Corregir la postura al sentarse: reducir el dolor de espalda y asegurar una buena alineación

Todos hemos sido culpables de no adoptar una postura correcta al sentarnos de vez en cuando, ya sea encorvarse frente al televisor durante horas o sentarse con las piernas cruzadas en el puesto de trabajo.

Aunque puede que no te afecte en el momento, las malas posturas repetidas al sentarse se contagian a tu cuerpo con el tiempo. El resultado puede ser un dolor de espalda, un aspecto jorobado no muy atractivo y frenéticas búsquedas en Google de los mejores correctores posturales, problemas que se han visto amplificados desde el cierre.

Una buena postura al sentarse es clave para una columna vertebral y una espalda sanas, así que la buena noticia es que con unos sencillos pasos puedes reducir el dolor y asegurar una buena postura.

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¿Qué es una postura correcta al sentarse?

Para asegurar una posición sentada saludable, asegúrese de aplicar lo siguiente:

  • Cabeza levantada y recta

Tus ojos deben estar a la altura de lo que estés enfocando, ya sea la pantalla del ordenador, la televisión o la persona que está al otro lado de la mesa.

  • Mentón recogido

Si se esfuerza hacia delante (por ejemplo, para leer algo en la pantalla), esto puede suponer un esfuerzo para su cuello. Imagina que tu espalda está apoyada en una pared y lleva la cabeza hacia atrás para que esté en línea con esa pared imaginaria.

  • Hombros relajados y hacia abajo

Al mismo tiempo que mete la barbilla, alinee también los hombros con la pared imaginaria. Empuje los omóplatos uno hacia otro, lo que abrirá el pecho.

  • Brazos y piernas en forma de L

Al trabajar en un escritorio, los brazos deben formar un ángulo de 90-100 grados, con los codos cerca de los lados. Lo mismo ocurre con las piernas; asegúrate de que tus pies están apoyados en el suelo y utiliza un reposapiés si no te llegan. Evita también cruzar las piernas, ya que esto hace que la pelvis se tuerza, lo que puede provocar problemas en la columna vertebral.

¿Por qué es importante la posición correcta al sentarse?

Jayden Arnold, fisioterapeuta asesor del estudio boutique Ten Health & Fitness, explica por qué es tan importante lograr una posición sentada correcta.

«Una alineación correcta de la columna vertebral garantiza que los músculos que tienen que trabajar estén en la posición más eficiente posible, y que la carga del cuerpo se transmita a través de las estructuras de soporte del cuerpo, reduciendo al máximo la demanda de estos músculos».

Sin embargo, añade que es importante dejar que el cuerpo se relaje al adoptar una posición sentada correcta, diciendo: «Aunque mantengas esta posición a la perfección, seguirás preguntándote por qué te duelen el cuello y los hombros».

Aconseja invertir en la mejor silla de oficina que pueda permitirse (elija una que sea firme, que ofrezca apoyo y que no se caiga hacia atrás al apoyar su peso en ella), asegurarse de que los antebrazos se apoyan en un escritorio con suficiente espacio y a la altura correcta, y utilizar un taburete para los pies para evitar que se deslice hacia delante.

La postura correcta al sentarse debe ir acompañada de movimiento

Aunque dominar la postura sentada es importante, también lo es no mantenerla durante demasiado tiempo.

«Mi principal consejo para sentarse es moverse con tanta frecuencia como sea posible», dice Jay. «Cuando pensamos en el motivo por el que los músculos se resienten, es porque están teniendo que trabajar demasiado sosteniendo tu cuerpo en esa única posición».

Asegúrate de tomar descansos regulares de estar sentado, ya sea moviéndote (ve a buscar una bebida o camina por tu casa) o alternando tu escritorio habitual con uno de pie. Establece recordatorios cada hora en tu teléfono o utiliza un reloj de fitness que te indique que debes moverte, como el Apple Watch Series 5.

Jay dice: «El cuerpo está diseñado para el movimiento, no para la inacción, y a nuestros músculos y espinas dorsales les encanta estirarse y contraerse, así que darle a la espalda pequeñas dosis de estos movimientos a lo largo del día puede suponer una gran diferencia en nuestros síntomas.»

También puedes probar a hacer ejercicios sentados. «Para los cuellos y los hombros, recomendaría encarecidamente hacer algunas rotaciones de cuello», aconseja Jay. «Para las lumbares, hacer un simple estiramiento de los piriformis sentado o hacer 10 sentadillas en la silla de la oficina cada par de horas puede ser realmente útil».

¿Qué posiciones sentadas debemos evitar?

«No hay que temer ninguna posición sentada, siempre que no se mantenga durante demasiado tiempo», dice Jay.

«A veces, hacerse un ovillo en la silla puede sentar muy bien durante un rato. Lo que sabemos es que ciertas posturas apoyadas hacen que los músculos trabajen menos, lo que significa que puedes permanecer en esa posición durante más tiempo sin causar ningún problema. Sólo hay que ser consciente y atenerse al principio de movimiento regular y cambios de posición».

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