¿Quieres saber cómo utilizar una máquina elíptica, pero no sabes por dónde empezar? Déjanos ayudarte.
Si te has planteado subirte a una en tu gimnasio local, o incluso estás pensando en invertir tú mismo (echa un vistazo a nuestra selección de las mejores máquinas elípticas para uso doméstico si ese es el caso), esta guía te revelará todo lo que necesitas saber.
La máquina elíptica -también conocida como bicicleta elíptica- es una máquina cardiovascular enfocada a mejorar la capacidad aeróbica de los usuarios. Es una de las mejores máquinas de ejercicio para perder peso, junto a otras como la cinta de correr, la bicicleta estática o el remo.
Una de las principales ventajas de las máquinas elípticas es que permiten a los usuarios entrenar a alta intensidad sin sobrecargar las articulaciones, por lo que ofrecen un entrenamiento de bajo impacto, según Steven Virtue, Director de Desarrollo de Fitness de Total Fitness.
Esto es ideal si quieres entrenar duro sin causar daño a tu cuerpo. O si te estás recuperando de una lesión y aún no quieres lanzarte a entrenamientos brutales, pero quieres sudar.
Hablamos con Steven para saber más sobre cómo utilizar una máquina elíptica para aprovechar todos los beneficios que ofrece.
Cómo utilizar una máquina elíptica: entender los diferentes componentes
Antes de subirse a ese chasis de aspecto un poco extraño, es una buena idea conocer las diferentes partes para asegurarse de que entiende cómo utilizar una máquina elíptica con seguridad. El modelo que se muestra arriba, la E11.5 de los especialistas en equipos de entrenamiento Nordictrack, tiene todas las partes que se mencionan a continuación para ayudar a ilustrarlo.
Virtue explica que dos componentes clave de las elípticas son los brazos de los pedales y las barras de los brazos. Los brazos de los pedales se mueven con el usuario mientras está en la bicicleta elíptica y, como su nombre indica, son la parte con los pedales unidos a ellos. Por su parte, las barras verticales de los brazos permanecen inmóviles y en posición vertical.
«Ambos se utilizan para generar energía, lo que en última instancia proporciona la intensidad de este entrenamiento», afirma.
En la mayoría de los casos, estos manípulos también vienen equipados con monitores de frecuencia cardíaca, que normalmente puedes controlar en la pantalla de la máquina. (Si no es el caso de tu máquina, considera invertir en uno de los mejores rastreadores de fitness con función de monitorización de la frecuencia cardíaca, o incluso en un monitor de frecuencia cardíaca dedicado).
Hablando de la pantalla, éstas varían y ofrecen diferentes funciones dependiendo de la máquina que utilices. Algunas pueden convertirse en televisores, a la vez que muestran tus estadísticas de entrenamiento.
«Mi pantalla favorita tenía una imagen animada de una pista de atletismo y te mostraba dónde estarías si estuvieras trabajando en una pista de 400 metros», dice Maurice Ryan, entrenador personal y gerente de Fitness First en Harringay, Londres.
Otros componentes de la máquina elíptica son el volante de inercia. Éste se encuentra en la parte delantera o trasera de la máquina y es el que impulsa la resistencia de la máquina, impulsada por las piernas.
‘Los brazos proporcionan un apoyo adicional para el equilibrio, o los usuarios pueden generar más intensidad y disfrutar de un entrenamiento más duro utilizando la parte superior del cuerpo para empujar y tirar’, dice Virtue. Esta combinación de actividad de la parte inferior y superior del cuerpo proporciona un entrenamiento óptimo para desarrollar la capacidad aeróbica».
Cómo utilizar una máquina elíptica de forma segura
Pueden parecer un poco intimidantes al principio, pero cuando se sabe cómo utilizar una máquina elíptica de forma segura, no hay de qué preocuparse.
Aunque las lesiones en las máquinas elípticas no son imposibles, son poco probables, siempre y cuando se utilice la máquina con sensatez y se sepa lo que se hace. Estos son nuestros principales consejos para utilizar una máquina elíptica:
Cómo utilizar una máquina elíptica con la forma correcta
A la hora de hacer ejercicio en una elíptica, si se utilizan las asas móviles, la propia máquina realiza la mayor parte del trabajo en cuanto al patrón de movimiento y la coordinación entre brazos y piernas, comparte Ryan.
Sin embargo, hay algunas cosas clave que hay que recordar cuando se trata de mantener una buena forma en la máquina elíptica. A continuación, Virtue y Ryan nos dan sus mejores consejos sobre cómo utilizar la máquina elíptica con una buena forma.
- El tobillo, la rodilla, la cadera y deben estar alineados y lineales con el suelo cuando la pierna está recta y el pedal está en el punto más bajo. Esto asegura la correcta alineación de las articulaciones y la postura correcta.
- Al desplazarse, es importante que el pie se mueva sobre el reposapiés, ya que mantenerlo fijo puede provocar el bloqueo de la zona lumbar. Esto puede hacer que te estabilices sólo a través de la parte baja de la espalda, que es exactamente lo que queremos evitar: el equilibrio es la clave aquí.
- Para una mecánica eficiente, conduce la rodilla más alta hacia adelante, levantando el talón ligeramente mientras lo haces. A continuación, coloque el talón hacia abajo y conduzca a través del talón en el punto más alejado para completar la revolución.
- Mientras hace esto, empuje y tire suavemente de las palancas. El impulso del talón también activa la cadena posterior, que incluye los glúteos, es decir, los músculos de los glúteos.
- Intenta mantener una postura alta durante todo el entrenamiento en la máquina elíptica, dejando que las rodillas se acerquen a la parte superior del cuerpo.
- No baje la parte superior de su cuerpo inclinándose hacia delante. Tenga las manos en los mangos en una posición cómoda; por debajo o a la altura de los hombros es lo ideal. Quiere que la parte superior de su cuerpo esté bastante relajada y preparada para un movimiento fluido y libre.
Cómo utilizar una máquina elíptica: funciones y datos clave explicados
Una vez que esté en la máquina elíptica, se le presentarán diversas opciones en términos de funcionalidad y métrica en la pantalla o el panel de control. Aquí tienes una guía práctica sobre lo que significa cada una de ellas y cómo utilizarlas.
Resistencia
‘La resistencia se controla mediante un sistema de frenado en la máquina’, dice Ryan. Puedes controlar cuánto quieres que la máquina retroceda o frene contra ti. Si la resistencia es mayor, el usuario necesitará una mayor cantidad de fuerza y energía».
Una mayor resistencia es ideal para quienes desean fortalecerse, aumentar la resistencia o realizar un entrenamiento de intervalos de alta intensidad.
Inclinación
‘Algunas elípticas tienen la función de mover la posición de los pedales, lo que a su vez desplaza el foco de atención a diferentes zonas de las piernas’, explica Virtue – esto se conoce como inclinación.
«Para los que quieren trabajar más la cadena posterior, que incluye los glúteos y los isquiotibiales, los pedales se colocan más arriba. Sin embargo, es importante tener en cuenta que colocar los pedales más altos no es imprescindible para conseguir un buen entrenamiento.’
Programas preestablecidos
En la mayoría de las máquinas elípticas hay programas preestablecidos. Estos ofrecen un desafío, especialmente si tiene un objetivo determinado.
Virtue explica que los tipos de programas preestablecidos pueden incluir:
- Desafío de distancia: Completar una distancia establecida lo más rápido posible o dentro de la sesión.
- Desafío de calorías: Como el anterior, pero midiendo las calorías quemadas en lugar de la distancia.
- Entrenamiento por intervalos: Programa que ajusta automáticamente la resistencia en momentos determinados, desafiando al usuario a alcanzar su máxima capacidad aeróbica.
Frecuencia cardíaca
Normalmente encontrará sensores de frecuencia cardíaca en las asas de la máquina elíptica. Estos sensores son una buena manera de mantener tu ritmo cardíaco donde quieres que esté», dice Ryan.
Estos sensores pueden ofrecer a veces una lectura más precisa que si se utiliza sólo un rastreador de fitness», añade.
Estos sensores resultan especialmente útiles para recibir consejos médicos o controlar los datos, ya que ofrecen una lectura en directo.
«La quema de grasa se produce a una intensidad específica [por encima del 70% de la frecuencia cardíaca máxima], por lo que es una gran manera de evaluar la intensidad mientras se hace ejercicio y garantiza que se está en la zona de entrenamiento correcta», dice Virtue.
‘Esto también permite al usuario trabajar en un entorno controlado, lo que es ideal para aquellos que no quieren o no pueden esforzarse demasiado, por recomendación médica’.
