con vitaminas y minerales esenciales es una buena opción si estás intentando perder peso: por ejemplo, los polvos MINT Chocolate + Vainilla son veganos, sin gluten, bajos en calorías (87-93kcal) y contienen el 25% de la cantidad diaria recomendada de vitaminas/minerales por ración, así como 18g de proteína.
«Para aprovechar al máximo tu proteína en polvo, te sugiero que la trates como una comida equilibrada, combinándola con carbohidratos y grasas, incluyendo ingredientes como plátanos congelados, avena, bayas, mantequillas de frutos secos, aguacate o leche de coco». Puedes incluir proteína en polvo como ésta en batidos fortificantes y saciantes como sustituto de una comida, pero ten cuidado con hacer demasiados cambios drásticos en tu estilo de vida demasiado rápido: es más sostenible a largo plazo asegurarte de que estás tomando alimentos integrales y saludables, tres veces al día.
¿Quieres ganar peso de forma sostenible y segura y aumentar la masa muscular? Elige un polvo más calórico y opta por la proteína de suero. Las investigaciones sugieren que su uso, junto con el entrenamiento de resistencia, puede ayudar a mantener la masa corporal magra y aumentar la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo.
Pero evita el suero de leche si eres vegano, ya que está hecho de leche. En su lugar, opta por un producto de origen vegetal, como la proteína de guisante o de cáñamo.
