Cómo utilizar una bicicleta estática para sacar el máximo partido a tus entrenamientos

Puede parecer un equipo sencillo, pero descubrir cómo utilizar una bicicleta estática puede ser desalentador si nunca has montado en una.

Hay un montón de ajustes que se pueden hacer en la bicicleta y que pueden ser desconcertantes. Además, hay preguntas como: ¿necesitas un calzado especial? ¿Cómo se cambia la resistencia? ¿Para qué sirve cambiarla? ¿Y se puede ver un televisor mientras se hace ejercicio?

Esta guía te ayudará a conocer los fundamentos de la máquina para que puedas montarte y entrenar con confianza, ya sea en el gimnasio, durante una clase de spinning con mucha energía o en la comodidad de tu propia casa (consulta nuestra selección de las mejores bicicletas estáticas si te interesa esto último).

Las bicicletas estáticas reciben una gran variedad de nombres, como bicicletas fijas, bicicletas de spinning o bicicletas de ciclismo indoor, y algunas incluso se conocen por el nombre de la marca que las fabrica, como Wattbike y Peloton.

Estas bicicletas son de accionamiento manual o eléctrico, para lo que necesitarás una toma de corriente. Algunas tienen un diseño vertical, para que te sientes erguido mientras conduces, otras están diseñadas para proporcionar una posición más aerodinámica y ergonómica que imita a una bicicleta de carretera. También hay bicicletas reclinadas, en las que te sientas más cerca del suelo y los pedales están situados ligeramente por encima del nivel de la cadera.

La mayoría de las bicicletas estáticas utilizan uno de los tres tipos de sistemas de resistencia para controlar y cambiar la cantidad de esfuerzo que tienes que hacer durante el entrenamiento. Estos son:

  • Resistencia al aire: Se trata de un volante de inercia que ofrece resistencia al girar en el aire. Suelen ser suaves y tener una sensación de vida, aunque pueden ser ruidosas.
  • Resistencia magnética: Utiliza la electricidad para generar un campo magnético (y luego una resistencia) o mediante el movimiento de imanes permanentes cerca de un volante o disco que gira para crear resistencia. Pueden ser fieles a la realidad, son generalmente silenciosas pero pueden dar lugar a una acumulación de calor.
  • Resistencia por fricción: Utiliza una almohadilla de fricción que empuja contra un volante que gira, causando resistencia. A menudo se controla mediante el giro de un mando. Las características mecánicas de la fricción entre la almohadilla y el volante son muy diferentes de la resistencia que se siente al montar en bicicleta.

Los beneficios de utilizar regularmente una bicicleta estática son múltiples. Es una forma de ejercicio de bajo impacto, por lo que es ideal si te estás recuperando de una lesión, sobre todo de piernas. También se puede utilizar para aumentar la resistencia y la velocidad, y una investigación realizada en 2019 por Medicina descubrió que el ciclismo indoor regular puede mejorar la capacidad aeróbica, la presión arterial y la composición corporal.

Añade a esto el hecho de que el ciclismo indoor no depende del tiempo -puedes saltar al sillín a cualquier hora del día o de la noche y no tener que preocuparte por el tráfico, las paradas en los cruces u otros peligros- y tienes el ejercicio indoor ideal para muchos.

Las secciones siguientes tienen como objetivo instruirte en varios aspectos de cómo utilizar una bicicleta estática de forma segura y confiada, cubriendo los diferentes componentes, la configuración correcta, la buena forma y más. Feliz viaje!

Cómo utilizar una bicicleta estática: entender las diferentes partes

Lo primero a lo que hay que acostumbrarse cuando se sabe cómo utilizar una bicicleta estática es a las partes clave que componen la máquina. La mayoría de las bicicletas estáticas tienen una lista similar de componentes. Estos incluirán:

Pedales

Pueden ser pedales planos o de clip que se acoplan a unas zapatillas especiales de ciclismo (a menudo llamadas calas o SPD). Algunos pedales tienen una función de clip en un lado y son planos en el otro, por lo que puedes elegir qué lado usar dependiendo de tus zapatillas. El lado plano suele contar con una jaula para los dedos, en la que se desliza la parte delantera del pie y que impide que el pie se salga del pedal.

«Los tacos te dan una conexión directa con el pedal, lo que te permite utilizar mejor todo el recorrido del pedal», dice George Caines, Jefe de Educación y entrenador de Wattbike. «Te permiten «empujar y tirar» del pedal de forma más efectiva, utilizando más músculos para continuar la potencia al pedal de forma más consistente, haciéndote más eficiente mecánicamente».

Las jaulas para los dedos del pie o los clips para los dedos del pie proporcionan más conexión con el pedal que un pedal plano, ya que tu pie está ligeramente atado y sujetado en su lugar, lo que permite un poco de ‘empujar y tirar’ que hará que tu pedaleo sea un poco más eficaz.

Pantalla

Se encuentra en el centro del manillar o, en algunas bicicletas como la Peloton, extendida desde el manillar para facilitar su lectura. La pantalla proporciona información en tiempo real basada en la forma en que está conduciendo actualmente. Esto puede incluir el tiempo, la velocidad, la potencia, la cadencia, la frecuencia cardíaca, las calorías quemadas, etc.

Si estás participando en un programa preestablecido, también te indicará la cadencia/potencia o la velocidad que debes alcanzar en determinados momentos del entrenamiento.

Sillín

La mayoría de los sillines son largos y de forma fina para ayudar a sostenerte en determinadas posiciones de conducción.

Puede parecer incómodo al principio – y los pantalones cortos de ciclismo acolchados ayudarán a proporcionar algo de comodidad y apoyo – pero descubrirá que ayudará a su conducción y se acostumbrará rápidamente a él.

Ajustar el asiento para que se adapte a la posición de tu cuerpo también te ayudará.

Manillar

Muchas bicicletas estáticas cuentan con un manillar abatible que se curva de forma similar al de las bicicletas de carretera. Esto no sólo te ayuda a sentirte como si estuvieras montando en la carretera, sino que ofrece múltiples posiciones de conducción, además de ayudarte a adoptar una posición corporal de ciclismo eficiente, lo que te ayuda a ser capaz de producir la máxima potencia a través de tus piernas.

Portabotellas

Casi todas las bicicletas cuentan con un espacio para guardar tu botella de agua (echa un vistazo a nuestra selección de las mejores botellas de agua para el gimnasio que se pueden colocar en el soporte de tu bicicleta).

Esto es esencial debido a la cantidad de sudor durante su entrenamiento – el ciclismo en interiores es conocido por dar lugar a un festival de sudor. Siempre debes hidratarte durante tu entrenamiento, y tener un fácil acceso a tu botella es esencial.

Cómo utilizar una bicicleta estática de forma segura

Una vez que te sientas seguro de cómo utilizar una bicicleta estática, es el momento de subirte a ella. Sin embargo, antes de empezar a hacer ejercicio, asegúrate de que un médico te haga un chequeo de salud. Lee siempre las instrucciones de seguridad que acompañan a la bicicleta y síguelas.

La configuración de la máquina según sus especificaciones es crucial para sacar el máximo partido a su entrenamiento. Caines recomienda realizar los siguientes ajustes para configurar la bicicleta de forma segura y confortable, que le colocará en una posición ideal para maximizar su rendimiento:

  • ALTURA DEL SILLÍN: «La altura del sillín es la primera parte de la bicicleta que se ajusta. Colóquese junto a los pedales de la bicicleta y eleve el sillín hasta la parte superior del hueso de la cadera. Para comprobar la altura del sillín, súbete a la bicicleta y pedalea. Busca una sensación de estabilidad constante, sin que el sillín se balancee de lado a lado».
  • POSICIÓN HORIZONTAL DEL SILLÍN: «Tu rodilla debe estar directamente por encima del centro del pedal cuando los pedales están horizontales. Las personas más altas estarán naturalmente más atrás en la posición horizontal y las más bajas estarán más adelante.»
  • ALTURA DEL MANILLAR: «Empieza con el manillar a la misma altura que la parte superior del sillín. Dependiendo de tu flexibilidad o preferencia personal puedes ajustar la altura a tu medida.»
  • POSICIÓN HORIZONTAL DEL MANILLAR: «Con las manos apoyadas en el manillar, busca una distancia de 90˚ entre el brazo y el torso. De nuevo, esto es más una preferencia personal que una instrucción directa, así que ajústate a lo que te resulte cómodo por ahora.»

Como con cualquier forma de ejercicio, asegúrate de calentar primero. Muchas bicicletas estáticas incluyen un calentamiento como parte de los entrenamientos previos al programa, pero deberías intentar hacer girar tus piernas a una resistencia baja mientras mantienes tu ritmo cardíaco bajo durante unos 10 minutos antes de empezar tu entrenamiento. Al final de su entrenamiento, también se recomienda un calentamiento de 10 minutos.

Cómo utilizar una bicicleta estática con buena forma

«‘Forma’ es difícil de medir objetivamente», dice Caines. «Algunas bicicletas proporcionan un PES [Puntuación de la Eficacia del Pedal] para proporcionar información que te ayude a ajustar tu forma para ser más eficiente».

En cuanto a la «forma física» en la bicicleta, Caines sugiere tener como objetivo lo siguiente mientras se monta:

  • Un muy ligero balanceo de la faja de la cadera en el sillín. Esto demuestra que eres capaz de moverte con la bicicleta y desplazar tu peso ligeramente de un lado a otro mientras pedaleas.
  • Un impulso recto de la pierna desde la cadera hasta los pedales, sin que las rodillas sobresalgan hacia los lados o cualquier movimiento extraño de la línea central de la bicicleta y la silueta del ciclista.
  • No hay que balancearse en el sillín: el objetivo es mantenerse firme en el asiento.

Explicación de las funciones clave de la bicicleta estática

El último obstáculo para aprender a utilizar una bicicleta estática es entender algunas de las métricas que puede encontrar en la pantalla mientras pedalea. A continuación, desglosamos los datos más comunes.

Velocidad

La velocidad es simplemente la velocidad a la que se desplazaría en una bicicleta en la carretera. En llano, cuanto más rápido pedalees, mayor será tu velocidad.

Cadencia

Algunas bicicletas muestran su cadencia. Se trata de la velocidad a la que giras los pedales por minuto. Puede variar desde unas 50rpm hasta más de 110rpm, y hay que tener en cuenta que una cadencia más alta no significa necesariamente que vayas a llegar más lejos, ya que también puede depender de la resistencia.

Potencia

Es posible que vea una lectura de potencia en las bicicletas electrónicas de gama alta. Se trata de una medida de su potencia en vatios.

Algunas bicicletas estáticas ofrecen un programa para comprobar su FTP (Functional Threshold Power). Suele ser una prueba de 20 minutos que se utiliza para calcular la potencia que puede mantener durante una hora. Tenga en cuenta que la prueba es un trabajo duro, ya que requiere que mantenga su potencia umbral durante el mayor tiempo posible durante esos 20 minutos.

Una vez que tengas tu cifra de FTP, puedes utilizarla para entrenar, con el objetivo de aumentar eventualmente tu FTP y tu potencia de salida.

Frecuencia cardíaca

La mayoría de las bicicletas electrónicas muestran tu frecuencia cardíaca a través de sensores en el manillar o se conectan a tu propio monitor de frecuencia cardíaca a través de Bluetooth (consulta nuestra selección de los mejores monitores de frecuencia cardíaca para ver algunas opciones).

«Los monitores de frecuencia cardíaca son un gran complemento para el ciclismo, especialmente si buscas una indicación objetiva de la intensidad de tu esfuerzo», dice Caines. «Añadir un monitor de FC te permitirá establecer zonas de entrenamiento que te permitirán entrenar con mayor eficacia».

«Además, después de un periodo de entrenamiento puedes medir y controlar el cambio en la forma física, ya sea mediante una prueba formal o utilizando una sesión concreta como medida de referencia.»

Resistencia

Dependiendo del tipo de resistencia que ofrezca la bicicleta, puede tener diferentes resultados en tu entrenamiento.

Las bicicletas de resistencia de aire suelen tener características de resistencia suave, instantánea y progresiva. También suelen contar con mangos móviles, que a menudo se denominan bicicletas de asalto.

«Esto brillará para aquellos que están en el entrenamiento HIIT y grandes ráfagas de energía, pero son igualmente en casa para el trabajo de resistencia», dice Caines. «El hecho de que tengas que mover la resistencia puede que sólo atraiga a ciertas personas, así que si quieres simular colinas puede que esta no sea la bicicleta para ti».

Mientras tanto, la resistencia magnética ofrece algo diferente.

«Dependiendo de la lógica y los algoritmos detrás de la resistencia, las características pueden ser rápidas, realistas y proporcionar una experiencia de entrenamiento similar a la vida, especialmente para aquellos que son parciales a una experiencia de simulación de ciclismo», dice Caines. «Es más adecuado para aquellos que entrenan para las subidas y les gusta el entrenamiento de resistencia».

Programas incorporados

Algunas bicicletas tienen la capacidad de ofrecer diferentes programas de entrenamiento en función del nivel de la tecnología incorporada. Estos pueden variar desde programas básicos de entrenamiento por intervalos hasta recorridos «virtuales» avanzados que reproducen subidas famosas como la del Mont Ventoux.

Reflexiones finales sobre el uso de una bicicleta estática

Las bicicletas estáticas son un equipo ideal si lo que se busca es quemar calorías en poco tiempo y mantener el impacto en los huesos y las articulaciones al mínimo.

Son fáciles de usar una vez que se han configurado correctamente, y pueden proporcionar una amplia gama de métricas para ayudarle a entrenar a través de programas preestablecidos que le ayudarán a desarrollar aspectos específicos como la resistencia, la velocidad, la potencia o la pérdida de grasa.

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