Evaluar lo que se come e incorporar los alimentos más saludables a la dieta nunca ha sido tan importante, con el aumento de las enfermedades alimentarias, desde la diabetes hasta las cardiopatías.
Los grupos de alimentos de macronutrientes y micronutrientes forman una dieta sana y equilibrada. Los macronutrientes incluyen proteínas, grasas e hidratos de carbono, y el término «macro» significa que necesitamos estos grupos de alimentos en la dieta en cantidades elevadas para mantenernos sanos.
Por su parte, los micronutrientes incluyen las vitaminas y los minerales, y se obtienen en cantidades mucho más pequeñas para proteger y mantener nuestra salud en general.
Los alimentos suelen contener diferentes proporciones de macro y micronutrientes. Por ejemplo, un filete de ternera tiene más proteínas que grasas, pero el filete también contiene diversos micronutrientes, como la vitamina B12. Por lo tanto, no obtenemos un solo nutriente de un único alimento, sino que todos los alimentos contienen una gran cantidad de nutrientes y pueden variar en sus perfiles de macro y micronutrientes.
Hay conceptos erróneos en torno a los macronutrientes en particular, como el hecho de que muchos temen a los carbohidratos o a las grasas y los etiquetan como el «diablo de la dieta». En este artículo se analizan las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas, y se habla de los alimentos más saludables de cada uno de estos grupos alimentarios que deberías consumir para conseguir una dieta sana y equilibrada.
Hidratos de carbono
Es posible que hayas oído que los hidratos de carbono (o «carbohidratos») son malos para ti, sin embargo, conviene saber que esto no es necesariamente así. Esto se debe a que no todos los carbohidratos son iguales.
Hay dos tipos diferentes de carbohidratos: los simples y los complejos.
Carbohidratos simples
Los carbohidratos simples incluyen alimentos como los pasteles, las galletas y las bebidas gaseosas, compuestos por muy poca fibra y ricos en azúcares simples. Esto significa que este tipo de alimentos se digieren fácilmente y pueden elevar los niveles de azúcar en sangre muy rápidamente.
Cuando el azúcar en sangre se dispara, también lo hace la hormona insulina, que también puede actuar como hormona de almacenamiento de grasa. Por lo tanto, el consumo habitual de alimentos con alto contenido en carbohidratos refinados puede provocar un aumento de peso y obesidad y aumentar el riesgo de padecer diabetes de tipo 2.
Los carbohidratos simples deberían formar una parte mínima de su dieta y deberíamos intentar evitar este tipo de alimentos en la medida de lo posible.
Los carbohidratos complejos, en cambio, incluyen los cereales integrales, las legumbres y las verduras con almidón, como las patatas y los boniatos. Estos tipos de carbohidratos contienen una gran cantidad de fibra, que ralentiza la liberación de azúcares en el torrente sanguíneo. Por lo tanto, los carbohidratos complejos son extremadamente beneficiosos en la dieta y pueden contribuir a mejorar los marcadores metabólicos, la regularidad digestiva y reducir el riesgo de aumento de peso.
Los boniatos y las legumbres, como los garbanzos, son una buena fuente de carbohidratos complejos
También conviene saber que los carbohidratos desempeñan un papel en la producción de serotonina (la serotonina es una sustancia química del cerebro responsable de la sensación de felicidad), por lo que incluir algunas cantidades de carbohidratos complejos puede evitar los cambios de humor y la sensación de depresión.
Las recomendaciones dietéticas típicas incluyen 300 gramos de carbohidratos al día para un adulto con una dieta de 2.000 calorías diarias. Sin embargo, es importante tener en cuenta que esto puede variar en función de las necesidades energéticas y el estilo de vida del individuo.
Fuentes saludables de hidratos de carbono complejos
- Cereales integrales como la avena, la quinoa y el arroz integral
- Verduras como la batata, la patata, la chirivía, la calabaza
- Legumbres como las lentejas, las judías de mantequilla, los garbanzos, las alubias, los guisantes
Grasa
Existe la idea errónea de que comer grasa te hará engordar. Sin embargo, la verdad es que el cuerpo necesita la grasa para obtener ácidos grasos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo. Necesitamos ácidos grasos para absorber las vitaminas A, D, E y K, que son nutrientes liposolubles. Esto significa que estas vitaminas sólo se pueden absorber con grasa en la dieta. Sin embargo, podemos optar por las grasas más saludables porque, al igual que los carbohidratos, no todas las grasas son iguales.
Las grasas de la dieta pueden dividirse en las siguientes categorías:
Grasas trans
En lo que respecta a las grasas menos saludables, debe evitar las grasas trans industriales siempre que sea posible. Esto se debe a que las grasas trans son responsables de aumentar el colesterol «malo» y de reducir el colesterol «bueno», lo que puede conducir a un mayor riesgo de enfermedades cardíacas e impulsar la inflamación en el cuerpo. Las grasas trans industrializadas se forman cuando los aceites vegetales se alteran químicamente para que puedan permanecer sólidos a temperatura ambiente como medio para prolongar su vida útil. Algunos ejemplos son la margarina y la manteca vegetal.
Grasas saturadas
Aunque a menudo se consideraba que las grasas saturadas eran uno de los principales responsables de la hipercolesterolemia en la dieta, investigaciones recientes han dado la vuelta a esta afirmación y han desacreditado la relación causal entre ambas. Aunque las grasas saturadas pueden no ser tan peligrosas para la salud del corazón como se pensaba, todavía no están fuera de peligro, sobre todo si se combinan con una dieta occidental rica en carbohidratos refinados. Por lo tanto, es aconsejable reducir su consumo a no más del 10% del total de calorías diarias (por ejemplo, 20 g de mantequilla o aceite de coco al día). Incluya fuentes saludables de grasas saturadas, como el coco y la carne de vacuno alimentado con pasto, y combínelo con una dieta sin azúcares añadidos, y estará en camino de mejorar la salud del corazón
Las grasas insaturadas pueden clasificarse en grasas monoinsaturadas (incluidos los frutos secos y las semillas, aceitunas y aguacates) y grasas poliinsaturadas (incluidos los alimentos con omega 3, como el pescado azul, las semillas de chía, las nueces y el aceite de girasol, que contienen grasas esenciales). Deberíamos tratar de aumentar nuestro consumo de grasas insaturadas, especialmente las monoinsaturadas y las variedades de omega-3, que pueden ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y a contrarrestar los procesos inflamatorios del organismo.
Se recomienda que quienes sigan una dieta de 2.000 calorías diarias consuman aproximadamente 70 g de grasa al día, haciendo hincapié en el consumo de grasas insaturadas en su mayoría.
Fuentes saludables de grasas monoinsaturadas
- Aguacates
- Frutos secos como almendras, anacardos pacanas y cacahuetes
- Aceite de oliva
Los aguacates son una gran fuente de grasa monoinsaturada
Fuentes saludables de grasa poliinsaturada
- Pescados grasos como la caballa
- Nueces
- Semillas de lino
- Semillas de calabaza, girasol y sésamo
- Tofu
Prueba a añadir semillas a la ensalada
Proteínas
Las proteínas forman todas las células del cuerpo y se utilizan para ayudar a generar nuevas células y repararlas. Las proteínas también forman nuestros anticuerpos, hormonas, pelo y piel, así como el tejido muscular. También nos ayuda a sentirnos llenos durante más tiempo y a regular el apetito y los niveles de azúcar en sangre.
Muchos creen que quienes deciden adoptar una dieta vegana serán deficientes en este macronutriente, ya que muchos alimentos ricos en proteínas son de origen animal (como el queso, la leche, los huevos y la carne). Sin embargo, los veganos pueden satisfacer sus necesidades diarias de proteínas, si planifican su dieta cuidadosamente.
Las proteínas están ampliamente disponibles en la carne, el pescado y los productos lácteos, así como en fuentes vegetales como la soja, los frutos secos, las semillas, las legumbres y los cereales.
Las necesidades de proteínas son de 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal, lo que aumenta a aproximadamente 1g por kilo de peso corporal en individuos activos.
Fuentes veganas saludables de proteínas
- Tofu
- Edamame
- Judías
- Garbanzos
- Quinoa
- Almendras
- Semillas de girasol
- Lentejas
La quinoa es una buena fuente vegana de proteínas
Fuentes saludables nofuentes saludables de proteínas no veganas
- Huevos
- Pescado
- Yogur
- Queso
- Carne roja
- Pollo y pavo
