Una dieta variada y equilibrada es imprescindible para favorecer el bienestar general, sea cual sea la edad y la etapa de la vida. Pero hay que tener en cuenta algunos aspectos particulares cuando se trata de una dieta saludable para la menopausia.
Comer bien en esta época puede ayudarte a mantener un peso saludable, a controlar los síntomas y a cuidar tu salud también a largo plazo. Estas son algunas de las cosas clave que debes saber para seguir la mejor dieta para la menopausia.
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Evitar las trampas del aumento de peso en la menopausia
Las razones del aumento de peso en la menopausia son complejas y no todas están relacionadas con las hormonas, según la doctora Louise Newsom, que explica que se pierde músculo en torno a un ocho por ciento por década después de los 40 años. Esto es un problema porque el músculo consume energía, por lo que perderlo significa que el metabolismo se ralentiza.
Puede que seas menos activo que cuando eras más joven y que tu cuerpo necesite menos energía ahora, pero probablemente sigas consumiendo la misma cantidad de calorías. Además, si estás estresado por el trabajo y las obligaciones familiares, y/o los cambios hormonales te están haciendo decaer, es posible que recurras a la comida reconfortante.
El descenso de los estrógenos en la menopausia se ha relacionado también con el aumento de la grasa alrededor de la cintura, por lo que es posible que tu figura cambie, aunque no hayas ganado muchos más kilos. Evita los alimentos grasos, azucarados y procesados, que pueden contribuir a cargarte con un exceso de calorías vacías: una dieta rica en alimentos integrales y nutritivos es lo mejor en la menopausia. Vigila el tamaño de las raciones: probablemente no necesites tanta comida como cuando eras más joven.
Apuesta por los potenciadores de la salud ósea
Una de cada dos mujeres de más de 50 años sufre fracturas debido a la debilidad de sus huesos, como consecuencia de la pérdida de los efectos protectores de los estrógenos. Los lácteos son ricos en calcio: si tomas un vaso de leche, un trozo de queso del tamaño de una caja de cerillas y un pequeño bote de yogur al día, alcanzarás fácilmente tu objetivo de 700 mg de calcio diarios.
¿No quieres consumir lácteos como parte de tu dieta para la menopausia? Consuma verduras de hoja verde, frutos secos y leches vegetales enriquecidas, todas ellas ricas en este mineral, y consulte a su médico para saber si necesita suplementos de calcio.
Aunque el calcio es fundamental, también necesitas vitamina D para absorberlo correctamente. El sol del verano es la mejor manera de obtenerla, pero toma un suplemento de octubre a marzo, ya que es importante mantener los niveles estables; un estudio reveló que el vaivén entre niveles altos y bajos en diferentes épocas del año podría ser tan malo para los huesos como carecer de ella durante todo el año.
También puedes completarla con alimentos que contengan vitamina D, como los huevos y el pescado azul, aunque no contienen la suficiente cantidad como para prescindir de los suplementos.
Incluye en tu dieta para la menopausia alimentos que equilibren las hormonas
Alison Cullen, especialista en nutrición y directora de educación de A Vogel, recomienda incluir alimentos que contengan estrógenos vegetales -llamados fitoestrógenos-, que ayudan a equilibrar la caída de los niveles de estrógeno y pueden aliviar algunos de los síntomas, como los sofocos.
«Las isoflavonas son un tipo de fitoestrógeno que se encuentra en los alimentos de soja», dice. Consume tofu: 100 g te aportan unos 30 mg de isoflavonas, y es un alimento versátil que queda muy bien salteado.
También puedes encontrar fitoestrógenos en las alubias, las legumbres y las semillas de lino, y merece la pena hacer un esfuerzo para incluirlos en tu dieta. Puedes añadir alubias y legumbres a los guisos, sopas y currys, y añadir semillas de lino a los cereales, gachas o batidos.
Consume alimentos saludables para el corazón como parte de tu dieta para la menopausia
Antes de la menopausia, el riesgo cardíaco de las mujeres es bajo porque el estrógeno ayuda a evitar que el colesterol se adhiera a las paredes de las arterias y las engrose. Pero una vez que se han perdido los beneficios cardioprotectores de los estrógenos, es más probable tener el colesterol alto. Además, con la edad, las arterias se endurecen y se estrechan.
Todos estos factores pueden aumentar el riesgo de sufrir un infarto de miocardio o un accidente cerebrovascular después de la menopausia, especialmente a medida que se envejece, por lo que es muy importante seguir una dieta favorable al corazón.
En general, una dieta mediterránea es lo mejor para la salud en general, incluida la salud del corazón, lo que significa comer mucha fruta y verdura fresca, aceite de oliva, frutos secos, semillas y algo de pescado azul, y evitar la carne, el azúcar y los alimentos fritos y procesados.
La fibra también es importante para reducir el colesterol, ya que lo expulsa del cuerpo antes de que pueda adherirse a las paredes de las arterias. La fruta y la verdura están repletas de ella, así que es otra razón para comer en abundancia. Además, te ayudan a llenarte, lo que significa que es menos probable que recurras a la comida basura poco saludable.
