Con el reciente aumento de los embarazos en régimen de bloqueo y el cierre de muchos gimnasios debido a Covid-19, muchas futuras mamás han empezado a correr al aire libre para hacer ejercicio.
Pero con tantas normas y opiniones diferentes sobre si se puede seguir corriendo durante el embarazo, es importante asegurarse de que te sientes informada y confiada en tu régimen de carrera antes de ponerte tus mejores zapatillas y salir a correr.
Si eres una corredora habitual antes de quedarte embarazada y tienes un embarazo de bajo riesgo, no temas: puedes seguir corriendo. Aunque no corras maratones ni hagas trail running, si mantienes un ritmo de carrera constante que te resulte cómodo y te permita mantener una conversación sin quedarte sin aliento, es probable que puedas seguir con normalidad. Nuestro consejo es que consultes primero con tu médico o matrona.
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Sarah Robinson, entrenadora principal de Barry’s Bootcamp, enseña a diario a varias clientas embarazadas. En el momento de escribir este artículo, ella también estaba embarazada de ocho meses y seguía corriendo con regularidad. Mantener el ritmo de entrenamiento durante el embarazo tiene increíbles beneficios», afirma. Puede mejorar enormemente el estado de ánimo, ayudar a combatir la fatiga y el dolor de espalda y reducir el riesgo de diabetes gestacional y preeclampsia».
No obstante, hay una serie de factores que hay que tener en cuenta. Sigue leyendo para descubrir nuestros principales consejos para correr con seguridad durante el embarazo.
1.
Durante el embarazo, el equilibrio puede variar debido a los cambios en el centro de gravedad, por lo que es esencial invertir en un par de zapatillas adecuadas para correr. Busca un par que ofrezca soporte alrededor de los tobillos en particular.
«Las zapatillas para correr durante el embarazo son muy importantes porque el cuerpo libera la hormona relaxina, que estira los músculos y los ligamentos, haciéndote más propensa a sufrir lesiones o tensiones», explica Sarah.
2.
«La mejor forma de controlar el esfuerzo es la prueba de la conversación», dice Sarah. Si todavía puedes mantener una conversación, entonces no estás haciendo un esfuerzo excesivo. Una intensidad moderada sería suficiente para elevar el ritmo cardíaco y sudar y seguir hablando con normalidad».
Los métodos anteriores se centraban en el control de la frecuencia cardíaca, y se aconsejaba a las mujeres embarazadas que mantuvieran su ritmo cardíaco por debajo de 140 BPM. Sin embargo, ya no se considera que este sea el mejor indicador para saber si te estás excediendo al correr durante el embarazo.
Sarah lo explica: En 1994, el Congreso Americano de Obstetras y Ginecólogos retiró la recomendación de mantener la frecuencia cardíaca por debajo de 140 BPM, porque se descubrió que su control no era fiable debido a los cambios fisiológicos que se producen en el cuerpo de la madre.
Dicho esto, si estás interesado en controlar tu ritmo cardíaco, junto con el registro de tus tiempos y otra información relevante, entonces considera invertir en uno de los mejores relojes para correr.
3. No empieces a correr si no lo hacías habitualmente antes de quedarte embarazada
«Si nunca has hecho ejercicio antes del embarazo, no es el momento de empezar algo nuevo ni de pensar en correr una maratón», explica Sarah.
«Sin embargo, no te desanimes. Hay muchas cosas que puedes hacer, como caminar, hacer yoga durante el embarazo o nadar».
4.
El debate sobre cuál es la opción más segura para correr continúa, y muchas futuras mamás están divididas en cuanto al método que prefieren. Sarah nos revela su preferencia: «En mi opinión, creo que es mejor correr en una cinta de correr, ya que es una superficie plana. Correr al aire libre puede significar a veces superficies resbaladizas, lo que te hará correr más riesgo de resbalar o lesionarte, especialmente al cambiar tu centro de gravedad.’
Con muchos gimnasios actualmente cerrados debido a Covid-19, echa un vistazo a nuestra selección de las mejores cintas de correr para correr en la comodidad de tu propia casa.
Si decides correr al aire libre, prepárate para las superficies irregulares y las condiciones meteorológicas imprevisibles. Obstáculos como las hojas, la escarcha, la lluvia y las raíces de los árboles no se llevan bien con los corredores en el mejor de los casos, y cuando estás embarazada debes ser aún más precavida.
5. ¿Debes evitar los sprints?
A Sarah le gusta hacer lo que llama un «sprint de embarazo», que describe como «un poco menos que mi carrera fuerte habitual».
«Recomiendo mantenerlo durante un máximo de 30 segundos y caminar después. La intensidad debe ser mucho menor que la de un sprint normal», explica.
Continúa: Soy una gran defensora de escuchar a mi cuerpo. Si siento dolor, me detengo. Si puedes mantener una conversación cómoda, sabes que estás dentro de tu umbral aeróbico».
6. ¿Puedes correr hasta el tercer trimestre?
Siguiendo las pautas indicadas anteriormente, si tu médico o tu matrona te dan el visto bueno y antes eras corredora habitual, sí puedes.
Sarah dice: «Estoy de 34 semanas y sigo corriendo porque me siento bien. Cada vez soy más lenta y llevo un cinturón de sujeción, pero me encanta. Caminar es igual de bueno para tomar un poco de aire fresco… a menos que esté lloviendo, por supuesto».
7. ¿Cuánto se puede correr durante el embarazo?
La recomendación actual es de 150 minutos de entrenamiento de intensidad moderada a la semana. Sarah recomienda dividirlo en sesiones de 30 minutos, ya sea corriendo o con otros ejercicios, o añadiendo una caminata rápida de 60 minutos.
«Hay un montón de buenos entrenamientos para embarazadas», dice. Yo ofrezco sesiones personalizadas de entrenamiento para mamás con pesas ligeras, pero también hay pilates, yoga y barre. Pero asegúrate de consultar siempre con el entrenador para modificar cualquier clase para el embarazo».
8.
Durante el embarazo, es posible que empieces a sudar antes de lo habitual, así que asegúrate de llevar agua. Debido a la mayor presión sobre la vejiga, es posible que también tengas que asegurarte de que hay una parada para ir al baño en tu ruta de carrera. Por último, siempre es aconsejable comer algunos carbohidratos de fácil digestión antes de correr, pero date tiempo para digerirlos, ya que la digestión se ralentiza durante el embarazo.
