El debate entre la dieta y el ejercicio continúa: pero cuando se trata de perder peso, ¿qué es lo más importante? ¿Las sesiones regulares de sudor que dejan el corazón palpitante o un plan de dieta cuidadoso y con control de calorías?
El dicho «los abdominales se hacen en la cocina» implica que la dieta debe ser prioritaria, pero ¿es realmente así? Un estudio reciente parece dar peso a esta línea de pensamiento. Un grupo de personas con sobrepeso siguió durante seis meses una dieta de adelgazamiento restringida en calorías, y a la mitad del grupo se le indicó que hiciera ejercicio regular. Curiosamente, ambos grupos perdieron alrededor del diez por ciento de su peso inicial, independientemente de que los participantes hicieran o no ejercicio.
Para muchos, hacer dieta es una solución mucho más fácil de digerir que la idea de tener que quemar más de 500 calorías al día haciendo ejercicio. De hecho, la Encuesta sobre Alimentación y Salud 2020 de la Fundación del Consejo Internacional de Información Alimentaria descubrió que el 43% de los estadounidenses había seguido una dieta o un patrón de alimentación específico en el último año, lo que supone un aumento del 38% en 2019. La investigación encontró que el ayuno intermitente, la alimentación limpia, la cetogénica y las dietas bajas en carbohidratos fueron las más populares, siendo la pérdida de peso el mayor factor de motivación (47%).
Sin embargo, es una historia diferente cuando se trata de ejercicio. Un informe de 2018 del Centro Nacional de Estadísticas de Salud (NCHS) de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades reveló que menos de una cuarta parte de los estadounidenses hacían suficiente ejercicio regular. Y una investigación más reciente muestra que la situación no ha hecho más que empeorar desde el golpe de Covid-19, ya que los estadounidenses se mueven menos y están más sentados.
Pero para quienes se toman en serio la pérdida de peso, ¿puede ser beneficioso a largo plazo elegir un enfoque en lugar de otro? A continuación, examinamos la cuestión con más detalle.
Dieta frente a ejercicio: la regla del 80:20
La especialista en dietética deportiva Renee McGregor es partidaria de la regla del 80:20, tanto para la dieta como para el ejercicio .
«En el caso de la comida, significa que el 80% de la ingesta debe ajustarse a las pautas de alimentación saludable, pero luego hay espacio para un 20% más relajado», dice.
Añade que la misma regla debe aplicarse al ejercicio, lo que significa que no siempre hay que matarse con una agotadora sesión de gimnasio.
«El 80% de las veces hay que trabajar en torno a una intensidad baja o moderada y luego, el 20% de las veces, se puede añadir intensidad».
Su planteamiento está en consonancia con las actuales directrices de actividad física en EE.UU., que recomiendan que los adultos hagan al menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso cada semana.
El ejercicio moderado puede consistir en un paseo en bicicleta a la hora de comer, una sesión de natación después del trabajo o incluso caminar para perder peso. Lo importante es elevar tu ritmo cardíaco, algo que los mejores rastreadores de fitness pueden ayudarte a controlar.
Dieta frente a ejercicio: la importancia del equilibrio
McGregor explica su opinión sobre la importancia del equilibrio a la hora de intentar perder kilos.
«En realidad, abordar tanto la dieta como fomentar el movimiento va a ser importante cuando se trata de una pérdida de peso sensata y sostenible».
«El principal error que comete todo el mundo es seguir las tendencias extremas en busca de una solución rápida. Si bien es posible que se consiga una pérdida de peso inicial, por lo general este enfoque provoca mucho estrés en el cuerpo, haciendo que éste empiece a conservar energía en lugar de perderla. Lo ideal es que la pérdida de peso sostenible y sensata consista en realizar cambios de comportamiento realistas.
«Así que, si actualmente no haces ningún ejercicio, comprométete a moverte durante 30 minutos tres veces a la semana».
Añade: «Del mismo modo, con la dieta, si notas que picas con más frecuencia, empieza por fijarte en lo que picas: ¿puedes cambiar una de las galletas por una pieza de fruta? Los estudios han demostrado que el cambio de comportamiento a lo largo de la vida es un enfoque mucho más aceptable para la pérdida de peso.»
Dieta frente a ejercicio: Hacer dieta de la manera correcta
Como se mencionó anteriormente, los programas de pérdida de peso como la dieta Atkins (en la que se limita severamente la ingesta de carbohidratos) la dieta ceto (en la que se limitan los carbohidratos y se aumenta la ingesta de grasas) han ganado popularidad en los últimos años.
Sin embargo, ¿es éste el enfoque correcto? ¿Deberíamos eliminar ciertos alimentos y aumentar otros para maximizar la pérdida de peso?
McGregor dice que, para la mayoría de la gente, la respuesta es no. «Cuando se intenta perder peso, el mejor enfoque es reducir la ingesta general de todos los grupos de alimentos en lugar de eliminar uno completo», aconseja.
«Muchos creen que las dietas como Atkins, Paleo y Keto tienen éxito debido a la eliminación de los carbohidratos, pero los estudios muestran que es la disminución general de la energía lo que resulta en la pérdida de peso y que esto es mucho más sostenible cuando no se eliminan grupos de alimentos.»
El enfoque de la dieta que describe McGregor se conoce como «déficit calórico». En términos sencillos, consiste en consumir menos calorías de las que se queman cada día.
Se basa en el hecho de que el cuerpo necesita una cantidad mínima de energía cada día para realizar sus funciones básicas, lo que se conoce como tasa metabólica en reposo (RMR). La actividad física que se realiza por encima de esto (como 30 minutos de ejercicio) aumenta la quema de calorías aún más.
Un déficit calórico típico se sitúa entre el 10 y el 15% por debajo de su RMR, lo que difiere de una persona a otra en función de factores como el sexo, el peso y la edad. Puedes encontrar más información sobre cómo calcular tu RMR y cómo seguir una dieta de déficit calórico en nuestro artículo ‘¿Cuántas calorías debo comer al día?
Por supuesto, comer los alimentos adecuados es un componente esencial de un plan de dieta de déficit de calorías – es fácil ver cómo obtener su ingesta diaria de calorías exclusivamente de los donuts no es un enfoque de pérdida de peso sostenible. En su lugar, el objetivo debe ser una dieta equilibrada.
Según las últimas Guías Alimentarias para los Estadounidenses, una dieta equilibrada es aquella que hace hincapié en las frutas, las verduras, los cereales integrales y la leche y los productos lácteos sin grasa o con poca grasa, incluye una variedad de alimentos proteicos como el marisco, las carnes magras y las aves de corral, los huevos, las legumbres (judías y guisantes), los productos de soja, los frutos secos y las semillas, y es baja en grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sal (sodio) y azúcares añadidos.
Puede encontrar más información sobre cómo comer de forma saludable en nuestra guía sobre el tamaño de las raciones y en nuestros artículos «¿Cuántas proteínas necesito?» y «Formas sencillas de obtener tus 5 al día».
Dieta y ejercicio: la importancia de la planificación
La clave del éxito de cualquier dieta o programa de ejercicio es la planificación.
En lo que respecta a la dieta, ésta debería abarcar tanto las comidas como los tentempiés, ya que es en esos momentos en los que no tienes nada planeado cuando muchas intenciones de comer sano se van por la ventana.
Empieza por planificar tres comidas sólidas al día y sigue con tu plan a partir de ahí. A otras personas les resulta más fácil hacer cinco comidas más pequeñas a lo largo del día, especialmente cuando trabajan desde casa, ya que así no se produce ese bajón de las tres de la tarde en el que el tarro de galletas se convierte de repente en el objeto más deseado de la casa.
Con la gran cantidad de cajas de entrega de alimentos saludables que llevan comidas y tentempiés nutritivos directamente a la puerta de tu casa, nunca ha sido tan fácil llevar una dieta sana y equilibrada en casa.
Como en el caso de la regla del 80:20, la planificación también es clave cuando se trata de la rutina de ejercicios. Saber lo que tienes que hacer -y, sobre todo, cuándo lo harás- es la mitad de la batalla cuando se trata de moverte todo lo que necesitas para mantener o alcanzar un peso saludable.
Según las directrices del gobierno, la actividad física aeróbica regular es esencial. Intente realizar al menos entre 150 y 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada o entre 75 y 150 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa a la semana, idealmente repartidos a lo largo de la misma. Algunos ejemplos de actividades aeróbicas (o cardiovasculares) son los entrenamientos HIIT, las sesiones de gimnasio en equipos como las máquinas elípticas, las bicicletas estáticas y las cintas de correr, o deportes como la carrera, la natación y el ciclismo.
Además, los adultos deben realizar al menos dos actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o superior a la semana. Estas sesiones pueden incorporar bandas de resistencia, pesos libres como mancuernas y kettlebells, entrenamientos con el peso del cuerpo o una mezcla de los tres.
Dieta frente a ejercicio: reflexiones finales
Como hemos visto, la mejor fórmula para la pérdida de peso va a ser siempre una combinación de una dieta nutricional equilibrada combinada con ejercicio regular. Es probable que este enfoque tenga más éxito a la hora de perder peso y vivir bien que los planes de dietas extremas o los regímenes de ejercicio brutales por sí solos. Sólo tienes que tener en cuenta lo que funciona para tu cuerpo y los objetivos que deseas alcanzar y no hacerlos demasiado irreales. Al igual que Roma, los cuerpos sanos y felices no se construyen en un día.
