Si estás luchando contra el dolor de las articulaciones, hay un montón de ejercicios de bajo impacto que todavía puedes hacer. Tanto si buscas un entrenamiento de bajo impacto para perder peso y proteger tus articulaciones, como si buscas una solución de fitness para personas mayores o una solución de cardio segura, como una de las mejores máquinas elípticas, tenemos todo lo que necesitas (y, de paso, algunos de los mejores suplementos para las articulaciones pueden ayudarte en el camino hacia la recuperación).
Aunque no te sientas cómodo corriendo, lanzando pesas pesadas o golpeando el saco de boxeo si te duelen las articulaciones, puedes encontrar formas de sudar, mejorar tu forma física y desarrollar los músculos.
¿Pero por qué pueden dolerle las articulaciones?
Ben Jackson, propietario del gimnasio F45 South Wimbledon, dice que a menudo se debe a un uso excesivo, «normalmente por un deporte que se ha practicado durante años y que ha provocado una lesión».
«El problema de fondo suele ser, y estoy generalizando, una forma incorrecta y repetitiva que ha provocado un desequilibrio y, en última instancia, una lesión».
Ben utiliza el ejemplo de correr.
«Apostaría mucho dinero a que todo el mundo conoce al menos a una persona que se ha lesionado corriendo. ¿Significa eso que correr es una mala forma de ejercicio y que no deberíamos hacerlo? No. Correr, como cualquier otro ejercicio, requiere una buena forma. Mucha gente da por hecho que puedes levantarte y salir a correr sin más, pero para empezar a correr largas distancias de forma repetitiva, hay que empezar con una técnica de carrera adecuada».
Añade que si corres con una técnica deficiente, en una distancia de 5 km habrás realizado miles de repeticiones, un pie tras otro. Sin embargo, una forma de correr perfecta puede evitarte lesiones.
«Si tu forma no es la adecuada, estás sometiendo a tu cuerpo a miles de veces a una gran tensión y dejándolo expuesto a las lesiones. Si además corres varias veces a la semana, rápidamente tendrás decenas de miles de repeticiones que te llevarán por un camino sin retorno hacia las lesiones».
Ben añade que es importante llegar a la raíz del problema articular buscando el consejo profesional de un fisioterapeuta u osteópata.
«Aunque no existe una solución rápida para los problemas articulares, no hay que evitar ningún problema, ya que de lo contrario nos veremos obligados a renunciar a actividades que de otro modo querríamos disfrutar».
Pero mientras tanto, hay ejercicios que puedes hacer sin causar ningún dolor adicional en tus articulaciones y que te permitirán sentirte bien con las endorfinas del ejercicio. Inténtalo…
Máquinas de cardio fijas
Aquí hablamos de la bicicleta elíptica, la mejor máquina de remo y la máquina de bicicleta sentada. Utilizar cualquiera de ellas en el gimnasio en lugar de una cinta de correr, evitará que las rodillas, las caderas y los tobillos soporten mucha presión.
«Estas máquinas proporcionan un patrón de movimiento suave para las articulaciones y la resistencia que se puede añadir permite que el cuerpo adquiera cierta fuerza alrededor de las articulaciones al mismo tiempo», explica Amber Walton, entrenadora personal e instructora de FLYLDN.
Sin embargo, si no te gustan los remos o las elípticas y estás decidido a correr, Amber añade que correr en una de nuestras mejores cintas será mejor para tus articulaciones que hacerlo al aire libre. Esto se debe al diseño y al rebote de la cinta transportadora, ya que una cinta suave es más tolerante que el hormigón extremadamente duro.
‘Las cintas de correr curvas y las SkillMills también son mejores para las articulaciones que correr en la calle debido al diseño de la cinta y la forma de la máquina.’ Si tu gimnasio no cuenta con uno de estos tipos de cintas de correr, dale una oportunidad a una de las otras máquinas de cardio mencionadas anteriormente para aliviar el dolor.
Bandas de resistencia
‘Las bandas de resistencia te permiten aumentar la movilidad y la fuerza alrededor de tus articulaciones.
Amber dice que el uso de bandas de bucle largo y/o corto en lugar de pesas y/o máquinas de cable trabajará el cuerpo de la misma manera que las pesas libres, sin la tensión añadida y el estrés de una carga externa pesada.
«Las bandas también son una forma estupenda de activar los músculos antes de entrenar, preparando y calentando los músculos alrededor de las articulaciones, evitando cualquier presión añadida y disminuyendo el riesgo de lesiones».
Barre
Una palabra que quizá hayas visto antes, pero que no sabes qué significa. Un entrenamiento de barre es una forma divertida y atractiva de sudar y sentir todas las endorfinas de un entrenamiento de alta energía, sin una presión constante sobre las articulaciones.
«El barre se centra en el tiempo bajo tensión, utilizando movimientos basados en el Pilates y el ballet para desarrollar la fuerza y la movilidad, a menudo utilizando bandas de resistencia y mancuernas ligeras.
‘Si se realiza con música alegre, seguro que acabas el entrenamiento con la sensación de haber trabajado muy duro, sin despertarte con dolor en las articulaciones al día siguiente’, dice Amber.
¿Te animas a probar? Prueba el siguiente entrenamiento…
Yoga y Pilates
El yoga y el pilates son dos formas estupendas de ganar fuerza, movilidad y flexibilidad y, dependiendo del tipo de sesión que elijas, también de sudar. Todo lo que necesitas es ropa cómoda y una de nuestras mejores esterillas de yoga para empezar.
«Si buscas una sesión más intensa, una sesión de yoga de ritmo rápido y basada en el calor, como el Ashtanga o el Vinyasa, hará que tu cuerpo trabaje de una manera que no esperarías de una sesión de yoga. El pilates es otro tipo de ejercicio que a menudo se pasa por alto para quemar todo el cuerpo, pero puede ser uno de los entrenamientos más difíciles que existen.’
Incluso si no sufres de dolor en las articulaciones, la incorporación de cualquiera de estos entrenamientos en tu horario es una gran manera de mejorar la flexibilidad y ayudar a desarrollar la fuerza muscular.
También hay estudios que demuestran que el yoga puede ayudar a disminuir el dolor. Un estudio descubrió que las personas con osteoartritis de rodilla que tomaron clases de yoga de 90 minutos una vez a la semana durante ocho semanas, informaron de menos dolor en sus articulaciones y de mayores mejoras en la función física y la rigidez articular.
Natación
Es hora de meterse en la piscina, ya que Amber nos explica cómo la natación es una excelente opción si tienes las articulaciones doloridas, hasta el punto de que a menudo se recomienda a las personas con artritis debido a la ausencia de tensión y estrés en el cuerpo.
«La flotabilidad del agua reduce el impacto y ayuda a las articulaciones a ser más flexibles, y también es excelente para la tonificación y el ejercicio cardiovascular. Si lo que buscas es un entrenamiento en clase, el aquaerobic es la opción perfecta para un entrenamiento divertido y comunitario con un instructor también.’
También hay un estudio que descubrió que la natación regular reducía el dolor y la rigidez de las articulaciones asociados a la artrosis y que, de hecho, mejoraba la fuerza muscular en adultos de mediana edad y mayores con artrosis.
