Cualquier forma de ejercicio físico contribuye a mejorar el bienestar físico y emocional cuando se realiza con regularidad. Una vez tomada la decisión de empezar a correr con regularidad, vale la pena saber exactamente qué bien le hace a tu mente y a tu cuerpo, ya que esto te ayudará a mantenerte motivado y a asegurar tu forma física a largo plazo.
Correr es el deporte perfecto para empezar, sean cuales sean tus razones para hacerlo. Es barato y fácil de empezar; todo lo que necesitas es un equipo deportivo y un par de zapatillas, y el mundo es tu ostra.
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Puedes empezar a correr en cualquier momento y en cualquier lugar; solo o con amigos; con el perro y por el campo; por la carretera o por el parque. Se adapta a tu horario diario por muy ocupado que estés y no te exige nada más que lo que tú establezcas.
Literalmente, cualquiera puede correr; sólo hay que dar el primer paso. Puede que no resulte fácil al principio, y al principio pasarás mucho tiempo caminando en lugar de corriendo, pero la progresión es rápida y los beneficios físicos comienzan desde el primer día.
1. Mantener un peso saludable
Hay muchas razones por las que la gente se dedica a correr en primer lugar, pero una de las más comunes es la pérdida de peso. La obesidad es un problema grave en el mundo desarrollado, sobre todo en el Reino Unido y Estados Unidos. Además de acarrear toda una serie de problemas de salud futuros, también provoca pereza y falta de motivación.
Al empezar a correr estás tomando el control del problema, pero no va a ser un camino fácil. Si nunca has hecho ejercicio antes y eres obeso, tendrás que empezar poco a poco. El peso extra que llevas pondrá más tensión en tus articulaciones que una persona con un peso saludable, haciendo más difícil correr. Tendrás que empezar a perder algo de peso desde el principio antes de poder empezar realmente un programa de carrera.
Esto significa tomar el control de la dieta y aumentar la actividad diaria. Incluso los pequeños pasos, como caminar una parte del camino al trabajo, subir las escaleras en lugar del ascensor o hacer las tareas domésticas de forma enérgica, servirán para aumentar y poner en marcha la pérdida de peso. Haz tres comidas saludables al día y dos tentempiés, compuestos por mucha fruta y verdura, carbohidratos integrales y proteínas.
Una vez que el peso empiece a bajar, puedes empezar un programa adecuado de correr/caminar, que consistirá sobre todo en caminar, más que en correr, hasta que tu forma física mejore. Lleva una equipación deportiva adecuada y unas zapatillas para correr, incluso cuando camines al principio, ya que quieres asegurarte de no lesionarte ni desviarte del camino. A medida que te pongas en forma y estés más sano, podrás empezar a hacer carreras más largas y trabajos de velocidad, que ayudan a perder peso.
Si tienes un poco de peso de más, progresarás más rápidamente. Aunque todavía tienes que mejorar tu forma física, puedes empezar a correr mucho antes. Si sólo tienes un poco de peso que perder, entonces lo perderás más lentamente. Al principio, es posible que veas un pequeño aumento de peso a medida que tu cuerpo comienza a construir músculo, pero a largo plazo verás los resultados. Mantener un peso saludable es algo que debes mantener de por vida, ya que te ayudará a evitar complicaciones médicas y a vivir más tiempo.
Esto significa que debes asegurarte de que tu programa de carrera sea variado y se adapte a tu nueva forma física cada cuatro o seis semanas. Llegar a una meseta significará que la pérdida de peso se detiene. El objetivo es llegar a un peso saludable y mantenerse en él, lo que se consigue corriendo con regularidad. A medida que pierda peso, descubrirá que sus niveles de energía se disparan, haciéndole más productivo en el día a día. Y no sólo eso, sino que también dormirá mejor. Tenga la seguridad de que ha tomado la decisión correcta de empezar a correr; quema más calorías que cualquier otra actividad física, ¡excepto el esquí de fondo!
2. Incluso si no empiezas a correr por un problema de peso, hay un montón de beneficios que te puede aportar el running. Muchos de ellos son preventivos y detienen la aparición de problemas comunes asociados al proceso de envejecimiento. A medida que envejecemos, nuestra densidad ósea disminuye, nuestra fuerza y tono muscular empiezan a reducirse y tenemos un mayor riesgo de padecer enfermedades como el cáncer y la diabetes.
Desgraciadamente, no existe una cura milagrosa para detener el envejecimiento, pero si mantenemos la salud y la forma física desde una edad temprana, podemos estar en buena posición para el futuro. Piensa en tu forma física como en un plan de pensiones: cuanto más inviertas y antes empieces a contribuir, mayores serán las recompensas cuando seas mayor. El corazón, en particular, es un músculo que siente la tensión del envejecimiento, por lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y angina de pecho. Estos riesgos se conocen como riesgos cardiovasculares, y puedes ayudar a reducir las posibilidades de sufrirlos asegurándote de que trabajas regularmente los músculos del corazón aumentando la frecuencia cardíaca mediante el ejercicio cardiovascular.
Además de fortalecer el propio corazón aumentando y disminuyendo la frecuencia cardíaca, se obliga a las arterias a expandirse y contraerse para dejar fluir la sangre, lo que las mantiene elásticas. El ejercicio también mejora la circulación, lo que ayuda a reducir la posibilidad de que se formen coágulos de sangre en el futuro, que pueden causar accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos.
El colesterol también es un gran problema hoy en día, ya que sus altos niveles hacen que se acumulen depósitos de grasa en el corazón, lo que provoca enfermedades cardíacas. Se ha demostrado que correr aumenta los niveles de «HDL», que es el colesterol «bueno». Estos transportan la grasa lejos del corazón y de vuelta al hígado, donde se procesa. Si tienes niveles altos de colesterol, tendrás que controlarlos mediante la dieta y el ejercicio, pero es una condición reversible y te preparará para un futuro más saludable si la tratas pronto.
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Además del corazón, correr ayuda a proteger tu salud de muchas otras maneras. Para empezar, refuerza el sistema inmunitario al aumentar el número de glóbulos blancos. Además de evitar los resfriados y gripes comunes, un sistema inmunitario más fuerte permite combatir la aparición temprana de enfermedades más graves, como el cáncer o la diabetes. También significa que te recuperarás más rápidamente de las enfermedades, y podrás recuperarte más rápidamente después de un parto o una operación, por ejemplo.
Tus pulmones se beneficiarán de cualquier forma de ejercicio. Correr obliga a los pulmones a trabajar empujando el aire hacia dentro y hacia fuera rápidamente. Con el tiempo, esto aumentará su capacidad pulmonar, haciendo que trabajen con mayor eficacia. Si eres fumador (y te recomendamos que lo dejes si vas a empezar a correr), te ayudará a deshacer un poco el daño que estás haciendo. Si ha dejado de fumar, correr empezará a reparar sus pulmones y disminuirá el riesgo de enfermedades pulmonares relacionadas con el tabaco. Los asmáticos también se benefician del ejercicio, ya que aumenta de forma natural la capacidad pulmonar y puede aliviar los síntomas, reduciendo la frecuencia con la que se necesita un inhalador. Sólo tienes que asegurarte de llevar siempre contigo el inhalador y dejar de usarlo si sientes que se avecina un ataque.
Por último, correr es un ejercicio de soporte de peso. Esto significa que te ayudará a aumentar tu densidad ósea, haciendo que los huesos sean más fuertes y menos propensos a romperse. Esto puede ayudar a prevenir la aparición de la osteoporosis, que es común a medida que la densidad ósea disminuye con la edad. También te ayuda a prevenir las lesiones y las fracturas por estrés, y a soportar mejor el impacto de correr sobre superficies duras.
Todos estos beneficios para la salud conducen a una vida más larga y saludable, y no hay razón para dejar de hacerlo a medida que se envejece. De hecho, verás a personas de ochenta y noventa años haciendo cola en la salida de los maratones.
3.
Además de prevenir la aparición de ciertas enfermedades, el ejercicio puede ayudar a controlar los síntomas de los problemas médicos existentes.
Por ejemplo, se recomienda a las personas con diabetes de tipo 2 que hagan ejercicio para ayudar a controlar el azúcar en sangre y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Los músculos que se utilizan para correr gastan más glucosa que cuando están en reposo, lo que conduce a una mayor captación de azúcar y a un menor nivel de azúcar en sangre. Aunque los beneficios de correr para los diabéticos son evidentes, los enfermos deben tener más cuidado que un corredor médicamente sano.
Para empezar, es importante que los que toman medicación para reducir el azúcar en sangre controlen cuidadosamente sus niveles de carbohidratos, asegurándose de que comen lo suficiente en relación con el ejercicio para que el nivel de azúcar en sangre no se desplome de repente. Además, los diabéticos deben tener cuidado al consumir bebidas deportivas o tentempiés para deportistas, ya que suelen estar cargados de azúcares y carbohidratos que pueden afectar drásticamente a los niveles de azúcar en sangre.
Los asmáticos son otro grupo de personas a las que puede ayudar el ejercicio, pero de nuevo hay que tomar precauciones. Correr ayuda a aumentar la capacidad pulmonar, lo que puede reducir las dificultades respiratorias. Sin embargo, el asma inducida por el ejercicio puede provocar un empeoramiento de los síntomas durante y después de correr, lo que es una indicación de que es necesario reevaluar su medicación.
Busque el consejo de un médico antes de empezar un programa de carrera, ya que le ayudará a planificar la cantidad de carrera, y a qué intensidad, que es segura para usted. Puede ser útil utilizar el inhalador justo antes de salir a correr, ya que así se abren los pulmones y se preparan para el esfuerzo adicional necesario. Asegúrate siempre de llevar el inhalador contigo mientras corres, y si corres con otra persona, asegúrate de que conoce tu estado.
A veces, las enfermedades más graves pueden mejorarse con el ejercicio, pero debe hacerse bajo la supervisión de un profesional cualificado. En el Reino Unido y en otros países existen programas de remisión de ejercicios para aquellas personas con afecciones específicas que pueden mejorar con el ejercicio regular, como la diabetes, la obesidad y la osteoporosis. Estos programas ayudan a alcanzar los 30 minutos de actividad física recomendados cinco días a la semana, que es un buen punto de referencia para todos nosotros.
4. Los beneficios de correr no son sólo físicos. Este deporte tiene un sinfín de ventajas mentales y emocionales. Para empezar, está demostrado que el ejercicio ayuda a reducir el estrés, lo que en el ajetreado estilo de vida actual, repleto de familia, trabajo y demás, es una verdadera ventaja. Te da tiempo para reflexionar sobre los problemas del día y te ayuda a superarlos y a dejarlos atrás. Por eso mucha gente prefiere correr después del trabajo, para ayudar a salvar la brecha entre la vida laboral y la vida doméstica.
Al hacer ejercicio, aumentas la serotonina en tu cerebro, que es una sustancia química que ayuda a levantar tu estado de ánimo, haciéndote sentir más positivo. También puede hacer que seas más productivo, ya que puedes abordar los problemas con calma y encontrar soluciones razonables sin estrés. Por eso los médicos suelen prescribir el ejercicio para ayudar a combatir el estrés y los trastornos relacionados con la ansiedad. Y no sólo eso, sino que las decisiones y soluciones que se toman durante o después de correr son probablemente de mejor calidad, ya que correr ayuda a agudizar la concentración y la resistencia mental, gracias al aumento del flujo sanguíneo en el cerebro.
Dos de los problemas de salud mental más comunes en el mundo son la depresión y el insomnio. A menudo, correr puede ayudar en el tratamiento de ambos. Para quienes sufren de depresión, esas endorfinas mágicas que se liberan al correr son útiles para controlar el estado de ánimo. Una de las causas más comunes de la depresión puede ser la falta de autoestima y la disminución de la misma.
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Correr se basa predominantemente en objetivos, lo que significa que se trabaja para conseguir algo. Controlar el progreso y ver los resultados puede ayudarte a sentirte más motivado en otras áreas de tu vida, demostrando que eres capaz de lograr cualquier cosa que te propongas.
El insomnio es un trastorno difícil de tratar, ya que hay muchas razones detrás de él. Sin embargo, el ejercicio puede ayudar a relajar el cuerpo y favorecer el sueño, y a menudo se recomienda a quienes lo padecen. Correr por la mañana puede ayudar a eliminar los efectos del cansancio de una noche agitada, lo que puede ayudar al rendimiento durante el día. Sin embargo, si te sientes demasiado cansado, la calidad de tu carrera no será tan buena y puedes perder la forma, lo que puede provocar una posible lesión.
Correr por la noche ayuda a calmar la mente después de un largo día de trabajo y también cansa el cuerpo para facilitar el sueño. Sólo hay que tener en cuenta que después de correr te sentirás más despierto y tu ritmo cardíaco aumentará, por lo que deberás asegurarte de que dejas unas tres horas antes de terminar de correr e irte a la cama para que tengas tiempo de recuperarte. Además, ten en cuenta que debes reponer el combustible tan pronto como termines de correr, ya que no debes comer demasiado cerca de la hora de acostarte o tu digestión no te dejará dormir.
Correr con regularidad también mejora tu aspecto físico, lo que puede ayudarte con la motivación, el estado de ánimo y la autoestima, entre otras cosas. La mejora de la circulación te proporcionará una piel sana y unas mejillas brillantes, y el ejercicio tonificará tu cuerpo y reducirá el exceso de peso. Cuando te sientas bien con tu aspecto, también te sentirás mejor por dentro.
Con suerte, te sentirás animado a tomar el control de tu bienestar mental y físico a través del running. Anímate ahora y disfruta de una vida más larga y saludable.
5. Cuerpo sano, mente sana
Correr libera endorfinas, las sustancias químicas que te hacen sentir bien, por lo que no es de extrañar que los médicos prescriban a menudo el ejercicio para ayudar a controlar problemas comunes de salud mental, como el estrés, la ansiedad, el insomnio y la depresión. Estas sustancias químicas incluyen la dopamina y la serotonina, que tienen el efecto de elevar el estado de ánimo y hacer que te sientas más feliz en general.
Correr puede ayudar a mejorar la autoestima, la percepción de la imagen corporal y los sentimientos de aislamiento, además de ayudar a aliviar los pensamientos estresantes, lo que a su vez permite dormir mejor.
Además de las reacciones químicas provocadas por la carrera, tener un objetivo en mente te ayuda a centrarte en algo positivo y puedes trabajar para conseguirlo, lo que ayuda a la motivación y al sentido de propósito. Es importante señalar que el ejercicio no es una «cura» para estos problemas, que a menudo tienen causas profundas.
Si sospecha que padece una enfermedad mental, debe visitar a su médico, ya que puede necesitar medicación o asesoramiento, o una combinación de ambos. Sin embargo, correr puede ayudarte en el manejo diario de estos problemas, especialmente si son de corta duración.
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