En Conciencia Colectiva tenemos mucha información sobre los ejercicios para fortalecer los músculos, como las flexiones y las dominadas, o los ejercicios como correr, que queman grasa o mejoran la capacidad cardiovascular. Sin embargo, mantenerse en forma y fuerte es sólo la mitad de la batalla: los ejercicios de estiramiento también son vitales para garantizar que te mantengas sano y móvil.
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Gracias a una investigación publicada por la Universidad de Harvard, sabemos que los estiramientos mantienen los músculos del cuerpo flexibles, fuertes y sanos. A medida que envejecemos, los músculos se acortan y se tensan de forma natural, lo que reduce la capacidad de movimiento. Esto nos impide ejercitarnos al máximo, ya que sólo podemos movernos dentro de un rango limitado sin arriesgarnos a dañar nuestros músculos.
A medida que envejecemos, perdemos aún más flexibilidad, lo que limita nuestra amplitud de movimiento al realizar actividades cotidianas. Los estiramientos nos protegen de todo ello.
Los estiramientos también son imprescindibles para los aficionados al fitness que quieren protegerse de las lesiones. Los estiramientos alargan los músculos, lo que les ayuda a soportar más tensión y a aumentar su rango de movimiento «seguro». Aunque algunos estudios afirman que estirar inmediatamente antes del ejercicio no tiene ningún efecto sobre tu fisiología, los efectos acumulativos de los estiramientos te permiten hacer más a largo plazo.
Según el Journal of Exercise Rehabilitation, los estiramientos también te preparan mejor psicológicamente para un ejercicio, mejorando realmente tu rendimiento en el gimnasio, en el campo de fútbol o en la bicicleta.
Ejercicios de estiramiento: Estiramientos estáticos vs. dinámicos
Si vas a empezar a hacer estiramientos, debes saber que hay dos tipos diferentes de ejercicios de estiramiento, conocidos como estáticos y dinámicos, y cada uno de ellos tiene diferentes usos. El estiramiento estático es como suena: un estiramiento que se mantiene durante un tiempo determinado, normalmente 10 segundos o más.
Las investigaciones publicadas en el Journal of Sports Science and Medicine demuestran que los estiramientos estáticos mejoran la amplitud de movimiento, lo que permite aumentar la flexibilidad con el tiempo. Ya hemos mencionado que los músculos y la amplitud de movimiento se acortan con la edad, lo que dificulta el movimiento. Los estiramientos estáticos regulares son una buena forma de luchar contra los efectos del envejecimiento del cuerpo.
Los estiramientos dinámicos son un poco diferentes. Se trata de movimientos con una amplitud de movimiento progresiva: por ejemplo, un boxeador puede girar el torso hacia un lado, luego hacia el otro, y repetirlo 10 veces. Un jugador de fútbol puede realizar 10 «giros de piernas» para prepararse para el partido, con el primero a la altura de la cintura y el último a la altura del pecho.
Los estiramientos dinámicos se utilizan a menudo como parte del calentamiento específico del deporte. La ciencia lo avala: en el mismo estudio de Ciencia y Medicina del Deporte mencionado anteriormente, los investigadores estudiaron la velocidad de sprint de los participantes y concluyeron que los estiramientos dinámicos mejoraban su rendimiento.
Aunque los estiramientos estáticos mejoran la amplitud de movimiento en general, puedes intentar alargar tus músculos antes de empezar una sesión de gimnasio o una carrera con estiramientos dinámicos, para mejorar el rendimiento y evitar lesiones.
Ejercicio de estiramiento: ¿Y el yoga?
El yoga es una forma estupenda de hacer estiramientos. Una investigación de la Universidad de Illinois sugiere que la práctica regular de yoga es tan eficaz como los ejercicios de estiramiento cuando se trata de mejorar la aptitud funcional, la movilidad y el equilibrio en los adultos.
«El yoga es un buen dos por uno, ya que se centra tanto en la atención como en la liberación de la tensión del cuerpo», afirma Chris Magee, profesor internacional de yoga. «Actúa a la vez como una sesión de estiramiento y de meditación».
El clásico estereotipo del yogui anciano e imposiblemente ágil sentado en la posición de loto podría no estar muy lejos de la realidad: la práctica regular del yoga mejora la movilidad cotidiana, aumenta la amplitud de movimiento para otros ejercicios y protege contra otros efectos del envejecimiento.
«La flexibilidad y la movilidad son fundamentales para la salud y el bienestar general», afirma Magee. «Un cuerpo tenso está lleno de tensión, lo que nos obliga a realizar patrones de movimiento poco naturales. Cuanto más tiempo pasemos por la vida inclinados hacia delante, por ejemplo, más difícil será volver a una postura anatómicamente correcta.»
Practicar la flexibilidad y la movilidad, afirma Magee, es como engrasar las bisagras de una puerta: simplemente hará que tu cuerpo se mueva mejor, durante más tiempo.
Ejercicios de estiramiento estático que puedes probar:Alcanza el cielo
Este ejercicio afloja los músculos de la parte baja de la espalda y estira los músculos centrales. La parte inferior de la espalda debe estar relajada y arqueada de forma natural durante todo el ejercicio
- Póngase de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Mantenga los brazos extendidos frente a usted, con las palmas de las manos enfrentadas y las puntas de los dedos tocándose.
- Estírate para tocar tu pie izquierdo con la mano derecha mientras extiendes el brazo izquierdo hacia el techo. Mantenga la posición durante unos segundos. 3. Volver a la posición inicial e invertir el movimiento hacia la izquierda.
Abrazos de rodilla a elevación de talón
- Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos estirados a los lados.
- Levante la pierna derecha hacia el pecho, agarrándola entre las manos justo por debajo de la rodilla.
- Tire de ella hacia el pecho. Mantenga la posición durante 5-10 segundos, luego suelte y vuelva a la posición de pie.
- Levante la pierna derecha hacia su espalda, agarre el tobillo y tire de él hacia dentro durante 5-10 segundos, luego suelte.
Cruce de brazos
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Estira el brazo derecho sobre el pecho, sujetándolo con el brazo izquierdo, que debe estar doblado en el codo. Mantenga esta postura durante 10-15 segundos.
- Cambie de brazo y repita el estiramiento, sujetando el brazo izquierdo con el derecho.
Ejercicios dinámicos de estiramiento que puedes probar:Rotación del cangrejo
Esta variación de la clásica posición de «puente» es un gran calentamiento para los músculos de la parte superior del cuerpo.
- Colócate en posición de plancha con las manos en el suelo, separadas a la anchura de los hombros y con los dedos apuntando hacia delante. Levántese con la punta de los pies.
- Con las piernas juntas y los pies en el suelo, levanta el brazo derecho y empieza a girar el cuerpo, girando el tronco.
- Sigue girando hasta que tu mano derecha esté en el suelo, detrás de tu espalda. Lleve su brazo izquierdo alrededor para apoyar su peso con ambas manos.
Elevaciones de piernas
- Túmbate de espaldas, con los brazos extendidos y las palmas de las manos tocando el suelo. Las piernas deben estar rectas y los pies juntos.
- Levante lentamente las piernas rectas hasta donde le resulte cómodo. Concentre el movimiento en las caderas y el núcleo.
Elevación de piernas tumbado (lateral)
- Túmbese en el suelo sobre su lado izquierdo. Apoye su pierna superior (la izquierda) sobre la derecha. Coloque la mano derecha sobre la cadera y apoye la cabeza con la mano izquierda.
- Levante lentamente la pierna derecha hasta donde le resulte cómodo, manteniéndola recta. Vuelve a bajarla lentamente. Una vez realizadas las repeticiones, gire sobre su derecha y repita con las posiciones de las manos y las piernas invertidas.
- Mantenga la pierna recta durante todo el estiramiento.
