Ejercicios de hombros: Cómo conseguir unos hombros musculosos y anchos con pesas

Cada vez que levantas algo por encima de tu cabeza, ya sea colocando un objeto en la estantería superior o haciendo ejercicio con pesas, estás utilizando los hombros para hacerlo. Unos hombros anchos son sinónimo de fuerza, y los músculos de los hombros, conocidos como deltoides, son un músculo muy importante para entrenar.

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¿Por qué son tan importantes los ejercicios de hombros?

Al igual que cualquier otro músculo y articulación, es importante practicar ejercicios de hombro por los beneficios que la fuerza y la movilidad proporcionarán en la vida posterior. Un estudio publicado en la revista Clinical Features fund si se sigue haciendo ejercicio hasta una edad avanzada, es posible conservar la masa muscular magra a medida que se envejece, manteniéndose físicamente fuerte. Dado que la mayoría de los ejercicios de hombros implican subir y bajar peso, evitarán que la parte superior del cuerpo y las articulaciones se vuelvan frágiles.

Cuando te inicies en los ejercicios de hombros, lo mejor es que compres un juego de mancuernas. Como las mancuernas no están unidas como una barra, se necesita más control para levantarlas y bajarlas lentamente. De hecho, el Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que el uso de mancuernas para realizar un press de hombros demostraba una mayor actividad de los músculos deltoides. Sin embargo, es una contrapartida: con una mancuerna, puedes levantar más peso en general.

A continuación, puedes encontrar una serie de movimientos, utilizando tanto mancuernas como una barra, para ayudarte a empezar a entrenar tus hombros correctamente. Recuerda que al principio debes utilizar pesos ligeros, ya que sostener objetos pesados por encima de la cabeza supone un riesgo de seguridad inherente.

Elevación lateral

Este ejercicio clásico se realiza de pie, en lugar de agachado. Trabaja músculos similares a los de la elevación lateral trasera, pero es un poco más fácil para la espalda. Inspira antes de levantar y espira al levantar los brazos. Cuando bajes las mancuernas, vuelve a inspirar.

  • Póngase de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Coja un par de mancuernas con un agarre por encima de la mano y manténgalas juntas, justo delante de su cuerpo.
  • Levanta los brazos hacia los lados hasta que estén a la altura de los hombros, manteniéndolos rectos durante todo el movimiento. Haz una pausa y vuelve lentamente a la posición inicial para completar una repetición.

Elevaciones laterales alternas

Esta es la «elevación» equivalente al remo con mancuernas alternas. Es una buena opción si te aburres de la clásica elevación lateral. Intenta levantar una mancuerna mientras bajas la otra para un entrenamiento más dinámico y rápido.

  • Ponte de pie con los pies separados a la altura de la cadera. Coge un par de mancuernas con un agarre por encima de la mano y sujétalas juntas, delante de tu cuerpo. Levanta el brazo derecho hacia el lado hasta que esté en línea con el hombro. Haz una pausa y luego vuelve lentamente a la posición inicial.
  • Repita el movimiento de elevación con el brazo izquierdo, haga una pausa y vuelva a la posición inicial.

Escapada (elevación frontal)

Este ejercicio ofrece un excelente entrenamiento para los hombros, sobre todo cuando se realiza con mancuernas medianas o pesadas. También puede probarlo con las mancuernas colocadas a los lados, en lugar de extendidas hacia el frente, para un entrenamiento ligeramente diferente.

  • Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Coge un par de mancuernas medianas o pesadas con un agarre por encima de la mano y deja que tus brazos cuelguen por delante de tu cuerpo. Los nudillos deben estar alejados del cuerpo y los extremos de las mancuernas deben tocarse.
  • Levante simultáneamente ambos brazos rectos frente a usted, hasta que sus manos estén a la altura de sus hombros. Haga una pausa y vuelva lentamente a la posición inicial para completar una repetición.

Press de hombros con barra

El press de hombros con barra es un clásico del levantamiento de pesas. Muchas personas lo realizan sentadas para proteger su espalda. Esto también les permite levantar pesos más pesados. Nosotros recomendamos realizarlo de pie, con una barra de peso ligero o medio.

  • Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Coge una barra con un agarre por encima de la mano, colocando las manos separadas a la altura de los hombros. Levante la barra y manténgala a la altura de los hombros, justo delante de su cuerpo.
  • El tronco debe estar contraído, con los abdominales reforzados, como si estuvieras esperando un golpe en el estómago.
  • Empuje la barra por encima de su cabeza, enderezando los brazos en el proceso. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial para completar una repetición.

Press con mancuernas

Prueba esta variación del press de hombros, que añade el movimiento de las piernas para crear un ejercicio mucho más dinámico.

  • Ponte de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas y un par de mancuernas a la altura de la cabeza. Los codos deben estar doblados y la parte superior de los brazos en línea con los hombros. Bájate doblando más las rodillas de forma exagerada.
  • Empuje simultáneamente con fuerza hacia arriba con las piernas y eleve las mancuernas por encima de la cabeza. Haga una pausa y luego vuelva lentamente a la posición inicial.

Prensa cubana

La prensa cubana es un ejercicio de pesas clásico que siempre es popular entre los fanáticos del gimnasio y los expertos en fitness. Al principio puede ser un poco difícil de dominar, y para complicar las cosas hay múltiples variaciones. Esta es una versión simplificada que debería resultar fácil de entender tanto para los principiantes como para los expertos.

  • Coge un par de mancuernas con un agarre por encima del hombro y sujétalas por los lados. Debes estar de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
  • Levanta las mancuernas a la altura del pecho, girando las muñecas en el proceso para que las mancuernas queden de lado y los nudillos paralelos al suelo.
  • Siga levantando hasta que las mancuernas queden a la altura de los hombros. La parte superior de los brazos debe moverse ligeramente hacia atrás durante el proceso.
  • Empuje hacia arriba en posición de prensa de hombros extendiendo los brazos rectos por encima de los hombros.
  • Haga una pausa y luego baje las mancuernas a la altura de los hombros, de modo que se encuentre en la posición inicial de un press de hombros clásico.
  • Gire los brazos por los codos para volver a bajar las mancuernas a la altura del pecho.
  • Baja los brazos hasta que las mancuernas vuelvan a estar a la altura de los muslos. Gire las muñecas para devolver las mancuernas a su posición inicial junto a los costados y complete una repetición.

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