Consejos para la dieta: Cómo superar la alimentación emocional

No es de extrañar la alimentación emocional, por la que picamos y «nos comemos nuestros sentimientos» en momentos de estrés como el encierro. Hemos pedido a la coach de salud y atención plena Louise Murray que nos explique más sobre la alimentación emocional, por qué tenemos antojos y cómo superarlos.

«Aprender a escuchar a tu cuerpo y las pistas que te da es una parte vital de la salud y el bienestar», explica Louise Murray. En lugar de considerar los antojos como una debilidad, deberíamos verlos como mensajes importantes de nuestro cuerpo que nos ayudan a mantener el equilibrio».

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«Esto proporciona en realidad un enfoque más compasivo de los antojos… que suelen demonizarse como algo inherentemente ‘malo’.

«Tener antojos no es algo malo. De hecho, a veces son una buena indicación de que no estás recibiendo el alimento que buscas, ¡que en realidad puede no tener nada que ver con la comida! Y es por eso que durante el encierro podemos experimentar más antojos de lo normal: por cómo nos sentimos mental y emocionalmente, debido a los cambios en tu rutina, comportamiento y entorno.»

¿Qué pasaría si reencuadráramos los antojos de forma positiva?

«Cuando experimentes un antojo, en lugar de sentirte negativo por ello o tratar de ignorarlo, ¿qué pasaría si en lugar de ello agradeciéramos a nuestro cuerpo por hacer su trabajo y darnos este importante mensaje, y luego tratáramos de desentrañarlo y deconstruirlo?» sugiere Louise. «Pregúntate: ¿Qué está tratando de decirme mi cuerpo?».

«Los antojos son algo que todos experimentamos de vez en cuando – así que ¿cómo podemos escuchar lo que nuestro cuerpo está tratando de decirnos y utilizar los antojos a nuestro favor?

«Estos son mis principales consejos para deconstruir los antojos y explorar lo que nuestro cuerpo puede estar tratando de decirnos…

Los antojos no son sólo por la comida

«En primer lugar, es realmente importante apreciar que un antojo puede ser un mensaje de su cuerpo que está buscando un alimento en particular para promover la salud y el bienestar (por ejemplo.p. ej., el deseo de tomar sopas nutritivas cuando no te sientes bien), pero los antojos también pueden ser provocados por tu estado emocional, tu estado fisiológico, tu dieta, tu rutina o incluso tu entorno.

«Cuando los antojos surgen, pueden ser un síntoma que indica un desequilibrio que ocurre en otra parte – investigar los antojos es una gran oportunidad para tratar la causa, no el síntoma. Una gran oportunidad para profundizar y comprender el «por qué» del antojo de algo dulce o cargado de carbohidratos.

«Ser consciente de los diferentes factores que pueden contribuir a los antojos puede ayudarte a explorar las opciones que más te convienen: si eso es comer un helado, está muy bien; si es optar por palitos de zanahoria, también está muy bien. Tal vez sea incluso reservar tiempo para desconectar, que después de investigar un poco, puede que descubras que es lo que tu cuerpo busca en última instancia.»

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Reconocer los antojos

«Si surgen antojos, reconócelos y dales espacio», dice Louise. «Ignorar los antojos suele hacer que parezcan más fuertes y poderosos. Cuando haces que los alimentos que te apetecen estén prohibidos, suele tener el efecto contrario».

«En lugar de llevarte a olvidar los alimentos ‘prohibidos’, acabas preocupado y menos preparado para controlarte cuando estás cerca de ellos».

«En este caso, reconocer y satisfacer conscientemente un antojo puede ser más productivo que intentar evitarlo activamente. El simple acto de reconocer tu antojo también puede ayudar a reducir su poder y permitirte disociarte de él.»

Explora el origen con curiosidad (sin juzgar)

Louise dice: «Es un área compleja, y hay muchos otros factores que podrían estar involucrados, como las fluctuaciones hormonales, si hiciste ejercicio el día anterior o no, si estás consumiendo suficientes nutrientes, el cambio estacional, ¡e incluso si te sientes satisfecho en tu carrera o relación!

«Hay muchas causas que pueden hacer que navegar por los antojos parezca complicado, sin embargo, obtener una comprensión más profunda de cómo funcionan los antojos le permite responder conscientemente a sus antojos bio-individuales.

«Al explorar el origen de sus antojos, tal vez quiera hacerse las siguientes preguntas:

¿Este antojo ocurre junto a una emoción o sensación física particular?

«El estrés, la fatiga, la soledad e incluso el aburrimiento pueden provocar determinados antojos de comida. En estos casos, la comida no resolverá el problema, sino que será el tratamiento de un síntoma, que funciona a corto plazo, pero que probablemente no sea lo mejor a largo plazo».

«Hacer esta distinción puede ser una sensación de poder. Te permite identificar y tratar la causa real, lo que probablemente promueva el equilibrio que estás buscando. Aunque hay muchas sensaciones físicas y emocionales que pueden llevarte a desear determinados alimentos, la fatiga y el estrés son las más comunes.

«Cuando la gente está cansada, no sólo come más, sino que también es más probable que tome malas decisiones dietéticas. Los individuos privados de sueño son más propensos a tener antojos de bocadillos y a consumir más calorías a lo largo del día. Se ha demostrado que la falta de sueño aumenta los antojos de alimentos calóricos.

«Cuanto más estresadas están las personas, más tienden a buscar consuelo en la comida; ésta es sólo una de las formas en que el estrés conduce al aumento de peso. Durante los momentos de estrés, es habitual que se produzcan antojos de alimentos densos en energía y menos nutritivos. Incluir una actividad que te ayude a gestionar el estrés de forma eficiente puede tener un gran impacto en tus elecciones dietéticas.

¿Se trata de un antojo de un alimento muy apetecible?

«Para poder hacer una elección empoderada sobre los alimentos, es importante saber que ciertos alimentos -llamados «alimentos altamente palatables»- están diseñados para ser anhelados. Por supuesto, está bien disfrutar de estos alimentos, pero parte de estar empoderado en la navegación de sus antojos es ser consciente del poder que algunos de estos alimentos pueden tener.

«Si parece que tienes antojo de azúcar, puede que estés buscando una fuente rápida de energía (en realidad podría ser otro síntoma de falta de sueño), pero las investigaciones han demostrado que cuanto más azúcar consumen las personas, más la prefieren. En cierto modo, se crea una tolerancia al azúcar, lo que obliga a buscar fuentes más concentradas o a consumir mayores cantidades para crear la misma experiencia placentera de comer que producía originalmente.

«Los alimentos procesados están diseñados para que los consumidores los deseen. De hecho, la industria alimentaria creó lo que se ha descrito como el «punto de felicidad»: la combinación perfecta de azúcar, sal y grasa que hace que los alimentos procesados sean difíciles de resistir.

«Es probable que la exposición frecuente a este tipo de alimentos aumente el deseo por ellos. Estos alimentos anhelados tienden a ser más altos en calorías y grasas y más bajos en proteínas y fibra – por lo general no ofrecen una tonelada de valor nutricional aparte de la energía.

¿Este deseo está relacionado con un hábito?

«A veces, la gente simplemente desea un alimento o un tentempié porque está acostumbrada a tomarlo a una hora o en un lugar determinados. En otras palabras, puede gravitar hacia un alimento concreto por rutina. Por ejemplo, es habitual que la gente sienta un bajón de energía a última hora de la tarde y busque aperitivos o bebidas azucaradas. Con el tiempo, es posible que empiece a tener antojos de aperitivos a esa hora del día, simplemente por costumbre.

«En lugar de usar el piloto automático, tómate un momento para sintonizar con tu cuerpo. Un breve momento de atención plena puede ser suficiente para ayudarle a distinguir entre el deseo de algo por costumbre y el deseo debido al hambre real o al deseo de disfrutar consciente e intencionadamente de un alimento concreto».

¿Este antojo me está guiando hacia un alimento que apoyaría mi salud o bienestar?

«¿Alguna vez has hecho un viaje en el que has disfrutado con frecuencia de cenar fuera y comer alimentos ricos y luego has vuelto a casa y se te ha antojado algo muy nutritivo, como una gran ensalada con toneladas de verduras frescas y coloridas? Este es el intento de tu cuerpo de volver al equilibrio.

«Satisfacer un antojo también puede contribuir a tu bienestar más allá del punto de vista nutricional. Por ejemplo, anhelar un trozo de pastel para disfrutarlo entre amigos y familiares puede proporcionar un fuerte sentimiento de conexión y amor. Esto puede ser una poderosa forma de alimentación emocional para algunos.

Los antojos a menudo salen del interior

«Provienen de alimentos que has comido recientemente o de alimentos de tu infancia. Los alimentos que has comido recientemente tienden a estar frescos en tu mente, por lo que es más probable que desees ese alimento en un intento de recrear una experiencia alimentaria positiva».

«Del mismo modo, cuando se le antojan alimentos de su infancia, puede estar buscando la sensación de confort que esos alimentos le proporcionaron cuando era más joven.

Procede desde un lugar de empoderamiento

«Una vez que reconoces tu antojo y determinas su origen, te das el poder de desidentificarte con él y determinar cómo proceder de la mejor manera para ti», explica Louise. «Escucha lo que te dice tu cuerpo y disfruta explorando el mensaje más profundo que puede existir en algunos de tus antojos».

«En lugar de sentirte controlado por los antojos, el enfoque empoderado te permite ser un investigador curioso que busca la mejor opción para ti en ese momento; no olvides que siempre estamos cambiando».

«Considera los antojos como una vara de medir para determinar si las cosas están desequilibradas. Ya sea que la comida alivie ese antojo o que haya otra forma de nutrición que tu cuerpo busque fuera de tu plato, respeta y reconoce tus antojos bioindividuales a medida que surgen.

«Recuerda que tu cuerpo te ama incondicionalmente y hace todo lo que puede para mantenerte vivo y funcionando. Puedes privarle del sueño, pero aun así te levantará y pondrá en marcha a la mañana siguiente. Puedes beber demasiado alcohol, y aún así lo procesará a través de tu sistema.

«La próxima vez que experimentes un antojo, intenta pensar en tu cuerpo como un bebé que llora y necesita ternura y amor. El bebé no puede hablar, así que depende de ti responder con amor y compasión e intentar averiguar qué le pasa. Ese es el primer paso para construir una relación de amor mutuo».

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