Ejercicios de suelo pélvico en el embarazo: una rutina aprobada por expertos

Durante el embarazo es importante no sólo fortalecer el suelo pélvico, sino también aprender a relajar y liberar este grupo muscular para preparar eficazmente el cuerpo para el parto.

La liberación del suelo pélvico es importante para ayudar al bebé a descender por el canal de parto, una de las razones por las que el entrenamiento del suelo pélvico es uno de los mejores ejercicios para embarazadas.

Los ejercicios de Kegal se han practicado durante mucho tiempo como una buena forma de fortalecer el suelo pélvico y, aunque son una parte importante de un programa de ejercicios básicos, hay muchos otros ejercicios que deberíamos tener en cuenta también, además de encontrar formas de progresar en los ejercicios de Kegal estándar para fomentar un compromiso más global del suelo pélvico.

Con demasiada frecuencia, los ejercicios del suelo pélvico se practican de forma aislada, pero para que sean funcionales debemos introducir también el movimiento. Reconozcámoslo, ¡nadie se moja de pie!

Con esto en mente, a continuación he detallado cinco de mis ejercicios favoritos para progresar en el trabajo del suelo pélvico, así como un vídeo sobre cómo ejercitar todo el core de forma segura durante el embarazo.

También encontrarás una guía para dominar los ejercicios básicos del suelo pélvico en el embarazo

1. Inclinación de la pelvis en posición de caja

Este ejercicio te ayuda a mantener una buena flexibilidad de la columna y el control del suelo pélvico durante el embarazo. La posición de caja también es ideal para las mujeres que optan por un parto activo.

  • Colócate a cuatro patas, con las manos y las rodillas separadas a la altura de la cadera, con la cabeza alineada con la columna vertebral.
  • A la cuenta de 3-4, inhala por la nariz manteniendo una buena alineación de la columna vertebral y una pelvis neutra. Concéntrese en la expansión de la caja torácica, en la liberación de la barriga hacia fuera y en la relajación del suelo pélvico, pero no cargue hacia abajo.
  • A la cuenta de 3-4, exhale por la boca con un suave sonido «Fff», mientras sube los músculos del suelo pélvico. Visualice que el cóccix y el pubis se acercan el uno al otro y se elevan. Deje que la pelvis se incline hacia atrás (hacia abajo), lo que dará lugar a un pequeño redondeo de la espalda. Lleva el ombligo hacia la columna vertebral, como si estuvieras abrazando al bebé con tus músculos centrales.
  • Mantenga esta posición durante el resto de la espiración, luego inhale y vuelva a la posición neutral.
  • Repite 8 veces con una respiración lenta y controlada.

2.

Este ejercicio pondrá a prueba su suelo pélvico de forma excéntrica (movimiento que alarga un músculo al mismo tiempo que se contrae), lo que conduce a una mejor estabilidad funcional de su pelvis.

A medida que la pierna se desplaza lateralmente tu reto será mantener la pelvis estable. La forma de hacerlo es centrarse en mantenerse lo más alto posible sobre la pierna de apoyo, desarrollando una fantástica fuerza en los glúteos.

  • Póngase de pie junto a una superficie estable como una pared, un aparador o una silla. Mantenga ambos pies separados a la anchura de la cadera y coloque la mano interior contra su apoyo si es necesario.
  • Adopte una postura erguida y alta. Inhale y, al exhalar, levante una pierna hacia un lado. Al mismo tiempo, levante el suelo pélvico visualizando que el pubis y el cóccix se juntan y se levantan.
  • Inhale y regrese la pierna a la posición inicial. Repite 8 veces y gira para completar el otro lado.

3. Remo de pie

Este ejercicio te prepara para cualquier actividad funcional diaria, como tirar con seguridad de un edredón pesado o de un carrito de la compra hacia ti. Necesitarás una banda de ejercicios (echa un vistazo a la selección de Conciencia Colectiva de las mejores bandas de resistencia) o bien puedes utilizar un par de mallas viejas.

Ten en cuenta que en las últimas fases del embarazo puedes optar por realizar este ejercicio sentada en una silla.

  • Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.
  • Enrolle una banda elástica alrededor de un soporte estable, como el poste de una cama o, si está en el exterior, alrededor de un árbol. Sujete cada extremo de la banda con una mano.
  • Inhale y, al exhalar, tire de la banda hacia usted en un «movimiento de remo». Mantén el codo cerca de los costados mientras lo llevas hacia atrás. Exhala y levanta el suelo pélvico.
  • Invierte la acción de los brazos e inhala liberando la tensión abdominal.

4. SENTADILLAS Sentadillas

¿Te preguntas cómo hacer sentadillas en el embarazo? Estoy aquí para ayudarte!

Uno de los principales puntos a tener en cuenta es que, aunque una sentadilla óptima se conseguiría con un ángulo de 90 grados tanto en las rodillas como en las caderas, durante el embarazo está bien una menor flexión manteniendo un ángulo menor.

También puedes agarrarte al respaldo de una silla o a un soporte similar.

  • Póngase de pie con ambos pies separados a la anchura de las caderas, con los brazos a los lados.
  • Inhale y, al exhalar, doble ambas rodillas, empujando el trasero hacia atrás; debe sentir que su peso se desplaza hacia los talones.
  • Inhala y vuelve a la posición inicial.
  • Este movimiento puede avanzarse llevando ambos brazos por encima de la cabeza mientras se pasa a la sentadilla, aumentando el desafío para el control abdominal (esto es totalmente opcional).

5. Elevaciones de rodilla/marcha

  • Póngase de pie con los pies separados a la anchura de la cadera y adopte una buena postura, con la cabeza colocada encima de la columna vertebral.
  • Inhale y, al exhalar, levante una rodilla delante de usted en un ángulo de 90 grados, mientras levanta el suelo pélvico, involucrando los músculos profundos del núcleo.
  • Inhale y vuelva a colocar el pie en la posición inicial relajando los músculos del suelo pélvico.
  • Repita la operación con la rodilla opuesta.

Dominar los fundamentos de los ejercicios del suelo pélvico

Para sacar el máximo provecho de cualquier ejercicio del suelo pélvico (en el embarazo o en otro caso) es importante dominar los fundamentos que deben aplicarse en todo momento.

  • Trabajar el tronco

En primer lugar, hay que trabajar el tronco y la mejor manera de hacerlo es utilizando la respiración. El suelo pélvico está conectado miofascialmente a nuestro sistema respiratorio a través del diafragma, por lo que podemos utilizar técnicas de respiración específicas para conectar con nuestros músculos centrales profundos. El suelo pélvico suele trabajar en sinergia con el transverso del abdomen, la capa abdominal más profunda, que también se trabajará con los siguientes ejercicios.

  • Respiración tridimensional

En el siguiente vídeo se explica cómo utilizar una respiración eficaz para activar los músculos del suelo pélvico. Para las mujeres que se encuentran en las últimas fases del embarazo y les resulta difícil tumbarse sobre la espalda, también se puede practicar en la posición de cuatro puntos de rodillas o sentadas en una silla.

  • El Continuo Kegal

En un artículo del blog de 2012, la destacada experta en salud femenina Jenny Burrell detalla su Continuo Kegal, un plan de cinco pasos para progresar en el ejercicio Kegal simple para lograr resultados más efectivos.

Esto incluye la importancia de la visualización al activar el suelo pélvico. Tradicionalmente se ha recomendado «imaginar que se detiene el flujo de orina», pero las investigaciones sugieren que, para una activación más global del suelo pélvico, deberíamos incluir también una elevación a través del recto.

Burrell destaca los beneficios de visualizar el pubis y el cóccix juntándose y levantándose, y lo recomienda como una buena forma de activar todo el núcleo. El uso de esta técnica junto con una respiración controlada (como en el vídeo anterior) ayuda a crear sinergia entre el suelo pélvico y el transverso abdominal.

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