Vivimos más tiempo que nunca, gracias a los avances médicos y a una mayor concienciación sobre la vida saludable. En Estados Unidos, la esperanza de vida aumentó de 69,9 años a 78,9 años entre 1959 y 2016, mientras que en el Reino Unido la esperanza de vida media actual es de 81,40 años.
Es una gran noticia, pero ¿qué pasa con la calidad de esos años? ¿Serán sanos y felices, o se verán empañados por la mala salud y el arrepentimiento por no haber actuado antes?
En todo el mundo, las principales causas de muerte son las enfermedades coronarias, los accidentes cerebrovasculares, las afecciones pulmonares como la bronquitis y el enfisema, y la demencia, muchas de las cuales están relacionadas con estilos de vida como el tabaquismo, la inactividad y la mala alimentación, así como con factores como los antecedentes familiares.
Afortunadamente, realizar ahora algunos controles y cambios relativamente pequeños y sencillos -basados en hechos, no en modas- puede marcar la diferencia.
La doctora Susan Rankine y el dietista Nigel Denby tratan y asesoran a los pacientes de WomanKind Healthcare. A continuación revelan los sencillos pasos que puedes dar ahora para asegurarte de que tus últimos años sean tan felices y saludables como largos.
1. Controla tu presión arterial
Casi la mitad de los adultos estadounidenses y un tercio de los británicos tienen la presión arterial alta (también conocida como hipertensión), y muchos ni siquiera se dan cuenta de ello (sólo el 24% la tiene controlada en Estados Unidos).
La hipertensión arterial aumenta el riesgo de accidentes cerebrovasculares, infartos de miocardio e incluso demencia, pero se controla fácilmente con sencillos cambios en la dieta y el estilo de vida y con medicamentos. El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido recomienda que todos los adultos sanos mayores de 40 años se sometan a un control de la tensión arterial al menos una vez cada cinco años. Esto puede hacerse en la consulta del médico, en determinadas farmacias o mediante un kit de medición de la tensión arterial en casa.
2.
El colesterol es otra cosa que los mayores de 40 años deberían controlar cada cinco años. Las cifras de colesterol se utilizan para predecir el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca, que es la causa de una de cada cuatro muertes en Estados Unidos. Al igual que la presión arterial, no hay signos evidentes de colesterol alto, por lo que es fundamental hacerse la prueba.
Los niveles de colesterol a menudo pueden controlarse mediante cambios en la dieta y el estilo de vida; no todo el mundo necesita tomar medicamentos para reducirlo. Consulta nuestra guía sobre cómo reducir el colesterol para obtener consejos útiles.
3.
El cribado cervical -también conocido como prueba de frotis- comprueba la presencia de células anormales en el cuello del útero y sus alrededores. Las pruebas ayudan a prevenir el cáncer de cuello de útero, que afecta a unas 14.000 mujeres estadounidenses y 3.000 británicas cada año. La mayoría de los casos se dan en mujeres de entre 35 y 40 años, aunque el cribado debe comenzar a partir de los 25 años y continuar hasta los 65.
En la actualidad, las pruebas de detección del cuello uterino suelen incluir también la prueba del virus del papiloma humano (VPH), ya que este virus es casi siempre la causa del cáncer de cuello uterino. Si se detecta el VPH, se organizarán más pruebas y tratamiento. El procedimiento en sí suele durar menos de cinco minutos, por lo que es un control sencillo y esencial que puede prevenir un cáncer grave.
4. MANTENER UN PESO SALUDABLE Mantener un peso saludable
Medir la cintura es una buena forma de comprobar que no se tiene demasiada grasa alrededor del estómago, lo que puede aumentar el riesgo de diabetes, cáncer y enfermedades cardíacas. Puedes tener un IMC saludable y, sin embargo, tener un exceso de grasa en la barriga, lo que significa que sigues teniendo riesgo de desarrollar enfermedades.
Independientemente de su edad, estatura o IMC, debe intentar perder peso si su cintura mide 94 cm (37 pulgadas) o más en el caso de los hombres, y 80 cm (31,5 pulgadas) en el de las mujeres. Si el perímetro de su cintura es muy superior a las recomendaciones, no se preocupe: no es inútil. Incluso si tiene mucho sobrepeso, perder sólo el 10% de su peso corporal puede aportar grandes beneficios para la salud. Echa un vistazo a nuestra guía sobre cómo perder peso del estómago para empezar.
¿Necesitas más ayuda? Consulta nuestros otros artículos:
- Cómo adelgazar con más de 50 años: consejos aprobados por expertos
- Cómo adelgazar en ayunas: Métodos de ayuno intermitente explicados
- Aumento de peso en la menopausia: todo lo que necesitas saber, incluyendo cómo evitarlo
5. Consigue suficientes omega-3
Muy pocos de nosotros consumimos suficiente pescado azul para obtener suficientes ácidos grasos esenciales omega-3, que están relacionados con la reducción del riesgo de enfermedades del corazón, problemas en las articulaciones y el apoyo a la función cerebral. Sólo es necesario consumir dos raciones de salmón, caballa, sardina u otro pescado azul a la semana, así que planifíquelo en sus comidas semanales.
¿No le gusta (o, si es vegano, no puede comer) el pescado? Considera la posibilidad de tomar uno de los mejores suplementos de aceite de pescado y consulta nuestra guía de alimentos con omega 3.
6. Actúa sobre el estrés
El estrés es un factor de la vida moderna, ya que hacemos malabares con el trabajo, el hogar, la familia y una serie de otras demandas (incluyendo la nueva y encantadora adición de una pandemia mundial).
Se ha demostrado que un cierto grado de estrés es bueno para nosotros, pero para muchos, la sobrecarga de estrés se convierte en un problema de salud, desencadenando problemas como el insomnio, problemas digestivos y un sistema inmunológico debilitado. En los casos más graves, puede contribuir a la hipertensión arterial, al aumento del azúcar en sangre y a los problemas de fertilidad.
Intenta incorporar prácticas de gestión del estrés a tu rutina diaria. Las actividades conscientes pueden ayudar; puede ser una meditación de 10 minutos mientras disfrutas de los beneficios de la aromaterapia (prueba uno de los mejores difusores de aceites esenciales), sesiones regulares de yoga o un paseo diario. Encuentra lo que te funcione y conviértelo en una prioridad.
7. Revisa tus pechos con regularidad
Alrededor de una de cada ocho mujeres desarrollará un cáncer de mama en algún momento de su vida, y una de cada cinco tendrá menos de 50 años.
Un estilo de vida saludable es fundamental para reducir el riesgo, mientras que la detección precoz es la piedra angular de la supervivencia del cáncer de mama. A las mujeres británicas no se les ofrece la posibilidad de someterse a una prueba de detección de cáncer de mama hasta los 47 años, por lo que es fundamental que se familiarice con sus pechos y compruebe regularmente si hay algo que no le parece normal.
Esto incluye cambios inusuales en la forma o el tamaño, cambios en el color de la piel, cambios en la forma o la posición del pezón, arrugas en la piel, bultos en la mama o la axila, secreción del pezón y dolor.
8. No es ningún secreto que lo que se come tiene un gran impacto en la salud. Es demasiado fácil enterrar la cabeza en la arena y dejarse arrastrar por las dietas de moda. La clave para una alimentación saludable es mantener la sencillez: comer más alimentos frescos y menos procesados, beber suficiente agua y quemar más de lo que se consume. Incluso los pequeños cambios pueden traer grandes recompensas.
9. Los estudios demuestran que saltarse las comidas es casi una garantía de que se comerá en exceso más tarde. Lo ideal es comer cada cuatro horas hasta la cena, es decir, tres comidas más dos tentempiés.
Si estás pendiente de las calorías, la mujer media debería aspirar a unas 1.700-2.000 calorías al día. Esto se desglosa en unas 400-500 calorías en el desayuno y la comida, 600-700 calorías en la cena y dos tentempiés de entre 100 y 150 calorías cada uno. Los hombres pueden aumentar su ingesta total a 2.000 – 2.500 calorías, aunque la ingesta ideal varía en función de la edad, el metabolismo y los niveles de actividad física.
10. Come menos sal
A pesar de los años de campañas sanitarias sobre los riesgos de un exceso de sodio, la mayoría de nosotros sigue comiendo al menos un tercio más de sal al día de lo recomendado. Esto puede provocar problemas de salud, como un mayor riesgo de hipertensión arterial, enfermedades cardíacas y problemas renales.
Lee las etiquetas del pan, los cereales, las salsas, los caldos y las carnes y quesos ahumados para elegir alimentos con menos de 1,5 g de sal por cada 100 g. Y no te engañes pensando que la sal marina, la sal gema o las alternativas a la sal son más saludables: todas actúan exactamente igual en tu cuerpo.
Lea más sobre por qué la sal es mala para usted y cómo reducir su consumo de sodio en 7 sencillos pasos.
11. No elimines los carbohidratos
Los carbohidratos no son tu enemigo; son la forma más eficiente de energía y tu cuerpo los necesita para realizar las actividades diarias normales. Si evitas los carbohidratos para tratar de controlar tu peso, utilizarás tejido muscular importante y, en última instancia, ralentizarás tu tasa metabólica, lo que te hará más propenso a ganar peso.
En lugar de no tomar carbohidratos, opta por carbohidratos lentos y de bajo índice glucémico, como los panes con semillas, el arroz basmati, los boniatos, los cereales integrales, la avena y la pasta, y toma pequeñas cantidades en cada comida.
12. Come el arco iris
La Encuesta Nacional sobre Dieta y Nutrición del Reino Unido (NDNS) muestra que cada vez somos más los que nos acercamos a comer cinco raciones de fruta y verdura al día. El siguiente paso hacia la salud es comer un arco iris de frutas y verduras de diferentes colores.
El pigmento da los colores brillantes a los pimientos, los arándanos, las espinacas y la calabaza, y son los colores los que proporcionan los importantes antioxidantes, bioflavonoides y polifenoles que ayudan a proteger las células de tu cuerpo. Cuantos más colores comas, mejor será tu protección.
Elementos esenciales de la cocina para una alimentación sana:
- Las mejores licuadoras: Las mejores licuadoras, exprimidores y procesadores de alimentos
- La mejor parrilla para asar perfectamente las verduras
13. Evaluar el riesgo de diabetes
Más de 34 millones de estadounidenses padecen diabetes, y la mayoría (90-95%) tiene diabetes de tipo 2. Mientras tanto, en el Reino Unido 12,3 millones corren el riesgo de desarrollar esta última enfermedad.
Si no se controla, la diabetes provoca una plétora de horribles problemas de salud, como enfermedades cardíacas e infartos. Suele estar vinculada a una mala alimentación y a la inactividad, y más de la mitad de los casos de tipo 2 podrían prevenirse con simples cambios en el estilo de vida. Haz el test de riesgo de 60 segundos de la Asociación Americana de la Diabetes para empezar a hacer los cambios necesarios.
14. Limite su consumo de alcohol
Los hábitos de consumo de alcohol perjudiciales conllevan una serie de mayores riesgos para la salud, desde varios tipos de cáncer, hasta mayores riesgos asociados al sobrepeso, pasando por problemas de salud mental y riesgo de lesiones.
Las Guías Alimentarias para los estadounidenses recomiendan que el alcohol se consuma con moderación -hasta una bebida al día para las mujeres y dos para los hombres-, mientras que las guías del Reino Unido aconsejan que tanto hombres como mujeres no beban más de 14 unidades a la semana.
Si bebe regularmente, intente tener al menos tres días sin beber a la semana y siga las directrices.
15.
Hacer ejercicio con regularidad es esencial, pero no caigas en la trampa de pensar que porque has hecho una clase de HIIT o una sesión de pesas puedes pasar el resto del día desplomado en el sofá. Estar activo todos los días es esencial.
Como mínimo, intenta dar 10.000 pasos al día, idealmente caminando a paso ligero. Esta es una de las formas más eficaces de equilibrar las calorías que consumes de los alimentos y las que quemas. Además, si tienes sobrepeso, es una forma estupenda de empezar a ponerte en forma; consulta nuestra guía de cómo caminar para perder peso para obtener más información.
Puedes hacer un seguimiento de tus pasos con la ayuda de una banda de fitness – también hemos recopilado una guía de los mejores rastreadores de fitness para ayudarte a elegir el más adecuado para ti.
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