Cuando se trata de la cuestión de cómo comer de forma saludable, una pregunta común que la gente acaba haciendo es «¿cuántas calorías debo comer al día?
Es una pregunta importante que hay que responder, ya que tanto comer en exceso como comer poco puede tener un gran impacto en tu salud y bienestar.
Es bien sabido que comer más calorías de las que necesitamos al día nos hace tener sobrepeso, y a menudo la solución a la que recurre la gente cuando intenta perder peso o evitar el aumento de peso es reducir drásticamente su consumo de calorías, a menudo mediante métodos como el ayuno intermitente.
Sin embargo, comer menos no siempre es el camino correcto para verse y sentirse bien, y puede que se sorprenda al descubrir que en realidad no está consumiendo un número suficiente de calorías para sus necesidades diarias.
Las directrices gubernamentales pueden ser un punto de partida útil. En el Reino Unido, éstas establecen que las mujeres deben procurar consumir 2.000 calorías al día en alimentos y bebidas, mientras que los hombres deben aspirar a 2.500.
Sin embargo, factores como la edad, la estatura y el peso pueden influir en las calorías diarias óptimas, y las Guías Alimentarias para los Estadounidenses estiman un rango de 1.600 a 2.400 calorías diarias para las mujeres adultas y de 2.000 a 3.000 calorías diarias para los hombres adultos.
Entonces, ¿cómo saber a qué debe aspirar en cuanto a la cantidad de calorías que necesita? A continuación te explicamos cómo calcular un objetivo diario a medida, con la ayuda de Ashton Turner, nutricionista de Evolve 353.
Cómo calcular cuántas calorías necesitas al día
Lo primero que tienes que hacer es calcular tu tasa metabólica en reposo (RMR). Esta es la cantidad de calorías que necesitarías para mantener tu peso corporal si estuvieras en estado de reposo todo el día.
Existen herramientas en línea que te ayudan a calcular tu propia RMR, o puedes utilizar lo que se conoce como la ecuación de Harris-Benedict. Necesitarás una calculadora, una cinta métrica y una báscula de baño para obtener los datos necesarios.
- Determinación de la RMR en hombres
RMR = 88,3362 + A + B – C
A = 13,197 x peso en kilogramos
B = 4.799 x altura en centímetros
C = 5.677 x edad en años
- Determinación de la RMR en mujeres
447.593 + A + B – C
A = 9,247 x peso en kilogramos
B = 3,098 x altura en centímetros
C = 4,330 x edad en años
Una vez que tenga su número de RMR, multiplíquelo por el número correspondiente a su nivel de actividad habitual de la lista siguiente:
- Sedentario = 1,3
- Entrenamiento de baja intensidad 1-3 días a la semana = 1,4
- Entrenamiento de alta intensidad 3-5 días a la semana = 1,5
- Ejercicio intenso 6-7 días a la semana = 1,6-1,7
- Deportistas = 1,9
Esto le dará un objetivo orientativo de cuántas calorías debe procurar consumir diariamente.
Calcular cuántas calorías consumir para perder peso
Para determinar cuántas calorías debe tener como objetivo para perder peso, necesita crear un déficit calórico, es decir, quemar más calorías de las que consume.
Ashton dice: «Si quieres perder grasa corporal de forma saludable, toma esta cifra [tu objetivo calórico] y redúcela en un 10-15% para empezar, y luego ajusta a partir de ahí».
Por ejemplo, si tienes una RMR de 2.016, deberías quitar entre 202 calorías (10%) y 303 calorías (15%) de ese número para crear un déficit calórico. Esto le dejaría entre 1.713 y 1.814 calorías al día.
Por qué es importante calcular las calorías que necesita
Consumir más calorías de las recomendadas diariamente puede hacer que aumente de peso, lo que a la larga puede conducir a la obesidad, cuyas consecuencias están bien documentadas. Entre ellas se encuentran afecciones graves y potencialmente mortales como la diabetes de tipo 2, las enfermedades coronarias y los accidentes cerebrovasculares.
En el otro extremo de la balanza, el cansancio y la falta de energía son sólo dos de los efectos de la desnutrición del cuerpo durante períodos prolongados. Menos calorías a través de la comida significa menos energía, y Ashton advierte: «La fatiga afecta negativamente al entrenamiento, la función cerebral y el sueño».
Otros efectos secundarios de la desnutrición pueden ser la caída del cabello, las uñas quebradizas y la piel seca. En el caso de las mujeres, también puede significar que su cuerpo se esfuerza por producir hormonas como el estrógeno, la progesterona y la tiroides. Esto puede tener un efecto adverso en tu ciclo menstrual, lo que a su vez puede hacer que el embarazo sea un problema más adelante», dice Ashton.
La baja producción de hormonas también puede afectar a la salud de los huesos, pudiendo provocar osteoporosis.
Las calorías y la alimentación saludable
A menudo la gente se sorprende de lo generosa que es su asignación de calorías, sin embargo hay que tener en cuenta que no es una luz verde para inhalar hamburguesas, donuts y bolsas familiares de patatas fritas. En cambio, es importante llevar una dieta equilibrada y asegurarse de que se ingieren las proporciones adecuadas de cada grupo de alimentos en cada comida.
«Obtén siempre la mayor cantidad posible de nutrientes de los alimentos de un solo ingrediente», aconseja Ashton. Come proteínas de buena calidad, como pollo, pescado o tofu, en todas las comidas, y procura consumir carbohidratos como cereales integrales, arroz y patatas cocidas».
En cuanto a las grasas, el pescado azul es estupendo para el cerebro y el corazón, mientras que los lácteos, los frutos secos y los aceites también son estupendos para la dieta, aunque con moderación.
Consulta nuestra guía sobre el tamaño de las raciones para obtener más información sobre cómo equilibrar tu plato.
