Couch to 5K: Beneficios, consejos y el mejor plan Couch to 5K

Couch to 5K es un concepto que hace exactamente lo que se espera: llevar a la gente de no hacer ningún ejercicio a ser capaz de correr 5K -o 3,1 millas si lo prefieres- después de seguir un plan de entrenamiento. No es tan sencillo, por supuesto, ya que cada persona parte de un punto diferente: un nivel de fitness diferente, un estilo de vida cotidiano diferente y una perspectiva de salud diferente. Sin embargo, lo bueno del programa es que cualquiera puede seguirlo y fijarse sus propios objetivos.

El plan original Couch to 5K Running fue ideado por un estadounidense llamado Josh Clark en 1996. Estaba bastante en forma y sólo tenía 20 años; sabía que correr sería beneficioso para él si podía seguirlo, pero lo odiaba. El proceso de correr le resultaba difícil; resollaba, le dolían los músculos y le resultaba doloroso. Durante un periodo de especial determinación, se sobrepuso a este malestar inicial, en lugar de rendirse como había hecho antes, y fue una revelación para él. Se dio cuenta de que correr no tenía por qué doler y que merecía la pena por los muchos beneficios que le aportaba a largo plazo.

Después de su epifanía en el mundo del running, Clark quiso dar a conocer su nueva afición y demostrar que cualquiera puede convertirse en corredor. Creó un sitio web con todo lo que había aprendido durante su viaje para convertirse en corredor, lo que llevó a la creación del Plan de Correr del Sofá a la 5K. Mientras escribía el plan, utilizó a su madre como inspiración, ideando un programa que ella pudiera seguir para mantenerse activa.

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En los últimos 11 años, el concepto Couch to 5K ha despegado de forma masiva. El programa original tiene una aplicación que lo acompaña, también llamada Couch to 5K, que ha ayudado a miles de corredores a iniciarse. El programa original «Couch to 5K» se ha ampliado y desarrollado, y el concepto de conseguir que personas que antes eran inactivas empiecen a correr se ha extendido por todo el mundo.

Existen muchos programas similares; la mayoría de los clubes de corredores y grupos de corredores principiantes siguen su propia versión. Hoy en día, cuando la gente dice que está participando en un programa «del sofá a los 5K», puede referirse a cualquier número de planes diferentes, todos los cuales funcionan de la misma manera progresiva. Van de ocho a diez semanas, aunque el programa original era de nueve semanas.

Zen Labs ha producido la popular aplicación C25K, así como muchas otras aplicaciones relacionadas con el fitness que son utilizadas por los graduados de Couch to 5K. El NHS también ha apoyado su propio programa de carrera Couch to 5K. Se presenta como una serie de podcasts (también disponibles como aplicación), con un narrador que habla de las diferentes sesiones cada semana.

Pero no importa el programa Couch to 5K que elijas seguir. A continuación hemos incluido un plan que te permitirá correr 5K en 10 semanas y que sigue los mismos principios básicos que el plan original de Couch to 5K Running. Sin embargo, antes de que empieces con él, vale la pena entender cómo funciona Couch to 5K y por qué es diferente de otros programas de running para principiantes.

Couch to 5K: Pasos progresivos que dan frutos

La forma en que funciona cualquier programa Couch to 5K es aumentar el esfuerzo de forma lenta y constante para garantizar que no sufras lesiones, dolores o molestias. No es raro que alguien que no ha corrido antes decida que le gustaría probarlo, salga a correr un par de veces desde cero y luego abandone, porque se ha lesionado o le resulta demasiado difícil.

Esta forma estructurada y progresiva de entrenamiento permite que el cuerpo se acostumbre a los esfuerzos de la carrera, ayuda a construir una base de fitness y lo divide en partes manejables. Al principio del programa, puede que te parezca que 5K es una distancia muy larga y que no podrás correr en tan sólo 2,5 meses. Sin embargo, es un método probado que ha funcionado para una gran cantidad de personas, así que ten un poco de fe.

La clave del programa es que no te envía a correr demasiado pronto o en grandes trozos. Se basa en el concepto de caminar/correr y en las primeras sesiones se camina más que se corre. De hecho, la primera vez que sales por la puerta, con las zapatillas puestas, sólo corres un minuto cada vez. Pueden parecer 60 segundos muy largos, pero se acabarán antes de que te des cuenta y luego volverás a caminar.

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A lo largo del programa, ocurren dos cosas. En primer lugar, los tramos de carrera son cada vez más largos y, en segundo lugar, las pausas para caminar son cada vez más cortas. Todo esto no ocurre a la vez. Al principio, cuando se aumenta el tiempo de carrera, las pausas para caminar son más largas para que se recupere adecuadamente entre los segmentos de carrera. A medida que avanza el curso, descubrirá que es capaz de correr durante segmentos mucho más largos y que no necesitará tanto tiempo para recuperarse a medida que su estado físico mejore.

El plan se basa en tres carreras a la semana, lo cual es manejable para la mayoría de nosotros. Al principio, esas sesiones no requieren mucho tiempo para completarlas: puedes terminar en menos de 30 minutos. En la décima semana de nuestro plan, las sesiones rondan los 45-60 minutos, y eso incluye el calentamiento y la relajación. Por lo tanto, estás dedicando unas tres horas a la semana a tu programa de running de las 168 horas que tienes disponibles. Es una cantidad de tiempo muy pequeña para tu salud y tu forma física a largo plazo.

En el Reino Unido, el NHS recomienda que los adultos de entre 19 y 64 años se propongan realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana, lo que supone 2,5 horas. Siguiendo el plan «del sofá a la 5K», estarás cumpliendo estas directrices mínimas. También se recomienda hacer actividad diaria y realizar ejercicios de fuerza dos o más veces a la semana. El plan «del sofá a los 5 kilómetros» que hemos incluido a continuación le sugiere que intente mejorar sus niveles de actividad diaria en la medida de lo posible, incluso si se trata de pequeños pasos, como bajarse del autobús unas paradas antes o subir por las escaleras en lugar de utilizar el ascensor. ]

El programa también te presenta ejercicios de fuerza, flexibilidad y coordinación como parte del calentamiento y la relajación. Por lo tanto, podría hacer todo lo que sugerimos a continuación y estaría cumpliendo con sus directrices de actividad física. Todo ello le ayudará a estar más en forma, más fuerte y más sano que nunca.

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Couch to 5K: Haz que funcione para ti

Es importante entender que el plan Couch to 5K no está escrito en piedra y debes asegurarte de que funciona para ti. Como hemos mencionado antes, todos partimos de puntos completamente diferentes y esto afectará a tu progreso en el programa.

Digamos que usted es alguien que nunca ha hecho ejercicio antes, o tal vez solía hacerlo de niño y no lo ha hecho desde entonces. No es tan raro, pero el hecho de que esté leyendo esta página web significa que ha dado el primer paso importante para mejorar su salud. Si no has hecho nada de ejercicio en mucho tiempo, vale la pena que vayas a tu médico de cabecera para que te haga un chequeo general de salud y le digas que estás planeando emprender un plan «couch to 5K». Ellos se asegurarán de que estás lo suficientemente bien como para empezar y de que no hay ninguna razón que te impida iniciar un programa de running.

CONSEJO: Correr con un amigo

Correr con un amigo tiene muchas ventajas. La más obvia es que te ayuda a motivarte en cada sesión y podéis apoyaros mutuamente. Pero también significa que tienes a alguien más con quien aventurarte en las oscuras noches de invierno, lo que puede hacerte sentir más seguro.

Es posible que también tengas sobrepeso, lo que puede añadir algunas tensiones a tu cuerpo al empezar a correr. La clave es escuchar siempre lo que te dice tu cuerpo. Nunca presiones en una sesión si te sientes mal o si tienes un dolor agudo o que no desaparece. Sin embargo, es probable que te sientas incómodo durante las primeras sesiones, ya que es algo nuevo a lo que tu cuerpo tardará en acostumbrarse.

Así pues, nunca has corrido antes y estás a punto de embarcarte en este nuevo y maravilloso reto. Te diriges a hacer la primera sesión, pero esos 60 segundos de correr y caminar, que podrían parecer sencillos sobre el papel, son en realidad un trabajo bastante duro. Esto es normal, pero también es la razón por la que muchas personas abandonan el programa en los primeros días.

La mejor manera de ver el programa es como un plan de objetivos, en lugar de un plan fijo cada vez. El objetivo es seguir los tiempos de caminata y carrera lo más fielmente posible, pero si necesita empezar a caminar un poco antes, o hacer recuperaciones más largas, hágalo. Sigues moviéndote y cosechando los beneficios.

Además, no te fijes demasiado en el objetivo general de 10 semanas. Mucha, mucha gente tendrá que repetir una sesión o una semana entera y puede, por tanto, tardar más en llegar a la carrera final de 5K. Sin embargo, es mucho mejor llegar de forma constante y sensata, que precipitarse y arriesgarse a lesionarse. Te sugerimos que no pases a la semana siguiente hasta que estés satisfecho con la anterior. No tengas miedo de hacer la misma semana tantas veces como sea necesario; te resultará mucho más fácil avanzar en el programa y mantenerte positivo si te sientes cómodo con lo que estás haciendo.

También puede faltar una semana entera por una razón inevitable, como una enfermedad, una lesión o unas vacaciones (o simplemente porque la vida se interpone). Esto ocurre; no te preocupes. Lo que no debes hacer es saltarte esa semana del programa. Si sólo has faltado una semana y la anterior te pareció bien, puedes continuar donde lo dejaste. Si la semana anterior a la que faltó le resultó un poco difícil, repítala antes de continuar. Si has faltado varias semanas, siempre es mejor volver atrás, en lugar de avanzar.

Sin embargo, el concepto «del sofá a los 5K» no sólo lo utilizan las personas que nunca han hecho ejercicio o corrido. Muchas personas ya están en forma la semana anterior. No tengas miedo de hacer la misma semana tantas veces como necesites; te resultará mucho más fácil avanzar en el programa y mantenerte positivo si te sientes cómodo en lo que estás haciendo.

También puede faltar una semana entera por una razón inevitable, como una enfermedad, una lesión o unas vacaciones (o simplemente porque la vida se interpone). Esto ocurre; no te preocupes. Lo que no debes hacer es saltarte esa semana del programa. Si sólo has faltado una semana y la anterior te pareció bien, puedes continuar donde lo dejaste. Si la semana anterior a la que faltó le resultó un poco difícil, repítala antes de continuar. Si has faltado varias semanas, siempre es mejor volver atrás, en lugar de avanzar.

Sin embargo, el concepto «del sofá a los 5K» no sólo lo utilizan las personas que nunca han hecho ejercicio o corrido. Muchas personas ya están en forma en otras áreas y en otros deportes, pero no tienen experiencia en correr. Puede que acudan al programa como una forma de aumentar la resistencia o la capacidad cardiovascular para complementar sus otras actividades. En estos casos, su condición física de base puede ayudarles a progresar rápidamente en el programa. Le recomendamos que, si es la primera vez que corre, independientemente de su nivel de forma física, siga todo el plan de principio a fin, ya que su cuerpo necesita adaptarse a la carrera y ésta es la mejor manera de evitar lesiones.

Pero si te resulta demasiado fácil, lo que puedes hacer es variar el ritmo. Podrías correr tus tramos de carrera más rápido, o podrías correr/trotar, en lugar de correr/caminar. Se trata de ser progresivo, ya que esto dará sus frutos a largo plazo. El programa también es una buena manera de que los corredores que no practican el deporte vuelvan a hacerlo, o para las personas que vuelven a hacer ejercicio después de una lesión o de tener un bebé, por ejemplo.

Es posible que usted sea naturalmente bueno corriendo y que su ritmo sea más rápido que el de la mayoría de los principiantes. Si este es el caso, siempre es posible que llegues a los 5K antes que el programa. En las últimas semanas, estarás corriendo hasta 30 minutos de una sola vez, lo que permitirá a algunas personas cubrir la distancia completa. Realmente no importa, ya que este plan se basa en el tiempo y no en la distancia o el ritmo.

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Couch to 5K: ¿Cuáles son los beneficios?

Correr tiene muchos beneficios. Para empezar, y no es poco, puede mejorar tu salud en general de muchas maneras positivas. Ser activo ayuda a aumentar los niveles de colesterol, a mejorar la presión arterial y el ritmo cardíaco, a echar una mano al sistema inmunitario y a mejorar la función pulmonar.

También hay ciertas enfermedades que pueden prevenirse, retrasarse o mejorarse corriendo. Para los que corren el riesgo de padecer osteoporosis y tienen signos de estar en las primeras fases, correr puede ayudar a fortalecer el cuerpo. Los diabéticos de tipo II también pueden comprobar que su salud mejora con la práctica del running, o para aquellos que muestran signos de desarrollar la enfermedad, correr puede ser una forma de retrasar o prevenir su aparición. También se ha demostrado que correr podría reducir el riesgo de sufrir un ataque al corazón.

Todos estos son beneficios potenciales y es posible que descubras que tienes otros beneficios relacionados cuando empiezas a correr. También es importante tener en cuenta que las personas que padecen alguna de las afecciones mencionadas deben recibir asesoramiento médico profesional antes de embarcarse en el programa y ser controladas por un médico de cabecera cuando realicen cualquier tipo de ejercicio.

Correr se utiliza a menudo también como actividad para perder peso. No hemos diseñado este plan ni hemos redactado este contenido como una herramienta específica para perder peso, y ese no es el resultado previsto. Sin embargo, cualquier aumento en los niveles de actividad es probable que tenga un impacto en su peso. Si mantienes un programa de alimentación saludable y alimentas tu carrera adecuadamente, puede que empieces a perder peso. Correr es uno de los ejercicios más eficaces para quemar calorías.

Además de los beneficios físicos, hay grandes beneficios mentales. A menudo se aconseja correr a quienes padecen algunas enfermedades mentales, como la depresión, y con razón. Correr ayuda a levantar el ánimo, aumentar los niveles de energía, aliviar el estrés, ayudar a dormir y mucho más. El mero hecho de salir a la calle cuando de otro modo no lo harías, puede ser una acción realmente positiva.

4 Beneficios de correr

Estos son nuestros principales datos sobre el running y por qué es bueno para ti:

  • Correr con otros te hace feliz: No corras solo. Una encuesta realizada por la comunidad RunTogether de England Athletics (https://runtogether. co.uk/) reveló que el 89% de los corredores afirmaron haber «aumentado su felicidad como resultado directo de correr con otros o en grupo». Según la misma encuesta, los corredores en grupo tienen más probabilidades de ser corredores habituales que los que corren solos.
  • Correr puede mejorar el bienestar mental: Ya sabemos que correr es bueno para nuestra salud física, pero también es increíble para la salud mental. Una encuesta realizada por England Athletics (www. englandathletics.org) encuestó a 13.200 personas durante 12 meses y el 74% afirmó que correr era bueno para su bienestar mental. ¿Qué mejor razón para empezar?
  • La edad no es una barrera: Nunca se es demasiado mayor para empezar a correr. ¿No nos crees? El corredor de maratón más viejo del mundo, Fauja Singh, tiene ahora 106 años y empezó a correr a los 80. Harriette Thompson, tristemente fallecida a los 94 años, fue la mujer de más edad en terminar un maratón, con 92 años.
  • Correr es más popular que nunca: El maratón de Londres es una carrera a la que aspiran muchas personas. Tantos, de hecho, que en la votación para la prueba de 2018 logró el mayor número de solicitantes para cualquier maratón del mundo: ¡386.050 personas! Un maratón puede parecer ahora mismo un millón de kilómetros, pero todo el mundo empezó alguna vez por el principio.

¿Debo ir solo?

Mucha gente se lanza a un programa «Couch to 5K» por su cuenta. Si esto es lo que te funciona, ¡hazlo! Muchas personas disfrutan de la soledad de correr, una oportunidad para salir y tener algo de paz. Estar solo te ayuda a concentrarte en lo que estás haciendo, además de no sentirte presionado por nadie para correr a un ritmo determinado.

Si estás solo, asegúrate de elegir una ruta segura para tus carreras, especialmente en la oscuridad. Avisa a alguien de dónde vas a ir y cuánto tiempo esperas estar. También conviene llevar algún documento de identidad y, si tienes un bolsillo, llevar el teléfono. Si llevas auriculares para escuchar música, asegúrate de que eres consciente de tu entorno y puedes oír el ruido del tráfico.

Pero no tienes por qué hacerlo solo. Al igual que algunas personas prosperan en el momento de correr en solitario, otras prefieren la compañía de otros cuando se trata de motivarse para salir a correr. Puedes pedirle a un amigo o a un familiar que te acompañe en tu recorrido, para que te haga compañía y te ayude en el programa. Puede ser una actividad agradable para hacer con alguien, ya que podéis celebrar juntos vuestras victorias y ayudaros mutuamente en las semanas más difíciles.

También puedes mirar si hay algún grupo local de corredores principiantes al que puedas unirte. Muchos de ellos seguirán una estructura muy similar a la que se indica a continuación. Podrías correr una sesión a la semana con un grupo y luego seguir las otras dos sesiones de tu plan por tu cuenta para alcanzar tu objetivo.

A menudo, lo más difícil no es correr, sino encontrar el tiempo para hacerlo. A veces hay que ser un poco creativo, especialmente si tienes hijos. Intenta que tu familia participe en esta actividad. A los niños mayores les puede gustar participar y ayudarle a cronometrar, por ejemplo, encargándose del reloj. O pueden venir en un patinete o en una bicicleta. Si tienes un parque seguro, puedes dejar que jueguen mientras tú corres por el exterior, sin peligro de que te vean, pero sin dejar de correr. Los niños más pequeños pueden salir a correr en una silla de paseo, ya que existen cochecitos diseñados para este fin.

Planifica tu carrera de graduación

Puede parecer que queda mucho tiempo, pero en 10 semanas podrías graduarte del programa Couch to 5K. Muchas personas que emprenden el programa encuentran beneficioso tener un objetivo en mente para su primera carrera de 5K al final del plan de entrenamiento. Para algunos, podría ser una carrera local o un parkrun (véase el recuadro «El parkrun da la bienvenida a los corredores del programa Couch to 5K»), donde correrán la distancia de 5K por primera vez. Este puede ser un objetivo muy bueno, ya que te da la motivación para seguir con el programa. Sin embargo, para otros, la idea de una salida pública para su primer 5K es aterradora. Pero aún así puedes planificar dónde y cuándo vas a hacerlo, elegir un buen recorrido y utilizarlo como inspiración para avanzar en el programa.

También es bueno planificar una recompensa por terminar el programa. Si te inscribes en una carrera, la medalla y la bolsa de regalos son un bonito premio. También puedes optar por participar en una carrera virtual, como las que ofrece Virtual Runner (www.virtualrunneruk. com/), en la que corres 5K en la hora y el lugar que te convengan, envías tu tiempo y recibes una medalla por tu esfuerzo. Tu recompensa puede ser algo totalmente diferente, como una buena comida fuera o un masaje. Lo que sea que te motive a seguir adelante y te permita concentrarte en las próximas 10 semanas.

¿Qué necesito?

Nuestro último punto es ver lo que necesitas para empezar el programa Couch to 5K. Correr es uno de los deportes más fáciles de empezar, ya que necesitas muy poco. Si tienes algo de ropa deportiva (o incluso sólo unos pantalones cortos o mallas y una camiseta para empezar) y un par de zapatillas cómodas, ¡estás listo para empezar!

A medida que vayas progresando, es posible que quieras invertir en un equipo adecuado para correr, aunque no es necesario gastar mucho. Si vas a gastar dinero en algo, lo que necesitas son unas zapatillas de running adecuadas. Una tienda de deportes o de running puede ayudarte a elegir lo más adecuado para ti y tu forma de correr. A la hora de elegir la ropa, intenta elegir materiales técnicos, ya que están diseñados para expulsar el sudor del cuerpo mientras corres, lo que te mantiene fresco. En el caso de las mujeres, compra un sujetador deportivo adecuado. No podemos dejar de insistir en esto: estarás mucho más cómoda cuando corras.

La otra cosa que puedes querer es una forma de hacer un seguimiento de tus carreras, para que puedas ver hasta dónde has llegado y controlar cómo has progresado desde el principio. Hay muchas aplicaciones gratuitas que hacen esto por ti. Nos gustan Strava, Map My Run y Runkeeper. También puedes conseguir relojes con GPS que registran tu carrera sin usar el teléfono y que luego se sincronizan con una aplicación. Si tienes un smartwatch, puede que ya tengas esta función, pero no es algo necesario para empezar.

Esperamos que ahora entiendas mejor en qué consiste el programa «Couch to 5K» y que estés listo para empezar. Buena suerte y disfruta del viaje.

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El plan de entrenamiento definitivo de «Couch to 5K»

Esta guía tiene todo lo que necesitas para empezar a correr en diez semanas.

Semana 1: Ten claro tu «por qué».

¡Es hora de atarse las zapatillas y empezar a moverse! En estas primeras semanas, puede que te preguntes cómo demonios vas a correr 5K en sólo diez semanas, pero confía en el plan.

La semana comienza con un calentamiento de cinco minutos, y este es el momento perfecto para considerar por qué estás haciendo esto. ¿Tu motivación es estar más sano o volver a estar en forma? ¿Dar un buen ejemplo? ¿Tonificar? ¿Conocer gente nueva? En esta fase, dé prioridad a factores como la salud y la forma física sobre la pérdida de peso, ya que la salud es algo más que un número en la báscula. Aprovecha el calentamiento para ir a un lugar tranquilo, donde te sientas seguro y solo. Elige un momento del día que se adapte a ti, a tu familia y al entorno.

Lo que debes incluir en tu calentamiento de esta semana son las «rodillas altas». Busca un camino llano, asegúrate de que te mantienes erguido y haz 20 rodillas altas rápidas, alternando cada pierna. Intenta llegar a la altura de la cadera, pero asegúrate de que estás cómodo. Esto aumentará tu ritmo cardíaco, así como el desarrollo de la fuerza muscular.

Después del calentamiento, haz un trote. La velocidad no importa, ya que estás empezando a correr. Después de 60 segundos, haz una pausa para caminar durante 90 segundos y repite. Hazlo de forma sencilla: corre, camina y repite. Si no puedes hacer 60 segundos en esta fase, no tengas miedo de ir un poco más despacio. De momento, sólo se trata del movimiento. Si te resulta fácil, es fantástico.

En tus cinco minutos de calentamiento, planifica tu próxima carrera: dónde, cuándo y cómo.

Estírate hacia arriba con las manos por encima de la cabeza, luego inclínate hacia la izquierda y hacia la derecha, manteniéndote durante diez segundos en cada posición.

Ahora, ve a casa y escribe ese «por qué» en algún papel, y pégalo en algún lugar que puedas ver cada vez. Tu viaje ha comenzado: ¡puedes hacerlo!

Semana 2: ¡Vamos a ser más activos!

Ahora que has establecido tu «por qué», es el momento de pensar en cómo vas a hacerlo realidad. Correr forma parte de ello, pero tiene que formar parte de un conjunto más amplio de actividades. ¿Puedes incluir más caminatas o pasos en tu vida diaria? ¿Puedes moverte más en el trabajo o en casa? Tu objetivo esta semana es encontrar un nuevo hábito que puedas crear y que se convierta en algo tan habitual como lavarse los dientes.

Después de tus cinco minutos de carrera, es hora de añadir un poco más. Además de las rodillas altas en el calentamiento, el nuevo ejercicio de esta semana es el karaoke para mejorar la coordinación. Da un paso lateral con la pierna izquierda, luego pasa la pierna derecha por detrás (todavía en dirección lateral), la pierna izquierda se mueve hacia la izquierda y repite. Alterna las piernas que van por detrás y por delante. Una vez que consigas el movimiento, acelera y cambia de dirección.

Tu objetivo es una carrera de 90 segundos. Es más largo, pero una caminata de dos minutos es un tiempo de recuperación más largo. Intenta respirar con fuerza al final de los 90 segundos para saber que tu corazón está trabajando duro.

Mientras corres, imagina que tienes un globo atado a la parte superior de tu cabeza, que te impulsa hacia arriba y a la altura. Si te mantienes alto, serás un corredor más eficiente en general y mejorarás tu postura. Intenta tener esto en cuenta incluso cuando no estés corriendo.

Tras el calentamiento, completa el estiramiento con los brazos en alto y busca un bordillo o escalón para las pantorrillas. Coloca un pie completamente sobre el escalón, y el otro pie con sólo la mitad del escalón (para que el talón sobresalga). Deja caer el talón unos 45 grados para sentir un estiramiento en la pantorrilla. Mantén esta postura durante 20 segundos antes de cambiar de pierna.

Semana 3: La familia y los amigos se mantienen activos juntos

Estar en forma es mucho más divertido en compañía. Esta semana, piensa en cómo puedes incluir a otras personas para que sean activas y te ayuden a correr. ¿Puedes correr junto a la familia en patinetes/bicicletas? ¿Puedes jugar a un juego de pelota al aire libre? ¿Puedes jugar a la rayuela o al pilla-pilla? Cuando pasees al perro, ¿puedes añadir tramos de footing? Esos 90 segundos pueden pasar mucho más rápido cuando te diviertes.

Después de los cinco minutos de calentamiento, es el momento de las rodillas altas, el karaoke y un nuevo ejercicio de flexibilidad. Camina levantando la pierna estirada hacia delante (sin doblar las rodillas) y acercando la mano contraria para tocar los dedos del pie. Repite seis veces a cada lado.

Ahora a correr un poco. Vuelve a empezar con 90 segundos, pero esta vez con un descanso más corto. A continuación, tres minutos corriendo/tres minutos caminando. Esto es realmente importante – sin embargo, es sólo una guía. Todos somos diferentes, y venimos de diferentes contextos y capacidades físicas. Si necesitas un descanso más largo, hazlo. Si te parece bien, haz una más corta.

Tu objetivo después de cada serie debe seguir siendo la respiración pesada, así que para la carrera de tres minutos, intenta ser más lento que 90 segundos para poder mantener ese ritmo durante más tiempo. Puede que te lleve un poco de práctica, pero eso es exactamente lo que estás haciendo. Esta semana es la primera vez que tienes que hacer una velocidad diferente en el conjunto, por lo que es una habilidad completamente nueva.

Para tu calentamiento de esta semana, después de un estiramiento hacia arriba y de la pantorrilla usando el bordillo, es el momento de los isquiotibiales. Separa los pies más allá de la anchura de la cadera e inclínate hacia el suelo para sentir el estiramiento en los isquiotibiales.

Semana 4: ¡Te estás convirtiendo en un corredor!

Tu cuerpo está empezando a adaptarse a la carrera. Puede que aún no te resulte más fácil, pero poco a poco tus músculos están cambiando para apoyar tu carrera. Recuerda que cada vez que pones los pies en el suelo para correr, hay mucho impacto, así que es un buen momento para considerar si tienes el calzado correcto.

Puedes ir a una tienda de running y hacerte un análisis de la marcha. Después de que un especialista te haya observado correr, te recomendará unas zapatillas de deporte basadas en tu «marcha» natural. Lo más importante es tener unas zapatillas que se adapten a ti. Todos tenemos pies y estilos diferentes, así que no elijas algo que se adapte a los demás o que sea bonito. Si te compras unas zapatillas nuevas, vete adaptándolas poco a poco para que tu cuerpo se acostumbre a un apoyo diferente en los pies; camina con ellas antes de correr.

Esta semana, después de las rodillas altas, el karaoke y los estiramientos de los isquiotibiales, añade algunos golpes de talón.

Esto comienza con pequeños pasos de carrera, luego en el movimiento «punta del pie, talón arriba» detrás de ti y cerca del cuerpo. Asegúrate de que utilizas los brazos para correr y estás erguido.

A medida que avanzas, sigues aumentando la resistencia al correr durante más tiempo. Para variar esta semana, piensa en la posibilidad de utilizar el entorno como indicador de la distancia. Correr alrededor de todo un lago o campo podría ser tu objetivo. Tu objetivo principal es que dos de los tramos sean un tercio más largos de lo que ya has conseguido, así que piensa en la distancia que alcanzaste la semana pasada y hazla más larga. Utilizar cosas para correr hacia o alrededor puede ayudar a mantenerte en movimiento durante más tiempo.

Como parte de tus estiramientos dinámicos al final de tu carrera de hoy (pantorrillas, isquiotibiales y estiramiento hacia arriba), incluye también estiramientos de cuádriceps. Mientras estás de pie sobre una pierna, sujeta el tobillo opuesto hacia los glúteos, asegurándote de que te mantienes erguido y equilibrado.

Semana 5: ¿Es hora de planificar una carrera, quizás?

Correr es una actividad social, y siempre hay un montón de eventos y carreras locales

organizadas por varios clubes, o incluso por grandes empresas. Si no conoces ninguna carrera en tu zona, utiliza los motores de búsqueda de Internet para encontrar una carrera local de 5K a la que puedas aspirar.

Esta semana, es el momento de superar esas barreras mentales que quedan para correr. Hasta ahora sólo has corrido unos minutos seguidos, pero ya has hecho todo el trabajo de base para que tu cuerpo se acostumbre. No te sientas intimidado por las carreras más largas de esta semana; ¡estás preparado para ello! Es lo mismo que correr, pero con menos descansos.

Puede ser un buen momento para encontrar un amigo con el que correr, o poner algo de música o un podcast. Si utilizas auriculares, asegúrate de que estás en un parque o en una zona de carretera cerrada para poder escuchar lo que ocurre a tu alrededor. Ponte los cordones, calienta, haz los mismos ejercicios, mantén la cabeza alta y ¡adelante!

Tendrás que ir con calma: la velocidad no es tu preocupación esta semana; se trata de la resistencia y de correr durante más tiempo sin descansos. Si ves que te quedas sin aliento rápidamente, disminuye la velocidad. Pero es posible que te acomodes y que tu cuerpo se adapte a correr un poco más de tiempo con bastante facilidad.

Este es un buen momento para recordar lo mucho que has progresado en las últimas cuatro semanas. Después de haber empezado a correr durante sólo 60 segundos, ahora quieres llegar a correr 20 minutos.

Como parte del calentamiento de hoy, después de una palmadita en la espalda, estira los abductores sentándote en el suelo y colocando las plantas de los pies juntas, utilizando los codos para empujar hacia abajo las rodillas para aumentar el estiramiento.

Semana 6: Los increíbles y gratuitos eventos semanales: ¡el parkrun!

En 2004, Paul Sinton-Hewitt creó una carrera contrarreloj de 5K en su parque local. Unos años más tarde, este único evento se ha expandido por todo el Reino Unido y en numerosos países de todo el mundo.

Se trata de una idea sencilla pero muy eficaz. Los sábados por la mañana, a las 9, miles de corredores se reúnen en su parkrun local, que cuenta con el apoyo total de voluntarios. Atrae a una gran variedad de corredores, desde los que caminan a paso ligero hasta las celebridades del running local.

Los parkruns representan un entorno de apoyo y diversión que hace cosas increíbles para tu carrera, ya que todos los que te rodean te animan a ir un poco más lejos, más rápido y más lejos. Todo lo que tienes que hacer para participar es registrarte por primera vez, imprimir un código de barras para llevarlo contigo y llegar lo suficientemente temprano para escuchar el briefing.

No importa si lo corres todo o lo haces andando. Disfruta del ambiente y de la unión con otros corredores. Busca tu parkrun local y apúntalo en la agenda para las próximas semanas: se convertirá en un hábito antes de que te des cuenta.

Las carreras de esta semana vuelven a ser una mezcla de tiempos, por lo que es importante recordar que hay que variar el ritmo. Es un buen momento para empezar a ponerte a prueba con esos tres minutos: ¿hasta dónde puedes llegar? Intenta que tu corazón trabaje al máximo en las carreras más cortas, y procura que las más largas sean más constantes.

Recuerda que los brazos son la clave: muévelos más rápido y tus piernas también irán más rápido. Añade a tu calentamiento unas piernas en tijera y verás cómo al mover los brazos más rápido, las piernas se mueven más rápido.

En el calentamiento, añade rodamientos de hombros, ya que puede que te duelan más los brazos que antes. Si tienes el cuello rígido cuando corres, los giros de hombros se pueden hacer a mitad de la carrera.

Semana 7: ¿Alguien dijo colina?

Esta semana, además de una carrera más larga y constante, es el momento de abordar algo que es clave para mejorar la carrera a largo plazo: ¡las cuestas! Pero no pienses en ellas como colinas, ¡piensa en ellas como montículos de oportunidades!

Para una de tus sesiones, dirígete a una zona más montañosa cerca de ti y encuentra la colina más larga y empinada que puedas. Después de todos los calentamientos, añade también el skipping, con acción de rodilla alta y grandes saltos para prepararte para esas colinas.

Aborda la colina por tramos; encuentra un poste de luz o un punto similar para correr hasta un tercio o la mitad de la colina. Este es el primer objetivo. Corre hasta ese punto, asegurándote de que bombeas los brazos con fuerza y utilizas las rodillas para subir, mientras miras hacia arriba, hacia donde te diriges. Al volver a bajar, trota lentamente para recuperarte. Repite tres veces antes de encontrar otro punto más alto para correr y repetir.

Las colinas son una gran oportunidad para pensar en la técnica para ayudarte a subir. Tu ritmo cardíaco aumentará rápidamente y te sentirás sin aliento, pero por eso son un gran entrenamiento.

Tu sesión de colinas debería durar sólo unos 20 minutos, pero asegúrate de hacer un buen calentamiento y una buena bajada de al menos cinco minutos a cada lado de las colinas para calentar esos músculos al principio para evitar lesiones, y estirar al final.

Además de los estiramientos habituales, estira los glúteos. La forma más sencilla es tumbarse boca arriba con las plantas de los pies en el suelo. Coloca un pie sobre la rodilla contraria, pon las manos bajo la pierna por encima de la rodilla y tira hacia el hombro contrario.

Semana 8: ¿Cómo alimentas tu cuerpo?

Mientras corres esta semana, es el momento de reflexionar sobre cómo alimentas tu cuerpo. ¿Qué estás poniendo en él para alimentarte cada día? ¿Hay algún cambio sencillo que pueda suponer una gran diferencia? ¿Podrías reducir tu consumo de alcohol? ¿Incorporar más verduras o frutas? ¿Comer menos alimentos procesados? ¿Consumir menos aperitivos poco saludables por la noche?

Se trata de disfrutar de la comida mientras te aseguras de que tu cuerpo recibe todos los nutrientes que necesita. En esta etapa, no deberías necesitar ingerir calorías extra por estar corriendo, pero asegúrate de hidratarte bien y de elegir alimentos que ayuden a tu recuperación muscular.

Durante tus carreras de esta semana, al calentar añade algunos círculos con los brazos. Mueve un brazo en una dirección y el otro en la opuesta. Al principio se necesita algo de coordinación.

Durante una de las carreras largas, intenta añadir un ritmo de carrera variado. Una forma sencilla de variar el ritmo es utilizar postes de luz, bancos u otros puntos de referencia habituales. Cuando pase por uno, acelere hasta el siguiente, luego reduzca la velocidad hasta el siguiente, y así sucesivamente.

Al estirar la pantorrilla utilizando el bordillo, doble un poco la rodilla del pie que está fuera del bordillo. Ajuste la rodilla para sentir el estiramiento en la parte inferior de la pantorrilla.

Mientras calienta, tómese un tiempo para reflexionar sobre cómo en sólo ocho semanas ha progresado desde que no corría. Piensa en planificar una nueva ruta para tu próxima carrera, una que quizás no sea tan plana o tranquila para desafiarte.

Semana 9: ¿Me ayudaría un club o grupo de corredores?

Ahora que ya te has levantado del sofá, deberías considerar la posibilidad de unirte a un grupo local de corredores. Hay muchos grupos fantásticos, así que investiga.

El coste anual de la afiliación suele ser aproximadamente el de un mes de gimnasio, por lo que ofrecen una buena relación calidad-precio. Están dirigidos por voluntarios, pero cuentan con entrenadores y monitores formados. Infórmate sobre los clubes locales: ¿cuándo se reúnen y qué sesiones realizan? ¿Son un club afiliado? Las ventajas de que un club esté afiliado pueden consultarse en el sitio web oficial de England Athletics. ¿Qué apoyo puede ofrecerte un club como nuevo corredor? Siempre puedes probar las sesiones que ofrece un club, así que ponte en contacto con ellos directamente y habla de lo que pueden ofrecerte.

Una de las sesiones de esta semana es la de intervalos. Es una forma fantástica de ganar velocidad corriendo más rápido durante periodos de tiempo más cortos. Busca un bucle de aproximadamente medio kilómetro, o un recorrido que te lleve unos 3-4 minutos. Después de un buen calentamiento, pon el cronómetro y corre el bucle a un ritmo rápido. Es conveniente que termines sin poder mantener una conversación hasta que hayas tomado un respiro.

Cuando sienta que su ritmo cardíaco ha vuelto a un nivel más o menos equivalente al del calentamiento, repita el bucle. Su objetivo es completar cada vuelta en el mismo tiempo que la anterior, terminando con la necesidad de tomar un descanso.

Semana 10: Conseguir el objetivo y planificar nuevas metas

Puedes planificar tu ruta de 5K utilizando sitios web como Map My Run, o incluso Google Maps. Si puedes, utiliza un recorrido correctamente medido como el parkrun, o puede que tu parque local tenga una ruta de 5K marcada.

No olvides calentar bien y añadir un movimiento de fuerza para aumentar el ritmo cardíaco. Uno de los mejores son los saltos en estrella. Empieza en posición inclinada, con las manos en los dedos de los pies y los pies juntos. Con un gran movimiento de fuerza, salta en estrella y vuelve a la posición inicial.

Durante tu primera carrera completa de 5K, recuerda empezar a un ritmo realmente constante y mantenerlo durante todo el tiempo. Toma el tiempo para poder anotarlo después, ya que éste es sólo el punto de partida. Si has llegado hasta aquí en sólo diez semanas, piensa en lo lejos que puedes llegar con meses de entrenamiento.

Ahora es el momento de empezar a pensar en tu próximo objetivo: quizás sea una carrera, un 10K, unirte a un club, mejorar tu tiempo en los parkruns semanales… la elección es tuya.

Mientras piensas en tu próximo objetivo, tu plan de entrenamiento para las próximas semanas debería incluir todo lo que has aprendido hasta ahora. Incluye una carrera lenta y constante cada semana, que podría ser gradualmente más larga; una segunda carrera podría ser de intervalos o colinas (más corta y de mayor impacto). Añade una tercera carrera de tu elección. Si puede, incluya también otros tipos de ejercicio físico, como la natación, el ciclismo o las clases o sesiones de gimnasia. Habla con un entrenador personal sobre cómo complementar tu carrera con algunos ejercicios alternativos. No pierdas el impulso incluso después de haber alcanzado la distancia de 5K. Esto es sólo el principio.

Siéntete muy orgulloso de todas las carreras de entrenamiento que has realizado en las últimas 10 semanas, especialmente cuando no te sentías motivado o la carrera era muy dura. Enhorabuena por haberte convertido en un corredor de 5K.

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