Correr después de una lesión: cómo volver a estar en forma

Volver a correr después de una lesión es un proceso lento y constante. Si se retoma inmediatamente el programa de entrenamiento, lo más probable es que el problema se repita o incluso se agrave y se prolongue.

Cuando te lesionas, puedes continuar con otras formas de ejercicio de bajo impacto, como la natación, el ciclismo, el remo o el entrenamiento cruzado, siempre y cuando no te duela la zona en cuestión. Lo ideal es dejar de lado la zona durante al menos una semana y esperar siempre a que se reduzca la inflamación antes de volver a iniciar un programa de entrenamiento. Es fundamental utilizar el sentido común y escuchar a tu cuerpo.

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Una vez que el dolor empiece a remitir y te sientas casi de vuelta a la normalidad, sigue haciendo entrenamiento cruzado durante una semana más para asegurarte de que todo está curado. Puede ser difícil tomárselo con calma -todos hemos pasado por ello-, pero volver a correr demasiado pronto acabará con más dolor y tendrá que descansar más tiempo. Entrenar continuamente sobre una lesión podría transformar un pequeño problema en una lesión masiva, como una fractura por estrés o una rotura de ligamentos, lo que haría que tuvieras que estar meses de baja.

Nunca vuelvas a correr hasta que puedas caminar sin dolor durante 30 minutos. Si siente el más mínimo dolor, debe detenerse y volver a realizar un ejercicio de menor impacto. Una vez que pueda caminar sin dolor, empiece a incorporar a su semana algunas carreras cortas y fáciles en terrenos más blandos. Si es posible, corre por la arena, la hierba o las pistas, pero sólo si el problema no está en la zona del tobillo o la pantorrilla, ya que estas superficies pueden empeorar el problema.

Si el dolor se produce en los pies o las piernas, comprueba que las zapatillas que llevas actualmente no son demasiado viejas (deberían cambiarse cada 300 millas aproximadamente), y que se adaptan a tus pies y a tu estilo de correr.

No podemos dejar de insistir en que la vuelta al ejercicio después de una lesión debe ser un proceso gradual. Unas pocas semanas de calma no parecen tan malas si se tiene en cuenta lo grave que puede ser una lesión repetida si se produce, se ignora y no se trata.

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Cuándo no hay que correr

Estas señales de alarma son la forma que tiene tu cuerpo de decirte que te relajes:

1.

Si te sientes mal, aparte de los mocos, no corras. El sobreesfuerzo sólo te quitará los últimos restos de energía que tiene tu cuerpo, que podrían aprovecharse mejor para ponerte bien. Vuelve a correr sólo cuando te sientas completamente mejor.

2. Dolor agudo

Si el dolor te golpea con fuerza y rapidez al correr, detente inmediatamente para descansar o podría convertirse en una lesión más grave. Vuelve a casa lentamente y luego aplica el método RICE -reposo, hielo, compresas y elevación- en la zona lesionada. Vuelve a correr sólo cuando puedas caminar y trotar suavemente sin sentir ningún dolor.

3.

Correr puede aliviar los dolores musculares fuertes y hacer que te sientas como nuevo, pero si el dolor no desaparece después del calentamiento, deja de correr. Vuelve a empezar cuando te sientas recuperado y feliz de continuar; forzarte te llevará a lesionarte más.

4. Dolor continuo

Si una zona específica te ha estado causando dolor durante un tiempo y no ha mejorado o empeorado, entonces detente y aplica el tratamiento RICE cada 20 minutos en el transcurso de una tarde. Si los síntomas persisten y la hinchazón se mantiene, acude a tu médico para que te revise.

5. Zona lesionada

Después de una lesión, sólo vuelva a correr si puede caminar sin dolor durante 30 minutos o más. Nunca vuelvas a correr hasta que te hayas curado del todo, ya que el sobreentrenamiento en una zona lesionada sólo la empeorará.

Resfriado y gripe: ¿debo correr?

Esforzarse demasiado sólo hará que te sientas peor y podría hacer que tu enfermedad dure más tiempo. Sin embargo, si tienes un ligero resfriado o te sientes un poco cansado, el ejercicio puede darte el impulso que tu cuerpo necesita. La inyección de endorfinas en tu cuerpo te levantará el ánimo y te devolverá el apetito, reparando tu cuerpo más rápidamente.

La regla general es que si te sientes mal del cuello para abajo, por ejemplo en el pecho, evita correr hasta que te sientas completamente bien. Los dolores de cabeza, los mocos y el cosquilleo en la garganta no empeorarán por correr, pero tómatelo con calma. Cualquier cosa más grave requiere reposo y nunca corras con fiebre alta.

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