«¿Cuántas proteínas necesito?» es una pregunta dietética habitual, tanto si se quiere perder peso como si se quiere aumentar la masa muscular o simplemente llevar una dieta equilibrada.
Hoy en día, casi todos los alimentos llevan proteínas añadidas, incluso el pan, los cereales, la pasta, las galletas y los helados. La palabra «P» estampada en el envase es una forma segura de hacer una venta, ya que el nutriente se ha comercializado como la respuesta para conseguir un físico fuerte y delgado. Y los batidos de proteínas se consideran el accesorio definitivo para después del entrenamiento.
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Pero, ¿es todo una exageración? ¿Y cuánta proteína deberíamos consumir realmente? Te lo explicamos todo…
¿Cuántas proteínas necesito al día?
Las proteínas son los componentes básicos de todo, desde los músculos hasta la piel y el cabello, así que no hay duda de que son vitales. La persona media necesita unos 0,8 g de proteínas por kilo de peso corporal al día», explica el dietista y nutricionista deportivo Chris Cashin, portavoz de la Asociación Dietética Británica.
‘La mayoría de la gente lo consigue fácilmente. A menudo la gente olvida que cosas como el pan y la pasta contienen proteínas’. Por ejemplo, hay casi 6 g en 100 g de pasta integral.
Sin embargo, si vas al gimnasio con regularidad, tus necesidades de proteínas aumentan. Cuando haces ejercicio, rompes el músculo y necesitas proteínas para reconstruirlo, sobre todo si haces entrenamiento de resistencia», señala Chris.
La cantidad que necesitas depende de la frecuencia y la intensidad del entrenamiento, del tipo de ejercicio que realices y de tu talla: no es una ciencia exacta. Si tomamos a la mujer media que va al gimnasio, tanto si hace cardio como si hace pesas, yo sugeriría que 1-1,2g por kilo de peso corporal sería suficiente», aconseja Chris.
¿Cuántas proteínas debo consumir para perder peso?
Varias fuentes parecen sugerir que las proteínas son la píldora adelgazante de la naturaleza. Y es cierto que puede ayudar a controlar el peso. Las proteínas son muy saciantes, por lo que pueden ayudar a sentirse lleno», dice Chris. Sugiere que los que tienen la misión de perder peso también pueden considerar aumentar su consumo. La mejor proteína en polvo para perder peso puede ser útil en este caso.
Pero, subraya, sigue siendo vital controlar la ingesta total de calorías. Las proteínas aportan 4kcal por gramo, así que no se trata de que cuanto más comas, más adelgazarás.
¿Cuántas proteínas deben proceder de los alimentos?
«Lo ideal es consumir una cantidad suficiente de proteínas procedentes de los alimentos, ya que los alimentos integrales contienen una gran variedad de otros nutrientes», afirma la dietista titulada Nichola Whitehead. Pero si la ingesta de alimentos no satisface tus necesidades de proteínas, un polvo o un batido preparado puede ser útil como complemento».
«Algunos polvos son más o menos pura proteína, mientras que otros polvos y batidos contienen carbohidratos u otros nutrientes y pueden ser más bien un sustituto de las comidas, así que hay que ver cómo encaja todo el paquete con la ingesta de calorías».
Chris también recomienda que obtengamos proteínas de diversas fuentes: carne roja, aves, pescado, queso, huevos y fuentes vegetarianas. Esto proporciona una serie de nutrientes», dice. A menudo la gente intenta comer más proteínas comiendo pollo, pollo y más pollo».
¿Necesitas aumentar tu consumo? Tres formas fáciles de hacerlo con proteínas en polvo
1. Bolas de proteína
Las bolas de proteína cruda son fáciles de hacer y deliciosas. Asegúrate de añadir suficientes ingredientes «húmedos» (por ejemplo, miel o mantequilla de frutos secos), o el resultado final será polvoriento», dice Nichola. Prueba a mezclar 30 g de proteína en polvo con 30 g de frutos secos molidos y 140 g de mantequilla de cacahuete, y añade 1 cucharada de miel para hacer 14 bolas. Enfríalas durante 30 minutos antes de servirlas.
2.
Añade proteínas a tu mezcla para tortitas o magdalenas cambiando entre un cuarto y un tercio de la harina por proteína de suero de leche en polvo. No añadas más que eso, porque el producto final quedará seco y gomoso», aconseja Nichola.
3. Mezcla 1⁄2-1 cucharada de proteína de suero de leche en tus gachas de avena una vez que estén cocinadas para aumentar tu ingesta de proteínas por la mañana. A mí me gusta el sabor a vainilla o chocolate», dice Nichola.
