Si alguna vez te has preguntado si las verduras congeladas son saludables, aquí te ayudamos a descubrir qué es lo mejor cuando se trata de alimentos congelados frente a frescos.
La fruta y la verdura congeladas son cómodas y tienen un buen precio, dos componentes clave que la gente suele buscar cuando trata de averiguar cómo comer de forma saludable. Las frutas congeladas pueden introducirse en la mejor batidora para preparar un delicioso batido, mientras que las verduras congeladas pueden añadirse directamente a muchos platos durante la cocción, ahorrando tiempo de preparación.
A pesar de ello, los alimentos congelados suelen olvidarse cuando vamos a comprar la fruta y la verdura. Pero, según la dietista clínica Renee McDonald, «definitivamente, lo fresco no siempre es lo mejor».
Congelados frente a frescos: el caso de los alimentos congelados saludables
Está respaldada por una investigación del Centro de Innovación Alimentaria de la Universidad de Sheffield Hallam, que probó 37 variedades de productos y no encontró ninguna diferencia nutricional entre los congelados y los frescos.
Y según Brian Young, antiguo director ejecutivo de la Federación Británica de Alimentos Congelados (BFFF), la congelación conserva las vitaminas y los minerales. En cambio, la mayoría de los alimentos frescos tienen una vida útil nutricional de sólo cinco días como máximo. Por ejemplo, el 77% de la vitamina C de una judía verde se pierde durante siete días de almacenamiento.
Las frutas y verduras «frescas» pueden tardar hasta dos semanas en llegar al supermercado. En ese tiempo los nutrientes se escapan por la exposición al calor, la luz y el oxígeno.
Una vez que los productos llegan a casa, la forma de almacenarlos también afecta a su valor nutricional. La exposición a la luz es uno de los mayores problemas de la mayoría de los productos», dice Renee. Provoca una reacción química en la piel que daña las paredes celulares donde se almacenan los nutrientes, permitiendo que se escapen. Además, cada vez que se corta o trocea una fruta o verdura, ésta pierde nutrientes. Esto ocurre debido a la exposición al oxígeno del aire».
¿Cómo funciona el proceso de congelación? La fruta y la verdura se recogen cuando están maduras, se someten a un proceso llamado escaldado, que implica un chorro de agua caliente o vapor, y luego se congelan. El escaldado elimina algunos nutrientes, especialmente las vitaminas C y B hidrosolubles, pero evita que los productos se pongan marrones y pierdan más nutrientes.
Frutas y verduras congeladas saludables
La respuesta a la pregunta «¿son saludables los alimentos congelados?» es afirmativa en el caso de los siguientes tipos de frutas y verduras:
- Brócoli
- Fresas
- Guisantes verdes
- Maíz dulce
- Habas
- Mango
- Piña
- Cerezas
- Uvas
- Bayas
- Melón
- Melocotones
Cuando se trata de brócoli fresas, guisantes y maíz dulce, los estudios han demostrado que estas frutas y verduras contienen más vitamina C que las muestras frescas y refrigeradas.
Por otra parte, las investigaciones han demostrado que los flavonoides antociánicos -compuestos con propiedades antioxidantes para la salud- sobreviven bien a la congelación y obtienen una mayor puntuación en términos de antioxidantes que la fruta fresca en el caso de los mangos, las piñas, las cerezas, las uvas, las bayas, el melón y los melocotones.
En el caso de las habas, la piel exterior ayuda a conservar los nutrientes del grano, mientras que los guisantes congelados tienen niveles más altos de betacaroteno (que se convierte en vitamina A) que los frescos cuando se cocinan.
Frutas y verduras que es mejor consumir frescas
Las siguientes frutas y verduras es mejor comprarlas y consumirlas frescas para aprovechar al máximo sus beneficios para la salud:
- Zanahorias
- Calabacines
- Cebollas
- Pepinos
- Espinacas
- Plátanos
- Tomates
El frío sí molesta a estas verduras. En el caso de las zanahorias, los calabacines, las cebollas y el pepino, su contenido de agua del 90% hace que se formen cristales de hielo cuando se congelan, lo que cambia su estructura celular, afectando al contenido de nutrientes y al sabor.
Por su parte, las espinacas pierden su contenido en vitamina C cuando se congelan. Se cree que esto ocurre cuando se cortan para escaldarlas, ya que su gran superficie permite que la vitamina C se filtre.
A pesar de haber señalado anteriormente que la exposición a la luz puede provocar la pérdida de nutrientes, en algunos casos la exposición a la luz es realmente beneficiosa. Este es el caso de los plátanos; cuando los plátanos maduran y se vuelven marrones por la exposición a la luz, su contenido de nutrientes se vuelve más rico, en términos de carbohidratos y contenido de azúcar. Así que para un tentempié antes del entrenamiento, opta por los plátanos marrones.
Los tomates también maduran cuando se exponen a la luz. Cuanto más rojos son, más cantidad del fitoquímico licopeno desarrollan, que está demostrado que es un potente antioxidante. Se relaciona con un menor riesgo de infarto y una reducción de los síntomas del asma.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que los tomates en conserva tienen más licopeno que los frescos, y la cocción aumenta aún más este nivel.
Alimentos congelados o frescos: una nota sobre los métodos de cocción
Tanto si se opta por los frescos como por los congelados, un factor clave para conservar los nutrientes saludables es la forma en que se cocinan los alimentos, especialmente las verduras. Las opciones son hervir, cocinar al vapor y saltear.
Hervir es la opción menos saludable a la hora de preparar las verduras, según aconseja Renee: Si hierves las verduras hasta morir, pierdes las vitaminas hidrosolubles».
La cocción al vapor es generalmente una mejor opción. Cocina las verduras al vapor o ponlas en el microondas con un poco de agua (aproximadamente un tercio de las verduras) hasta que se calienten», aconseja Renee. Echa un vistazo a nuestra selección de las mejores vaporeras para empezar.
Sin embargo, según Renee, la mejor manera de conservar la mayoría de los nutrientes al cocinar las verduras es saltearlas. Cocina las verduras en aceite de colza», dice. Si se mantienen crujientes, tienes la sensación de estar «comiendo» las verduras».
Alimentos congelados frente a frescos: reflexiones finales
«Cómete el arco iris» es el último mantra cuando se trata de un plato saludable de fruta y verdura, que debería contener todos los colores del arco iris. Del mismo modo, hay que mezclar los congelados y los frescos.
«La fruta congelada es genial para añadirla a un batido, dice Renee. Mientras tanto, las verduras congeladas son estupendas para algo sencillo como una frittata: es rápido y fácil, sin necesidad de cortarlas», dice Renee.
Añade: «Desde el punto de vista nutricional, se podría comer sólo congelado, pero la mayoría de la gente tendría problemas de almacenamiento y variedad, así que lo mejor son ambas cosas».
Palabras: Jo Willacy
