Abdominales, sentadillas, abdominales invertidos, abdominales en bicicleta, planchas. Parecen ser los ejercicios habituales para principiantes para fortalecer los abdominales, gracias a que son algunos de los mejores entrenamientos para los abdominales que existen.
Sin embargo, este tipo de ejercicios son la punta del iceberg: si has dominado estos ejercicios y estás buscando ejercicios avanzados para los abdominales, hay muchas formas inesperadas y efectivas de entrenar tus músculos centrales.
Ejercicios de abdominales para hombres y mujeres: Movimientos para todo el cuerpo
Además de los movimientos más específicos para los abdominales, como las elevaciones de piernas, hemos incluido algunos movimientos como el levantamiento turco, que incorporan todo el cuerpo. Sin embargo, aunque los movimientos se dirigen también a los hombros, brazos, piernas y glúteos, siguen estando muy centrados en el núcleo.
La elevación turca consiste en mantener una pesa en el aire mientras te levantas desde una posición prona en el suelo. Como tienes que mantener el brazo y la parte superior del cuerpo firmes, todos los músculos estabilizadores del tronco se ejercitan.
Esto está respaldado por la ciencia: el International Journal of Athletic Therapy and Training descubrió que «durante la elevación turca, el núcleo es desafiado para resistir la rotación de la columna, la flexión/extensión y la flexión lateral». Este movimiento dinámico hace trabajar los músculos abdominales y lumbares en tres frentes diferentes.
También hay que realizar el lanzamiento del balón medicinal, un movimiento «pliométrico» o explosivo que requiere la fuerza de las piernas y los brazos. La Universidad de Miami descubrió que el entrenamiento con balones medicinales mejoraba la resistencia de la musculatura central en los atletas, lo que demuestra que el equipo de fitness más básico puede ser a menudo el más adecuado para el trabajo.
Al igual que un núcleo fuerte le beneficia en todos los ámbitos de la vida, la fuerza del núcleo se desarrolla cuando se realizan movimientos dinámicos que requieren que todo el cuerpo genere potencia o se mantenga estable.
A continuación encontrarás seis movimientos para fortalecer el tronco que quizá no hayas probado todavía, perfectos para endurecerlo. Además, si buscas un plan de entrenamiento para el tronco, echa un vistazo a nuestro reto de 30 días de abdominales.
Levantamiento turco
El levantamiento turco es un poco difícil de conseguir la primera vez, y los movimientos pueden no parecer tan naturales. Sin embargo, vale la pena perseverar.
- Túmbate de espaldas, con la pierna izquierda doblada por la rodilla. Coge una pesa rusa por el asa con la mano izquierda y mantenla a la altura del pecho.
- Manteniendo la vista en la pesa rusa, gire sobre su lado derecho.
- Dobla la rodilla derecha y métela debajo de la pierna izquierda, mientras te apoyas en el codo derecho.
- Sujetando la kettlebell en la misma posición, usa tus piernas para levantarte. Recuerda mantener la kettlebell sostenida con el brazo izquierdo en todo momento.
- Una vez que te hayas levantado por completo, invierte los movimientos para volver a la posición inicial.
Golpe de balón medicinal
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta un balón medicinal con las dos manos por encima de la cabeza. Comienza doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás, como si te pusieras en cuclillas.
- Mientras desciende, lleve rápidamente el balón medicinal hacia delante y láncelo con fuerza hacia el suelo, justo delante de usted.
- Atrapa el balón medicinal en el rebote para completar una repetición.
Elevaciones de rodilla colgantes
Las elevaciones colgantes son especialmente duras, ya que ponen a prueba la fuerza de la parte superior del cuerpo a la vez que proporcionan un fuerte entrenamiento para el núcleo. Tenga cuidado al realizar las elevaciones colgantes. Aunque la mayoría de los planes de entrenamiento te piden que hagas diez o más repeticiones, no te preocupes si no puedes completar tantas al principio.
- Coge una barra de dominadas con un agarre amplio. Las palmas de las manos deben mirar hacia delante y las piernas y los pies deben estar juntos.
- Cuando estés preparado, levántate unos centímetros del suelo.
- De forma lenta y controlada, levante las rodillas hacia el estómago.
- Cuando estén tan altas como puedas llegar cómodamente, vuelve lentamente a la posición inicial para completar una repetición.
Elevación de piernas colgando
Esta variación, que se basa en un popular movimiento de gimnasia en anillas, es posiblemente más difícil que la elevación de rodillas. Asegúrate de hacerlo lentamente, de forma controlada.
- Agarra una barra de dominadas con un agarre ancho. Cuando esté preparado, levántese unos centímetros del suelo y junte las piernas.
- De forma lenta y controlada, levante las piernas rectas.
- Una vez que sus muslos estén paralelos al suelo, vuelva lentamente a la posición inicial. Es una repetición.
Flexión lateral de Sajonia
La flexión lateral de Sajonia es un ejercicio clásico del core. Sus movimientos de lado a lado son una buena alternativa a los abdominales y sentadillas.
- Coge un plato de pesas razonablemente pesado y sujétalo con las dos manos, a la altura de los brazos por encima de la cabeza.
- Póngase de pie con los pies separados un poco más que la anchura de los hombros.
- Inclínese lentamente hacia la izquierda, teniendo cuidado de mantener las piernas, los brazos y la parte superior del cuerpo inmóviles.
- Vuelva a la posición inicial y repita el movimiento hacia la derecha.
Cuadrupedia
- La cuadrupedia puede hacer maravillas con los abdominales. Ponte de manos y rodillas y relaja tu core.
- Para empezar, levanta una pierna y extiéndela recta por detrás de tu cuerpo.
- Contrae los músculos abdominales, como si estuvieras a punto de recibir un puñetazo en el estómago. Mantén la posición, con los abdominales apretados, de cinco a diez segundos.
- Relaje su núcleo y repita el ejercicio. Mientras sus abdominales están apretados, recuerde respirar lenta y profundamente durante todo el tiempo.
- Alterne las piernas después de cinco repeticiones.
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