Cómo utilizar un rodillo de espuma: los 5 mejores movimientos para liberar los músculos doloridos

Si te duelen los músculos después de esa sesión de ejercicios caseros de cuerpo entero que hiciste hace un día o dos, te recomendamos que pruebes algunos ejercicios con rodillos de espuma. ¿Por qué? Una palabra: recuperación.

Si realizas alguna actividad física, debes tener en cuenta esta sencilla -pero a menudo dolorosa- actividad. El Foam Rolling libera la presión y rompe los nudos de los músculos, el tejido conectivo y la fascia, explica Dave Jordan, entrenador personal y cofundador del gimnasio londinense The Fitting Rooms.

«Como resultado, puede reducir el riesgo de lesiones, aumentar la flexibilidad, mejorar la circulación y el rendimiento, y reducir el dolor muscular», dice, y añade: Una vez superado el dolor inicial, es adictivo». No, de verdad.

Entonces, ¿cómo sabemos cuándo es necesaria una sesión de foam-rolling? Una vez que empieces a aplicar tu peso sobre el rodillo, las zonas de tensión se mostrarán dolorosas: son los puntos a los que debes dedicar más tiempo», dice Dave.

¿Listo para rodar? A continuación, Dave nos explica cómo utilizar el rodillo de espuma para trabajar en cinco zonas clave, así que coge tu mejor rodillo de espuma y ponte a rodar.

1. Ejercicio con el rodillo de espuma para la parte superior de la espalda

Ayuda a aliviar la tensión de la mayoría de los músculos de la parte superior de la espalda pero, lo que es más importante, nos ayuda a invertir el proceso de estar sentados en una posición encorvada hacia delante todo el día en nuestro escritorio. Rodar durante 2-3 minutos por lado.

2. Ejercicio con rodillo de espuma para la parte delantera de los cuádriceps (muslo)

Acuéstese boca abajo y aplique presión en la parte delantera del muslo: esto libera los músculos de los cuádriceps, especialmente el recto femoral. Cuando están tensos, estos músculos pueden provocar dolor en el tendón de la rótula (básicamente, dolor en la rodilla), que, con un poco de trabajo con espuma, puede aliviarse. Rueda durante 5-10 minutos por lado.

3. Ejercicio de foam roller para la parte externa de los cuádriceps (muslo)

La parte externa del muslo puede ponerse muy tensa por el entrenamiento con pesas, pero más comúnmente por correr o saltar repetidamente. Esto provoca un desequilibrio en los músculos que desembocan en la rodilla, lo que hace que la rótula esté desalineada. Esto puede provocar un fuerte dolor de rodilla. Rodar durante 3-4 minutos por lado.

4. Ejercicio con rodillo de espuma para los isquiotibiales (parte posterior del muslo)

La mayoría de nosotros sufrimos de tensión en los isquiotibiales y el rodillo de espuma puede ayudar a restaurar la función y ayudar a la flexibilidad. Puede ser difícil ejercer suficiente presión, así que cruza una pierna/tobillo sobre el otro para aplicar más peso de tu cuerpo. Rueda durante 5-10 minutos por lado.

5. Ejercicio de foam roller para pantorrillas

La movilidad de los tobillos afecta al rendimiento deportivo y a la profundidad de la sentadilla y puede contribuir al dolor del tendón de Aquiles. Rodar las pantorrillas mejorará todo lo anterior. Las pantorrillas responden mejor con la presión añadida de la pierna contraria cruzada por encima. Rodar durante 5-10 minutos por lado.

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