Nuestro reto de entrenamiento pliométrico es justo lo que necesitas si estás buscando una rutina de ejercicios que te haga saltar.
La pliometría es simplemente una palabra elegante para referirse a los saltos. No es sólo un retroceso en el patio de recreo, los ejercicios de saltos también pueden aumentar los niveles de energía y reafirmar tu trasero en poco tiempo.
También aumentan la potencia y la fuerza. Esto se debe a que los ejercicios pliométricos se centran en las fibras musculares de contracción rápida (que se utilizan en las explosiones dinámicas de movimiento, como el sprint y el levantamiento de pesas)», explica el famoso entrenador Chris Richardson.
«Este tipo de entrenamiento también puede impulsar la pérdida de peso y ayudar a tonificar y definir los músculos», añade. Además, el impulso posterior al entrenamiento hará que sigas quemando calorías mucho después de desatar las zapatillas.
Los entrenamientos pliométricos no sólo te dan un buen aspecto, también te ayudan a sentirte bien. Pueden ayudar a mejorar la densidad ósea (que empieza a disminuir a partir de los 25 años), además de que los movimientos explosivos acelerarán tu metabolismo y te dejarán con ganas. Para conseguir lo último en glúteos (y en estado de ánimo), sumérgete directamente en nuestros movimientos ky…
Reto de entrenamiento pliométrico: 6 movimientos clave
A continuación, te mostramos los seis movimientos clave que deberás dominar para afrontar nuestro reto de entrenamiento pliométrico de 20 días.
Estos saltos energéticos reafirmarán tus glúteos (tu trasero), cuádriceps e isquiotibiales (tus muslos). Para perfeccionar la técnica, Chris aconseja: «Utiliza los brazos para disparar hacia abajo, flexiona las rodillas, articula el tronco y sube desde ahí».
Una advertencia importante antes de empezar. Para realizar este reto, recomendamos encarecidamente llevar un par de zapatillas diseñadas específicamente para soportar las exigencias de un entrenamiento pliométrico, ¡y eso no significa zapatillas de correr! Echa un vistazo a nuestra selección de las mejores zapatillas de cross training para encontrar opciones que tengan el soporte y la amortiguación necesarios para este tipo de movimiento.
Salto de estrella
- Ponte de pie con las rodillas blandas, los pies separados a la altura de los hombros y los brazos relajados a los lados
- Dobla las piernas y salta lo más alto que puedas mientras extiendes tus extremidades completamente para crear una forma de estrella en el aire
- Aterriza suavemente con las rodillas flexionadas
- Vuelve a la posición inicial
Squat Jump
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros
- Entabla tu núcleo y baja en posición de cuclillas juntando las manos a la altura del pecho,
- Salta tan alto como puedas, soltando las manos y lanzándolas detrás de ti
- Usa todo el pie para saltar,
- Vuelve a bajar a la posición de cuclillas para completar una repetición
Salto de longitud
- Colócate en una postura parcial de cuclillas, con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados
- Con un gran movimiento de brazos hacia arriba, salta hacia delante lo más lejos que puedas,
- Aterriza suavemente con las rodillas dobladas
Salto de rana
- Empieza en posición de pie con una ligera flexión de la rodilla – mantenla durante todo el tiempo
- Lentamente ponte en cuclillas hasta el suelo y coloca ambas manos delante de ti,
- Levántese en el aire, lanzando los brazos hacia atrás
- Vuelva a la posición de cuclillas lo más silenciosamente posible
Patinador sobre hielo
- Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros
- Comience saltando sobre su pie derecho,
- Desde esta posición, saltar de nuevo al pie izquierdo, barriendo la pierna derecha alrededor, detrás de la pierna izquierda
Tuck Jump
- De pie con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos a la altura del pecho,
- Engancha tu núcleo y baja a una ligera posición de cuclillas, antes de saltar tan alto como puedas
- Tira de tus rodillas hacia tu pecho, con el objetivo de tocar las palmas de tus manos
- Concéntrate en tu técnica para empezar, más que en la altura – eso vendrá con el tiempo
Reto de entrenamiento pliométrico: tu plan de 30 días
¿Has dominado los movimientos? Entonces, ¡estás listo para empezar! Sigue nuestro plan de entrenamiento pliométrico día a día, que aumenta la cantidad de repeticiones que haces a medida que pasan los días.
Este plan es ideal para incorporarlo a tu rutina habitual de gimnasio, o bien junto a cualquier otro entrenamiento que realices. Sólo recuerda escuchar a tu cuerpo, hacer sólo lo que te sientas capaz de hacer y asegurarte de tomar esos días de descanso tan importantes. Feliz salto!
Día 1
5 x Star Jump
5 x Squat Jump
5 x Long Jump
Día 2
6 x Star Jump
6 x Squat Jump
6 x Salto de longitud
Día 3
7 x Salto de estrella
7 x Salto de sentadilla
7 x Salto de longitud
Día 4
8 x Salto de estrella
8 x Salto de sentadilla
8 x Salto de longitud
Día 5
9 x Salto de estrella
9 x Salto en cuclillas
9 x Salto de longitud
Día 6
10 x Salto de estrella
10 x Squat Jump
10 x Long Jump
Día 7
11 x Star Jump
11 x Squat Jump
11 x Long Jump
Día 8
¡DÍA DE DESCANSO! Todos esos saltos pasarán factura a los músculos de tus piernas, así que coge un rodillo de espuma para hacer algunos ejercicios de recuperación. ¿No tienes uno? Hemos escogido los mejores rodillos de espuma que están a la altura, desde los modelos básicos hasta los salvadores de músculos vibratorios de alta tecnología.
Día 9
12 x Star Jump
12 x Squat Jump
12 x Long Jump
Día 10
13 x Star Jump
13 x Squat Jump
13 x Long Jump
Día 11
14 x Star Jump
14
14 x Salto en cuclillas
Día 12
15 x Salto en estrella
15 x Salto en cuclillas
15 x Salto en longitud
Día 13
16 x Salto en estrella
16 x Salto en cuclillas
16 x Salto en longitud
Día 14
18 x Salto de estrella
18 x Salto de sentadilla
18 x Salto de longitud
Día 15
20 x Salto de estrella
20 x Salto de sentadilla
20 x Salto de longitud
Día 16
Día de descanso
Día 17
5 x Salto de rana
5 x Patinador sobre hielo
5 x Salto de rejilla
Día 18
5 x Salto de rana
6 x Patinador sobre hielo
6 x Salto de rana
Día 19
7 x Salto de rana
7 x Patinador sobre hielo
7 x Salto de rana
Día 20
8 x Salto de rana
8 x Patinador sobre hielo
8 x Salto de pliegue
Día 21
9 x Salto de rana
9 x Patinaje sobre hielo
9 x Salto de comba
Día 22
10 x Salto de rana
10 x Patinaje sobre hielo
10 x Salto de rana
Día 23
DÍA DE DESCANSO
Día 24
12 x Salto de rana
12 x Patinador sobre hielo
12 x Salto de rana
Día 25
13 x Salto de rana
13 x Patinador sobre hielo
13 x Salto de rana
Día 26
14 x Salto de rana
14 x Patinador sobre hielo
14 x Salto de pliegue
Día 27
15 x Salto de rana
15 x Patinador sobre hielo
15 x Salto de pliegue
Día 28
16 x Salto de rana
16 x Patinador sobre hielo
16 x Tuck Jump
Día 29
18 x Frog Jump
18 x Ice Skater
18 x Tuck Jump
Día 30
20 x Frog Jump
20 x Ice Skater
20 x Tuck Jump
¡Enhorabuena! Has completado nuestro reto de entrenamiento pliométrico de 30 días! Comparte tus resultados con nosotros en Instagram @conciencia-colectiva.cl.
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