Perder peso no es fácil, pero es sencillo. Hay que comprometerse a seguir un patrón regular de elecciones saludables -dormir lo suficiente, hacer suficiente ejercicio y comer sano en general- de forma constante. Con el tiempo, a veces lentamente, a veces rápidamente, los resultados hablarán por sí mismos.
Hay bastantes maneras de hacer esto en términos de ejercicio: a algunas personas les gusta hacer los mejores ejercicios para la pérdida de peso, llenando sus entrenamientos HIIT con burpees y saltos amplios. Otros quieren subirse a la mejor bicicleta estática y hacer cardio en estado estable, o salir a correr. Sin embargo, en lo que respecta a las dietas, hay una regla sencilla que hay que seguir: para perder peso, hay que comer menos calorías.
Entonces, ¿cuántas calorías hay que reducir? Investigadores de la Asociación Americana del Corazón descubrieron que los pacientes obesos de edad avanzada que hacían ejercicio y reducían tan sólo 250 calorías al día -un poco más de una pinta de cerveza, como referencia- encontraron grandes mejoras en la salud vascular, reduciendo el riesgo de coágulos sanguíneos y de enfermedades cardíacas. Reducir incluso una pequeña cantidad de calorías junto con el ejercicio regular puede ser beneficioso.
Sin embargo, si lo que buscas es perder peso, quizá tengas que ir a más. La regla de oro para perder peso es comer menos calorías de las que se queman. Por lo tanto, la respuesta a «¿cuántas calorías tengo que reducir?» es «tantas como necesites, dependiendo de la cantidad de ejercicio que estés haciendo».
Eso podría significar reducir una pequeña cantidad de calorías y hacer más ejercicio. Por otro lado, podría significar hacer menos ejercicio y reducir una mayor cantidad de calorías. Sin embargo, no recomendamos ingerir muy pocas calorías para funcionar correctamente: no hay nada malo en hacer tres comidas cuadradas y saludables al día y algunos tentempiés bajos en calorías y beneficiosos, como una pieza de fruta.
En su lugar, cambia por alternativas más saludables y bajas en calorías. 100 gramos de brócoli al lado de tu filete, por ejemplo, contienen menos calorías que 100 gramos de patatas fritas. En lugar de freír o asar los alimentos, rociándolos con un montón de aceite vegetal lleno de calorías y grasas saturadas adicionales, cocínalos en una freidora de aire, que hace circular una fracción de la cantidad de aceite alrededor del contenido con corrientes de aire caliente. ¿No lo has probado nunca? Consulta nuestra guía de las mejores freidoras de aire.
Cinco cambios sencillos de alimentos con menos calorías
A continuación, encontrará una selección de cambios de alimentos. Los recuentos de calorías son cortesía de la base de datos de alimentos MyFitnessPal.
- Cambia la pasta de espaguetis, de 110 calorías por una ración de 125 g, por calabacín en espiral, que sólo tiene 29 calorías por la misma cantidad.
- Cambia el pollo frito del sur, 230 calorías por 100 g, por pechuga de pollo a la plancha, 164 calorías por 100 g.
- ¿Preparando un chile? Cambia la carne picada, 250 calorías por 100 g, por champiñones picados, que tienen 153 calorías por 100 g.
- Cambia un refresco de cola de 12oz (140 calorías) por un agua con gas (sólo 13 calorías por 120z).
- El té del desayuno inglés con dos azúcares tiene 80 calorías, mientras que la misma bebida sin azúcar sólo tiene 24 calorías.
