Dejé el azúcar durante 7 días y esto es lo que pasó

Cualquiera que haya reflexionado sobre cómo comer de forma saludable estará sin duda familiarizado con la necesidad de reducir nuestro consumo de azúcar, y yo no soy diferente, por lo que decidí dejar el azúcar durante siete días.

El dulce se ha relacionado con una gran cantidad de problemas de salud, ya que su consumo excesivo provoca un aumento de peso que, a su vez, incrementa el riesgo de padecer diabetes, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.

A pesar de ello, seguimos comiendo montones. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020 indican que el estadounidense medio come unas 17 cucharaditas de azúcar al día, mientras que los británicos consumen una media de 700 g de azúcar a la semana.

Estas cifras superan con creces las directrices gubernamentales. En EE.UU., se aconseja a los adultos que no obtengan más del 10% de sus calorías diarias del azúcar. Mientras tanto, en el Reino Unido, el NHS recomienda a los adultos no consumir más de 30 g de «azúcares libres» al día.

Estos azúcares libres son los que se añaden a los alimentos -ya sea por el fabricante o por nosotros mismos-, además de los que están presentes de forma natural en la miel, los jarabes y los zumos de fruta sin endulzar. Sin embargo, quedan excluidos la leche y los productos lácteos que contienen lactosa -un azúcar natural presente en los alimentos lácteos-, así como los azúcares presentes en la fruta entera.

Para que nos hagamos una idea, una barrita Mars de 36 g contiene 20,8 g de azúcar, por lo que es fácil ver lo rápido que se puede alcanzar la cuota diaria y llegar al límite.

Sin embargo, los azúcares añadidos no sólo están en los dulces, el chocolate y los pasteles. Están en todas partes. Un tazón de 30 g de muesli puede contener hasta 12 g de azúcar, mientras que una sola cucharada de ketchup contiene unos 3,7 g de azúcar.

Con esta información, me di cuenta de la magnitud de los llamados «azúcares ocultos» en mi dieta, lo que me animó a renunciar a los dulces durante una semana.

Dejar el azúcar durante 7 días: las reglas

Aunque no soy de las que se levantan con ganas de comer pasteles cargados de azúcar, el azúcar es mi fuente de energía. Es mi parada en boxes a las 11 de la mañana, me mantiene en marcha a las 3 de la tarde y después de cenar no puedo resistir la llamada de mi caja de bombones. Ah, y en un caso clásico del síndrome de la mujer soltera, tengo una relación duradera con Ben and Jerry’s.

Con esto en mente, me imaginé que renunciar a ella durante siete días me haría bien.

Las reglas eran sencillas: había que eliminar cualquier forma de azúcar añadido. No se trataba sólo de los alimentos obvios como los dulces, el chocolate y los pasteles, sino también del azúcar de la granola, las barritas de proteínas y los condimentos. Además, cualquiera de mis leches vegetales con azúcar añadido – sí, también se han ido.

Empecé la semana con una mezcla de entusiasmo y temor. ¿Cómo me afectaría dejar el azúcar? ¿Sería difícil? ¿Cómo me sentiría? Si te preguntas lo mismo, sigue leyendo para saber qué pasó cuando dejé el azúcar durante siete días…

Mi digestión mejoró

Para mí, éste fue el factor más interesante de dejar el azúcar. Como alguien que está muy en sintonía con sus movimientos intestinales, noto hasta el más mínimo cambio en mi digestión. Y esta semana, las cosas se movieron sin problemas.

¿Cómo? Esencialmente, los alimentos con azúcares añadidos no contribuyen positivamente al microbioma de nuestro intestino, el conjunto de bacterias buenas y

«Una dieta rica en azúcar puede alterar el equilibrio de las bacterias en el intestino y esto podría causar hinchazón», explica el nutricionista Rob Hobson.

«Abandonar el azúcar y comer alimentos ricos en bacterias buenas y fibra puede ayudar a aliviar la hinchazón, lo que hará que la ropa se sienta más cómoda». Hacer estos cambios en la dieta, por supuesto, también ayudará a mejorar la salud general del intestino, que es clave para una buena digestión».

Sin embargo, es una situación de huevo y gallina. Al dejar el azúcar, en general comí alimentos más sanos y ricos en fibra y otros nutrientes que favorecen el intestino y la digestión.

Los vaqueros me quedaban más holgados

De acuerdo, una semana no será suficiente para notar la diferencia de peso. Sin embargo, con una digestión más suave llegó un vientre más plano y definitivamente una sensación de sentirse más delgado.

«Eliminar una barra de chocolate diaria, las bebidas gaseosas y el azúcar en el té o el café junto con la elección de otros alimentos bajos en azúcar podría reducir fácilmente entre 400 y 500 calorías de su ingesta diaria, lo que ayudará a perder peso», dice Rob.

No soy una gran contadora de calorías (me parece que puede ser bastante adictivo, pero eso es una historia para otro día), sin embargo, me intrigó -y me sorprendió un poco- descubrir las calorías de mis dulces favoritos de la tarde.

El chocolate Lindt Excellence 70% de cacao es mi favorito. Sin embargo, cuando calculé que un cuadrado contiene 56 calorías y 2,9 g de azúcar. No parece mucho, pero ¿quién se conforma con un cuadrado? Desde luego, yo no. Así que definitivamente me hizo pensar en las calorías y el azúcar que estaba consumiendo a través de los dulces.

Dormí como un bebé

Después de sólo dos días sin azúcar, me quedé dormida a los pocos minutos de meterme en la cama, y además no me desperté por la noche.

Luego, el octavo día, cuando el azúcar volvió a entrar en mi vida, tomé un poco de chocolate antes de acostarme y la diferencia en la calidad de mi sueño fue notable; me desperté dos veces por la noche y no me sentí tan fresco por la mañana.

Le pregunté a Rob si había una conexión.

«Sí, el azúcar podría afectar a tu sueño, y las investigaciones han demostrado que un exceso de azúcar podría sacarte del sueño profundo».

De hecho, un estudio de 2016 descubrió que aquellos que tenían dietas altas en azúcar dormían menos profundamente y estaban más inquietos por la noche. El azúcar es esencialmente un estimulante, por lo que comerlo antes de acostarse -al igual que la cafeína- podría causar problemas cuando estás tratando de descansar tu cuerpo.

También descubrí que esos temidos bajones de media tarde desaparecieron, lo que Rob atribuye a no haber tomado alimentos con alto contenido en azúcar a la hora de comer.

Rob explica: Según una investigación de la Universidad de Cambridge, el azúcar reduce la actividad de las células de orexina. Estas células estimulan partes del cerebro que producen hormonas como la norepinefrina, que ayudan a mantenernos excitados y con movilidad física».

En cambio, añade: «Curiosamente, también se ha demostrado que los aminoácidos (proteínas) no sólo estimulan estas células de orexina, sino que impiden que la glucosa inhiba su función. Así que para mantenerte bien despierto por la tarde y evitar las ganas de dormir la siesta deberías optar por un almuerzo rico en proteínas y bajo en carbohidratos.’

Tengo más manchas

Esta me desconcertó. En el transcurso de mi «desintoxicación» del azúcar, mi piel simplemente entró en erupción. Podría haber sido el síndrome premenstrual o mi elección del cuidado de la piel, pero me pareció un poco extraño.

Pensé que si no había azúcar no habría manchas, ¿verdad?

Sin embargo, Rob explica que en realidad no hay pruebas que sugieran que el azúcar en la dieta cause directamente manchas.

«Es posible que las personas que consumen mucho azúcar tengan una peor dieta en general, lo que les hace carecer de nutrientes que favorecen la salud de la piel, pero esto no equivale necesariamente a la aparición de manchas».

‘Las manchas o el acné son normalmente el resultado de las hormonas, que pueden causar una sobreproducción de sebo que bloquea los poros que luego son colonizados por bacterias, causando inflamación y pústulas’.

Añade que las mujeres son más propensas a las manchas, sobre todo las que padecen el síndrome de ovario poliquístico (SOP), que son las candidatas más probables a padecer acné en la edad adulta.

«Esto se debe al exceso de testosterona», afirma. Se cree que la resistencia a la insulina es un factor clave en el síndrome de ovario poliquístico, por lo que se recomienda encarecidamente una dieta con bajo índice glucémico.

«Para las mujeres con síndrome de ovario poliquístico, es obvio que hay que dejar de lado el azúcar y seguir una dieta rica en alimentos integrales que tengan un menor impacto en los niveles de glucosa en sangre».

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