Dietas bajas en carbohidratos o altas en carbohidratos: ¿qué es lo mejor para perder peso y gozar de buena salud?

Si estás en una misión de pérdida de peso – o simplemente te preguntas cómo comer de forma saludable – entonces te preguntarás qué pasa con los carbohidratos. ¿Se pueden comer? ¿Qué cantidad se puede comer? ¿O deberías dejarlos de lado?

Es un campo de minas plagado de carbohidratos, por lo que hemos consultado a los expertos para que te ayuden a tomar una decisión acertada sobre si el plan de dieta baja en carbohidratos o alta en carbohidratos es lo mejor para ti a la hora de perder peso y comer bien.

Pero lo primero es lo primero, ¿qué es exactamente una dieta baja en carbohidratos y alta en carbohidratos?

El nutricionista de Holland & Barrett, Alex Thompson, explica que una dieta baja en carbohidratos suele significar no consumir más de un 5-10% de carbohidratos en tu dieta para inducir la cetosis, ‘un estado metabólico en el que tu cuerpo quema grasa para obtener energía en lugar de los carbohidratos’.

Ejemplos clásicos son la dieta cetósica y la dieta Atkins, que ganaron popularidad en los años noventa y noventa.

Los estudios han demostrado que un método bajo en carbohidratos puede ser eficaz a corto plazo, por lo que resulta atractivo para quienes buscan perder peso rápidamente. Sin embargo, se han cuestionado los beneficios a largo plazo.

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En el otro extremo de la balanza, Alex explica: ‘Seguir una dieta alta en carbohidratos significa aumentar la ingesta de hidratos de carbono en la dieta, pero reducir la cantidad de proteínas y grasas que se ingieren. Normalmente, los carbohidratos se incrementan hasta al menos el 70% de la dieta total».

Investigaciones recientes han sugerido que un enfoque alto en carbohidratos puede ser beneficioso para la pérdida de peso.

Un estudio de 2015 encontró que una dieta baja en grasas es más eficaz para la pérdida de peso que un enfoque bajo en carbohidratos en adultos obesos.

De estos hallazgos se hizo eco más recientemente un estudio publicado en la revista Nutrients, en el que se constata que las dietas altas en carbohidratos reducen el peso y la grasa corporal y mejoran la función de la insulina en individuos con sobrepeso.

La autora principal del estudio, la doctora Hana Kahleova, declaró en su publicación: Las dietas de moda suelen llevar a la gente a temer los carbohidratos. Pero las investigaciones siguen demostrando que los hidratos de carbono saludables -procedentes de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales- son el combustible más sano para nuestro organismo».

Sea cual sea el enfoque que elijas adoptar, hay pros y contras en ambos. A continuación, resumimos todo lo que necesitas saber sobre las dietas bajas en carbohidratos y las altas en carbohidratos.

DIETA BAJA EN CARBOHIDRATOS: LOS PROS

Jamie Wright, nutricionista de Myprotein, es licenciado en Nutrición Humana y está acreditado por la Asociación de Nutrición. Revela que uno de los principales pros de las dietas bajas en carbohidratos es que la ingesta de proteínas suele aumentar, lo que es ideal para controlar el hambre.

Esto se debe a que la proteína es naturalmente saciante (es decir, te llena), lo que a su vez puede ayudar a evitar que busques bocadillos calóricos entre las comidas.

La falta de carbohidratos también debería significar una mayor cantidad de grasas saludables y, por consiguiente, de omega-3, procedentes de alimentos como el pescado azul, como el salmón y el atún, y los frutos secos bajos en carbohidratos, como las nueces de Brasil, las pacanas y las nueces de macadamia.

Estos alimentos también son útiles si te preguntas cómo reducir el colesterol. Esto se debe a que aumentan de forma natural el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL), el llamado colesterol «bueno» que ayuda a eliminar otras formas de colesterol del torrente sanguíneo.

Alex añade que las dietas bajas en carbohidratos pueden ser una forma sencilla y eficaz de perder peso, ya que reducen los niveles de insulina.

«Dado que los carbohidratos liberan la hormona insulina, que es también la hormona que almacena la grasa, eliminar los carbohidratos ayudará a reducir los niveles de insulina, lo que te ayudará a perder peso».

DIETA BAJA EN CARBOHIDRATOS:

Hay varias cosas que hay que tener en cuenta al considerar una dieta baja en carbohidratos.

En primer lugar, una dieta baja en carbohidratos es muy restrictiva. Los carbohidratos se encuentran en muchos alimentos, desde los obvios como el pan, el arroz y la pasta hasta los no tan obvios, como algunas frutas, verduras e incluso tu helado favorito.

Esto significa que eliminarlos de la dieta puede ser complicado y, en última instancia, hacer que te sientas de mal humor.

La falta de carbohidratos también implica una falta de fibra. Ésta es esencial para un sistema digestivo sano, ya que ayuda a reducir la hinchazón, a mantener la piel limpia, a conciliar el sueño y a mantener un estado de ánimo equilibrado.

Además, si te encuentras «bloqueado» en una dieta baja en carbohidratos, la falta de fibra podría ser la razón.

Alex recomienda a las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos que aumenten la fibra de otras fuentes como las verduras sin almidón (como las verduras verdes) para seguir manteniendo una buena salud y evitar problemas como el estreñimiento.

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Las dietas bajas en carbohidratos suelen dar lugar a un mayor consumo de alimentos de origen animal ricos en grasas, como las carnes grasas. Esto, a su vez, puede conducir a un consumo excesivo de grasas saturadas, lo que eleva los niveles de lipoproteínas de baja densidad, el colesterol «malo» que se adhiere a las paredes de los vasos sanguíneos, aumentando así las posibilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares y, a su vez, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

Los hidratos de carbono son también una importante fuente de energía, por lo que sin ellos puedes sentirte un poco aletargado, con una fatiga mental y física que te hace buscar desesperadamente alimentos azucarados para mantenerte despierto.

Por último, la supresión de los carbohidratos no implica necesariamente una dieta baja en calorías, ya que podrías acabar comiendo en exceso proteínas y grasas. Al fin y al cabo, si consumes más calorías de las que quemas, ganarás peso», advierte Alex.

DIETA ALTA EN CARBOHIDRATOS: LOS PROS

El pro obvio de una dieta alta en carbohidratos es que es mucho menos restrictiva. Y aunque pienses que los carbohidratos sólo se encuentran en el pan, el arroz y los cereales, no podrías estar más equivocado. ¿La deliciosa ensalada de frutas que puedes comer en el postre? Sí, es un bol de carbohidratos. ¿La cazuela de verduras? Repleto de carbohidratos!

Así que una dieta alta en carbohidratos no sólo es menos restrictiva, sino que también suele dar lugar a una mayor y más variada ingesta de frutas y verduras que una dieta baja en carbohidratos. Y no hace falta que te digamos lo beneficiosa que es una dieta llena de frutas y verduras.

Los carbohidratos también proporcionan energía, por lo que si estás combinando tu dieta con sesiones regulares de entrenamiento (como todos deberíamos), el consumo de carbohidratos te ayudará a alimentar tus entrenamientos. El objetivo es comer una mezcla de carbohidratos, proteínas y grasas saludables 2-3 horas antes de entrenar y una hora después de terminar.

Jamie revela que una dieta más rica en carbohidratos también es más rica en fibra que favorece la digestión, lo que ayuda a reducir el colesterol malo y a aumentar el bueno.

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DIETA ALTA EN CARBONO: LOS CONTRAS

Una dieta alta en carbohidratos puede tener menos enfoque en las proteínas, y las proteínas son clave para el crecimiento y el mantenimiento saludable de los músculos, así como para ayudar a la fuerza del cabello, los huesos y las uñas.

Además, como se ha mencionado anteriormente, las proteínas pueden ayudar a mantener la saciedad durante más tiempo, por lo que ayudan a conseguir y mantener la pérdida de peso.

Una dieta alta en carbohidratos también puede significar una menor ingesta de grasas saludables.

Otro defecto de una dieta alta en carbohidratos es que no restringe necesariamente los alimentos procesados y azucarados, también conocidos como carbohidratos refinados.

Aunque estos alimentos no son intrínsecamente «malos», ofrecen muchos menos beneficios nutricionales a cambio de muchas más calorías que sus homólogos de carbohidratos «más saludables».

También pueden hacer que vuelvas a tener hambre muy rápidamente gracias a su falta de fibra, lo que a su vez puede significar comer en exceso y ganar peso.

Alex dice: «Cuando se hace una dieta alta en carbohidratos, es importante elegir alimentos considerados de bajo índice glucémico (IG) para mantener estables los niveles de glucosa en sangre».

BAJO EN CARBONO VS ALTO EN CARBONO: LA OPINIÓN FINAL

Está claro que las dietas bajas en carbohidratos y las altas en carbohidratos tienen sus pros y sus contras. Pero, ¿cuál es la mejor? En última instancia, todo depende de las necesidades individuales.

Jamie explica que no hay un enfoque «mejor» en general per sé , pero puede haber un enfoque mejor para usted. Esto se hace eco de los resultados de la investigación sobre el tema.

‘Cuando se han investigado para perder peso, ambos han tenido éxito’, dice. Sin embargo, cuando se trata de mantener esa pérdida de peso, todo depende de las preferencias individuales de cada persona y de lo bien que le convenga el enfoque.

Al fin y al cabo, si lo que se busca es un cambio de estilo de vida, tiene que ser algo que se pueda y se quiera seguir.

Un nivel bajo de carbohidratos puede dejarte fatigado, mientras que un nivel alto de carbohidratos puede proporcionarte mucha energía y fibra. Sin embargo, un alto contenido en carbohidratos también puede significar comer más alimentos refinados, que no aportan ningún beneficio nutricional, mientras que un bajo contenido en carbohidratos permite comer más proteínas y grasas saludables, por lo que hay que tenerlo en cuenta a la hora de planificar las comidas.

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