Cuando se trata de desarrollar la musculatura de la parte superior del cuerpo utilizando sólo el peso del cuerpo, la jalada es el rey. Levantar y bajar el peso del cuerpo utilizando sólo los brazos, ya sea haciendo dominadas o saltos o cualquier otra cosa, es la puerta de entrada para fortalecerse utilizando la calistenia. Tenemos una guía completa para aprender a hacer pull-ups y dips aquí.
Sin embargo, existen varios tipos de dominadas: la dominada (a la que nos referiremos simplemente como «dominada») y la dominada (a la que nos referiremos como «dominada»). También hay pull-ups con agarre neutro, que se realizan en barras paralelas con las manos enfrentadas.
Normalmente se considera que las dominadas son las más fáciles. En este caso se quita la carga de los músculos de la espalda, que no se utilizan a menudo y son difíciles de entrenar en el día a día, y se pone la carga en los bíceps y el pectoral mayor. Las dominadas, por su parte, eliminan el énfasis en estos músculos para trabajar los trapecios, el dorsal ancho y otros músculos de la espalda. En general, se considera que las dominadas son más difíciles. Las dominadas con agarre neutro, con las manos enfrentadas, tienen una dificultad media entre las dos.
Un estudio del Journal of Strength and Conditioning Research examinó la activación muscular al realizar flexiones de brazos y dominadas. El pectoral mayor y el bíceps braquial tuvieron una mayor activación durante el chin up que durante el pull up. El pull up tuvo una mayor activación del trapecio inferior que el chin up. No se midieron los pull-ups con agarre neutro, pero los pull-ups rotatorios utilizados con dispositivos especializados o anillos de gimnasia no proporcionan ningún beneficio adicional.
Si quieres desarrollar una mayor potencia de tracción en los brazos y trabajar el pecho al mismo tiempo, las dominadas son una buena forma de entrenarlas. Además, es más fácil empezar a hacer flexiones de brazos que a hacer dominadas. Sin embargo, recomendamos aprender a hacer pull-ups por encima de la mano también, porque mientras que también entrena los bíceps, golpea muchos músculos de la espalda descuidados en la vida normal.
Aprender a hacer dominadas es un proceso lento pero gratificante. Puedes utilizar bandas de resistencia o máquinas de gimnasio para simular el movimiento de tracción hacia abajo, ejercicios negativos para saltar y bajar lentamente, y dominadas asistidas, también con bandas o máquinas de gimnasio. Como parte de un reto de Conciencia Colectiva, el año pasado me propuse aprender a hacer 10 dominadas y detallé mi proceso aquí.
Utilicé anillas olímpicas atadas a un árbol, ya que los gimnasios estaban cerrados y no había barras de dominadas cerca. Comencé en una posición de sobrepaso y giré mis manos 90 grados durante el ejercicio, terminando cada pull-up en la posición de agarre neutral que se muestra a continuación.
Esto se hizo en parte porque no estaba lo suficientemente avanzado como para hacer 10 pull-ups estrictos desde una posición sobre la mano – mis músculos de la espalda no estaban lo suficientemente desarrollados – y también compensaba la rotación natural de las anillas.
Sin embargo, puedes conseguir una barra de dominadas para ayudarte a realizar flexiones de brazos y dominadas en casa, y un juego de las mejores mancuernas ajustables para ayudarte a mantener tus bíceps, pecho y espalda en su mejor momento.
