Si se pidiera un deseo a la gente, muchos -desde los padres agotados hasta el personal médico sobrecargado de trabajo- tendrían una petición: dormir más.
Sin embargo, lo importante no es siempre la cantidad de sueño que se obtiene, sino la calidad del mismo, según la Dra. Nerina Ramlakhan, experta en sueño de Silentnight.
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‘Damos mucha importancia a las siete u ocho horas, pero se trata de conseguir un sueño «puro»‘, dice. Dormimos en ciclos de 90 minutos, cada uno de los cuales consta de sueño ligero, sueño profundo y sueño de movimientos oculares rápidos (REM). Y se necesita la cantidad adecuada de los tres».
Las etapas del sueño explicadas
1. En esta etapa, el cerebro pasa a ondas más lentas: alfa y luego theta. La respiración se estabiliza y el ritmo cardíaco disminuye.
2.
El movimiento de los ojos se detiene, la temperatura desciende y la actividad muscular disminuye. Entre las ondas más lentas, hay breves periodos de actividad cerebral rápida llamados «husos de sueño».
3. En esta fase se pasa a ondas delta muy lentas, sin movimiento ocular ni actividad muscular. También se produce la restauración de la energía y la consolidación de la memoria.
4. 4. Sueño REM: 10 minutos en el primer ciclo, que aumentan gradualmente
Los ojos se mueven rápidamente en esta etapa y se producen sueños. El cerebro establece nuevas conexiones, lo que favorece la creatividad y la memoria.
Ahora que conoce las diferentes etapas, descubra la calidad de su propio sueño realizando el siguiente test y siguiendo los consejos del Dr. Ramlakhan para mejorarlo…
Test: calcula tu puntuación de sueño
Contesta a las siguientes preguntas, anotando tu respuesta para cada una de ellas – luego suma la letra que más has contestado y descubre más sobre lo que esto significa para tu sueño…
1. ¿Cómo es tu energía durante el día?
A: Sube y baja
B: De baja a moderada
C: Regular, pero con algún bajón
D: Constantemente alto
2. ¿Cómo se da un impulso de energía?
A: Café fuerte y chocolate
B: Té y una galleta
C: Una taza de té de hierbas
D: Un paseo al aire libre
3. ¿Con qué frecuencia se despierta por la noche?
A: A menudo, y estoy despierto durante horas
B: A menudo, y tardo en volver a dormirme
C: Rara vez
D: A veces, pero me vuelvo a dormir muy rápido
4. ¿Utiliza el móvil o la tableta en la cama?
A: Sí, me voy a dormir con ellos en la mesilla de noche
B: Sí, pero con la configuración del «turno de noche»
C: Sí, pero sólo hasta las 10 de la noche
D: No, nunca – se apagan mucho antes
5. ¿Cuánto tiempo suele tardar en dormirse?
A: Al menos una hora más
B: Alrededor de una hora
C: 30 minutos
D: 15 minutos
6. ¿Cómo se siente a primera hora de la mañana?
A: Atontado y aletargado desde el principio
B: Inesperadamente cansado
C: Bastante descansado
D: Con muchas ganas de trabajar
7. ¿Cuál de estos sonidos se parece más a tu día?
A: Correos electrónicos ininterrumpidos, plazos locos y jugar a ponerse al día
B: Reuniones, plazos apremiantes y una lista de cosas pendientes seria
C: Planificar, gestionar proyectos y resolver problemas
D: Bastante relajado, completando tareas, algo de creatividad y una mínima resolución de problemas
Test del sueño: los resultados
Mayormente Como
Debido al estrés diurno y a la sobreestimulación, no estás teniendo suficiente sueño ligero, profundo o REM. Sus soluciones de sueño incluyen:
- Reducir la ingesta de café y evitarlo por completo después de las 3 de la tarde
- Si estás desfallecido, da un paseo al aire libre para ayudar a la producción de adenosina que induce el sueño
- Minimiza el uso del teléfono o la tableta por la noche
- Si tienes que trabajar hasta tarde, no intentes pasar una «velada normal» (ver la televisión, enviar mensajes de texto a los amigos) después
Mayoritariamente sueño ligero
Tienes un sueño ligero pero no profundo, ya que tu cerebro todavía está intentando desentrañar tu ajetreado día. Tus soluciones de sueño incluyen:
- Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana
- Asegúrate de que tu dormitorio no esté demasiado caliente o frío
- Si te despiertas debido al ruido utilice tapones para los oídos o un ventilador: el «ruido blanco» bloqueará otros sonidos
- Si se levanta para ir al baño, intente permanecer en «modo sueño» manteniendo la iluminación lo más baja posible
Mayormente Cs Mayormente sueño profundo. Un buen comienzo – pero necesitas aumentar tu sueño REM. Sus soluciones de sueño incluyen:
- Pruebe a hacer una siesta de 20 minutos durante el día
- Esto puede ayudar a descargar su memoria de trabajo, de modo que su cerebro tenga que «archivar» menos durante la noche
- Acuéstese antes con un libro para relajarse
- Utilice un antifaz para dormir
- Desayune entre 30 y 40 minutos después de levantarse: esto le dice a su cuerpo que siempre tiene comida, para que deje de funcionar en modo de supervivencia
Mayormente Ds
Buen sueño profundo y REM. Enhorabuena. Estás durmiendo lo suficiente del tipo de sueño adecuado, pero siempre se puede mejorar. Prueba estos consejos:
- Aprende a respirar desde el diafragma/estómago: esto te ayuda a dormir más profundamente
- Prueba el pilates o el yoga para una mayor relajación
- Aumenta tu consumo de magnesio (presente en cereales integrales, frutos secos, semillas y pescado): esto reduce las hormonas del estrés para que te sientas más dormido
- Empieza a practicar la gratitud antes de irte a dormir: estar agradecido te ayuda a relajarte.
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