¿Se queda despierto por la noche, luchando por dormir? Tal vez no se acueste hasta altas horas de la madrugada, o tenga que salir de la cama para leer un libro durante media hora más o menos, cuando ya no puede volver a dormirse. Sea cual sea su problema nocturno, las alteraciones del sueño son un problema enorme. Para que te hagas una idea del alcance del problema, el 68% de las personas que participaron en una encuesta de Consumer Reports realizada a 4.023 adultos de EE.UU. dijeron que tenían problemas para dormir al menos una vez a la semana.
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Pero antes de recurrir a medicamentos de venta libre, alcohol u otras formas de ayudarte a inducir el sueño, vale la pena probar este método primero. Según un informe de la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard, los investigadores recomiendan utilizar la terapia cognitivo-conductual, o TCC, para intentar conciliar el sueño a la misma hora todas las noches.
La TCC es un término general para cualquier técnica terapéutica utilizada para cambiar nuestro comportamiento, que suele implicar una práctica regular por parte del paciente en lugar de sesiones semanales en el sofá. El informe de Harvard sugiere que la TCC, si se practica con regularidad, podría ser más eficaz que los somníferos a la hora de inducir el sueño en los insomnes.
Este método se conoce como restricción del sueño, que «exige adoptar un periodo de sueño con una hora fija para acostarse y otra para levantarse, pase lo que pase», según Harvard.
Por ejemplo, puede proponerse un reto para los próximos siete días: acostarse, con las luces apagadas, a las 11 de la noche en punto, y poner el despertador a las 6 de la mañana del día siguiente. Nada de acostarse y nada de irregularidades.
Con el tiempo, se dice que un horario de sueño estricto asocia esa hora de la noche con el sueño, lo que ayuda a crear nuevos patrones de comportamiento en el cerebro. Puede ser útil pensar en tu cerebro como un cachorro que necesita una rutina estable, para animarle a dormir cuando tú quieras.
El Dr. John Winkelman, especialista en sueño del Hospital Brigham and Women’s y profesor asociado de psiquiatría de la Facultad de Medicina de Harvard, afirma: «La restricción del sueño entrena al cuerpo para que se adapte a las necesidades de los pacientes: «La restricción del sueño entrena al cuerpo para estar preparado para dormir cuando se llega a la cama». En el caso de los insomnes graves, recomienda crear inicialmente una rutina más corta para ir a la cama, como por ejemplo de 12 a 6 de la mañana, y ampliarla gradualmente hasta alcanzar una cantidad de sueño saludable una vez que el cuerpo empiece a adaptarse a la rutina.
Además de una rutina de sueño específica, el Dr. Winkelman también recomienda los siguientes comportamientos saludables para mejorar los hábitos de sueño:
- Evitar las siestas diurnas
- No beber alcohol en las cinco horas previas a la hora de acostarse, ya que interfiere en el ciclo del sueño y hace que te despiertes con frecuencia.
- Evite la cafeína (café, té, refrescos, chocolate) después del mediodía, incluyendo el té, el café, los refrescos y el chocolate.
- Coloque el reloj en dirección contraria a la cama para no estar «contando los minutos» hasta la mañana.
- Haga ejercicio a diario, si puede.
- Programe un «tiempo de preocupación» al principio del día para considerar y resolver los problemas del día antes de meterse en la cama.
También puedes probar a utilizar una manta con peso. Los participantes en un estudio reciente realizado por investigadores de la Academia Americana de Medicina del Sueño que utilizaron una durante un periodo de cuatro semanas informaron de una reducción del insomnio, mayores niveles de actividad diurna y menores síntomas de fatiga, depresión y ansiedad.
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