Ejercicio para mayores de 50 años: las mejores actividades para hacer – y qué evitar

Hacer ejercicio a partir de los 50 años puede suponer una serie de nuevos retos que quizás no se hayan tenido en cuenta a los 20, 30 o 40 años.

Tanto si se inicia un nuevo régimen de ejercicio como si se desea mantener los niveles de actividad existentes y la forma física general, hay que tener en cuenta muchas cosas y adaptarse a ellas.

Un aspecto que cambia a medida que envejecemos es el tiempo que tarda nuestro cuerpo en recuperarse. Un estudio de 2016 publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise, que comparó a triatletas de 20 y 50 años, descubrió que los atletas de más edad experimentaban una síntesis proteica más lenta -el proceso por el que se regeneran las células musculares- que el grupo más joven.

La disminución de la flexibilidad es otro problema común relacionado con el envejecimiento, con una pérdida de movilidad que se percibe en varias articulaciones como las caderas, las rodillas, las muñecas, los tobillos, el tronco, el codo y los hombros. El ejercicio regular es una línea de defensa clave en este sentido, a menudo apoyada por la toma de los mejores suplementos para las articulaciones.

Luego está la cuestión del desgaste relacionado con la edad. El cuerpo ha sufrido mucho al llegar a la cincuentena, y las molestias causadas por viejas lesiones o problemas físicos no resueltos pueden afectar a la capacidad de hacer ejercicio con eficacia.

Monique Eastwood, célebre entrenadora personal y fundadora del programa de entrenamiento virtual Eastwood Movement Method, destaca algunos de los otros retos que conlleva hacer ejercicio a partir de los 50.

«Cuando nuestros cuerpos entran en la década de los 50, se producen muchos cambios en ellos. Perdemos masa muscular y densidad ósea, y nuestros patrones de sueño cambian por completo», afirma.

«Esto puede repercutir en nuestros niveles de energía y en cómo nos sentimos emocionalmente en nuestra vida diaria. Nuestro metabolismo se ralentiza porque nuestras hormonas también están cambiando».

Sin embargo, a pesar de los retos que supone hacer ejercicio a partir de los 50, es más importante que nunca seguir moviendo el cuerpo a medida que se envejece. Una investigación realizada por la Universidad de Berkeley descubrió que los largos periodos de inactividad provocan un rápido deterioro de los tejidos en los adultos mayores. Y, como ya se ha dicho, los músculos de edad avanzada no se recuperan tan rápidamente como los más jóvenes, lo que lleva a los investigadores a insistir en la importancia de que las personas mayores se mantengan activas, «porque la evidencia es que para su músculo, los largos períodos de desuso pueden empeorar irremediablemente el entorno regenerativo de las células madre».

Sin embargo, los investigadores también advirtieron que en las personas mayores, un programa de ejercicio demasiado riguroso después de la inmovilidad también puede causar la sustitución del músculo funcional por la cicatrización y la inflamación.

Entonces, ¿cuál es el mejor enfoque para hacer ejercicio con más de 50 años? Hemos elaborado esta completa guía en la que se detallan los mejores tipos de actividades que se pueden probar, lo que se debe evitar y los consejos de los expertos para seguir moviendo el cuerpo de forma segura hasta los 50 años, y más allá…

Hacer ejercicio con más de 50 años: las mejores actividades que se pueden probar

Entrenamiento de fuerza

Tanto si utiliza pesos libres (como las mejores mancuernas ajustables o las kettlebells), bandas de resistencia o incluso su propio peso corporal, el entrenamiento de fuerza es enormemente beneficioso para los mayores de 50 años.

«El entrenamiento de fuerza ayudará a mantener la masa muscular magra, que de otro modo puede disminuir con la edad», afirma Samantha Robbins, entrenadora personal y coach de bienestar de Gympass. Aumentará la calidad de vida, ya que el movimiento será más fácil, también promueve la salud de las articulaciones y los huesos e incluso puede mejorar las habilidades cognitivas.

Si es la primera vez que se inicia en el entrenamiento de fuerza, le aconsejamos que trabaje con un profesional del fitness en primer lugar para que le ayude a perfeccionar su forma y evitar lesiones. También tenemos una gran cantidad de artículos que pueden ayudarte a iniciar tu régimen de entrenamiento de fuerza. Para obtener una guía para principiantes sobre varios enfoques de entrenamiento con pesas, consulta nuestros artículos sobre cómo levantar pesas, cómo hacer levantamiento de peso muerto correctamente, cómo hacer pull ups y dips y bandas de resistencia frente a pesas.

Una vez que hayas dominado los fundamentos, dirígete a zonas específicas del cuerpo con nuestra guía de los mejores entrenamientos para brazos (incluidos los entrenamientos de bíceps y ), nuestro desafío de sentadillas (que trabajará tus glúteos, piernas y ), y nuestro plan de entrenamiento de peso corporal de cuatro semanas (con el entrenador de suspensión TRX Home2).

HIIT

Es importante que cualquier rutina de ejercicios sea variada, así que incluye un par de entrenamientos HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad) semanales.

Los beneficios del HIIT son innumerables, según Eastwood. Las sesiones que implican entrenamientos de pliometría (esencialmente ejercicios de salto) ayudan a construir huesos fuertes al depositar más calcio, mientras que el hecho de que sea un entrenamiento cardiovascular es bueno para construir un corazón y una capacidad pulmonar sanos y fuertes. Además, los intervalos de alta intensidad ayudan a quemar calorías a lo largo del día, al tiempo que aumentan la masa muscular.

«Los movimientos de fuerza son necesarios para mantener los músculos y, al estimularlos para que trabajen duro, estás construyendo nueva masa muscular», dice Eastwood.

Añade: «Los movimientos multidireccionales son excelentes para el estímulo de nuestro cerebro, y las endorfinas inundarán tu cuerpo después de cada sesión, lo que es muy importante cuando entras en la cincuentena y más allá».

Natación y ciclismo

En cualquier etapa de la vida, siempre es importante prestar atención a tu cuerpo, especialmente a cómo está respondiendo al ejercicio. Por eso, si al entrar en la cincuentena notas que te duelen las articulaciones, podría significar que tienes que modificar tu rutina de ejercicios.

«Si el dolor de las articulaciones es un problema, prueba a cambiar a actividades cardiovasculares de bajo impacto, como la natación y el ciclismo», aconseja Robbins. ¿Te preocupa perder los beneficios de esas sesiones de sudor de alta intensidad? No lo estés.

«El entrenamiento cardiovascular ligero mantiene la salud del corazón y los pulmones, puede ayudar a reducir la presión arterial y mejorar el estado de ánimo», dice Robbins. También puede ser una experiencia divertida y sociable: busca sesiones de spinning en grupo o clases de aeróbic acuático.

Como alternativa, si prefieres hacer ejercicio solo y en la comodidad de tu casa, considera invertir en una de las mejores bicicletas estáticas (o incluso en las mejores máquinas elípticas, que también ofrecen un entrenamiento cardiovascular de bajo impacto).

Caminatas diarias a paso ligero

Una caminata a paso ligero tiene una serie de beneficios para la salud: al igual que el ciclismo y la natación, es fácil para las extremidades, y también es una gran manera de relajarse con música o un podcast. Salir a la calle en medio de la naturaleza mejora nuestro estado de ánimo y fortalece los músculos de las piernas y los glúteos, a la vez que quema calorías al activar el metabolismo», dice Eastwood.

Además, si quieres perder algunos kilos, caminar para adelgazar puede ser un buen punto de partida.

Es más, un estudio de la English Health Survey demostró que las personas que caminan regularmente a paso ligero durante media hora cinco días a la semana tienen un IMC más bajo que las personas menos activas.

Trabajo de equilibrio

«Uno de los sentidos que perdemos a medida que envejecemos, si no lo ponemos en práctica, es el equilibrio», explica Meade. Para combatirlo, incorpora a tu semana de entrenamiento sencillos ejercicios posturales, que aumentarán la flexibilidad, mejorarán la postura y favorecerán el sueño y la relajación.

El yoga y el pilates son muy recomendables, sobre todo hacia el final del día para ayudarte a desconectar de verdad (hemos elegido las mejores esterillas de yoga, por si aún no tienes una).

Como alternativa, Meade sugiere: «Prueba con ejercicios sencillos como ponerse de pie con los brazos en un ángulo de 90 grados respecto al cuerpo, en horizontal con los hombros. Gira de izquierda a derecha hasta 21 veces. No lo hagas sin ayuda si ya tienes problemas. También puedes practicar la postura de pie sobre una pierna y hacer la postura del pájaro/perro para la estabilidad del tronco.’

Si quieres probar más movimientos, echa un vistazo a nuestras guías de estiramientos de flexibilidad y de yoga para mayores de 50 años.

Hacer ejercicio a partir de los 50: consejos de los expertos

Asegúrate de moverte cada hora

Es importante evitar los periodos largos de inactividad. Estar sentado durante mucho tiempo anula una hora de gimnasio», advierte Lucinda Meade, fisioterapeuta de TwentyTwo Training, especialistas en fitness holístico. Cuando te sientas durante mucho tiempo, tus músculos empiezan a descomponerse y a enviar grasas al torrente sanguíneo».

Por lo tanto, procura mantenerte activo a lo largo del día. Por ejemplo, cuando lleves un tiempo sentado, levántate y muévete por encima. Un reloj de fitness como el Apple Watch puede ayudarte enviando recordatorios de pie cada hora.

Respira profundamente

Asegúrate de que respiras correctamente mientras haces ejercicio. Meade explica que «la retención de la respiración y la respiración superficial afectan negativamente a tu estado de ánimo y, por tanto, a tu capacidad para hacer ejercicio de forma eficaz». Las respiraciones largas, lentas y profundas son el camino a seguir.

Mezcla las cosas

La variación es la clave, así que intenta combinar una mezcla de diferentes formas de ejercicio a lo largo de la semana para no aburrirte. El ejercicio es vital para la longevidad porque estimula el sistema protector de la superóxido dismutasa (SOD) y reduce la inflamación crónica, que es una parte clave del envejecimiento», dice Meade.

Cuida tus rodillas

Una de las lesiones más problemáticas relacionadas con el ejercicio son las que afectan a las rodillas.

‘Asegúrate de que no se caen hacia dentro o hacia fuera, poniendo en tensión la articulación’, aconseja Meade. Para algunas personas, su biomecánica natural puede significar que correr no es una buena opción. Si tienes dudas, acude a un profesional para que te revise [las rodillas]». Los corredores también deben asegurarse de que llevan un calzado con la sujeción adecuada: echa un vistazo a nuestras guías sobre las mejores zapatillas para correr para hombres y las mejores zapatillas para correr para mujeres.

Robbins añade: «Intenta cambiar las sentadillas por un puente de glúteos, que recluta los mismos grupos musculares que las sentadillas pero puede ser más fácil para las articulaciones (de la rodilla y la cadera)».

Hacer ejercicio a partir de los 50: qué evitar

Carreras largas

Es posible que te lo pienses dos veces antes de apuntarte a una maratón si eres nuevo en esto de correr. Las carreras largas estresan nuestro cuerpo», advierte Eastwood. Aumentan los niveles de cortisol, someten a las articulaciones a un gran estrés por la repetición a largo plazo y, además, reducen la masa muscular».

Limítate a recorrer distancias más cortas o, como alternativa, Eastwood sugiere que «caminar rápido puede ser más beneficioso a largo plazo y menos envejecedor».

Pesas pesadas

A no ser que seas un experimentado entrenador de pesas o te ejercites con un fisioterapeuta, evita levantar pesos pesados. Utilizarlos sin una instrucción adecuada y una buena técnica puede tener efectos negativos significativos.

Eastwood aclara: ‘Tu sistema musculoesquelético no estará preparado para el esfuerzo que se le impone y esto podría causar lesiones y retrasar tu régimen de entrenamiento y cualquier otro programa de movimiento’.

Además, el levantamiento de pesas debe abordarse siempre con precaución si se padece hipertensión arterial.

Esforzarse demasiado

Eastwood explica por qué esto es tan crucial. A esta edad debemos evitar forzar demasiado nuestras articulaciones, sobre todo si no tenemos los músculos o ligamentos necesarios para soportarlas. El hecho es que nuestro cuerpo está envejeciendo, así que un desgaste excesivo no es una buena idea. Ahora todo es cuestión de equilibrio y de escuchar las necesidades de nuestro cuerpo, ya que éstas pueden cambiar cada año».

La misma rutina de siempre

Sea cual sea tu edad, tu cuerpo necesita variedad. Es posible que quieras cambiar tu rutina si has estado haciendo el mismo tipo de ejercicio todos los días. Si te gusta nadar, también necesitas hacer ejercicios con pesas que supongan un reto para tus huesos», recomienda Meade. Echa un vistazo a nuestra lista de combinaciones perfectas de ejercicios para obtener ideas.

Miedo al ejercicio

La última palabra la tiene Meade, que explica que debemos combatir cualquier temor que nos haga empezar un nuevo programa de ejercicio a partir de los 50 años. ‘Si estamos básicamente bien, nuestro cuerpo es fuerte y se cura. Lo importante es preparar el cuerpo y ser consciente. No te lances a realizar movimientos explosivos o ejercicios de palanca largos; empieza siempre poco a poco y ve subiendo.’

Related Articles

Dejar respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here

Últimas novedades