Si alguien pasa con los brazos musculosos, automáticamente te imaginas que ha hecho un montón de curls de bíceps. Es inevitable: este movimiento icónico es bien conocido por ayudar a los gimnastas a esculpir unos brazos grandes y fuertes, y está ampliamente considerado como uno de los mejores ejercicios de bíceps que se pueden hacer. Pero, ¿hasta qué punto es cierto y por dónde hay que empezar cuando se trata de ejercicios de brazos con pesas?
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La parte superior de los brazos está formada por bíceps (los músculos de los brazos que miran hacia dentro, igual que el pecho) y tríceps (los músculos que miran hacia fuera, igual que la espalda). En contra de la creencia popular, los tríceps son en realidad más grandes que los bíceps, pero hay que trabajar ambos músculos para asegurarse de que no te falta ninguno en particular.
Esto se debe a que los bíceps son «músculos de tracción», que se trabajan cada vez que utilizas los brazos para tirar de algo hacia ti. Los tríceps, en cambio, son «músculos de empuje» que se trabajan cada vez que empujas un objeto pesado, o cuando practicas flexiones en el suelo. Casi todos los demás ejercicios que utilizas para trabajar los músculos del torso también hacen trabajar los brazos.
Ejercicios de brazos con pesas: ¿Por qué hacerlos?
Si entrenamos los brazos al hacer movimientos como las flexiones o las dominadas, ¿por qué necesitamos hacer otro tipo de ejercicios? «Tus brazos crecerán haciendo ejercicios compuestos e incluso simplemente sujetando cosas pesadas», dice el famoso fisioterapeuta Scott Laidler. «Sin embargo, para conseguir que los brazos crezcan de forma muy deliberada, necesitas hacer ejercicios de aislamiento».
Los ejercicios de aislamiento son lo que llamamos movimientos que sólo trabajan los brazos, en lugar de los brazos y las otras partes del cuerpo. Por ejemplo, una flexión de brazos recluta los músculos de los brazos, el pecho, los hombros y el núcleo. Si uno de estos grupos musculares se cansa, no podrás hacer más flexiones. Sin embargo, puedes seguir entrenando las otras partes del cuerpo con ejercicios de aislamiento, por lo que Laidler recomienda dejarlos para el final del entrenamiento.
El consejo de Laidler está respaldado por la ciencia: un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que tus tríceps se activan cuando realizas el ejercicio de extensión de tríceps. Esto es bastante obvio – después de todo, ambos tienen «tríceps» en el nombre. Sin embargo, si haces el ejercicio después de realizar un ejercicio compuesto como el press de banca con barra o mancuernas, la investigación encontró que tus músculos se activarán aún más.
Ejercicios de brazos con pesas: Cómo empezar
Si has decidido entrenar tus brazos después de hacer flexiones u otros movimientos compuestos, ¡bien por ti! Necesitarás un juego de mancuernas para empezar. No te preocupes si no te parecen excesivamente pesadas: esto podría beneficiarte. Un estudio realizado en la Universidad de Florida descubrió que hacer una extensión completa con un peso más ligero activa más el músculo que hacer medias repeticiones con un peso mucho mayor.
Asegúrate de hacer los ejercicios al final de tu sesión de entrenamiento, en lugar de al principio. Si divides tus entrenamientos de la parte superior del cuerpo en días de «empuje» y «tirón», entrena los tríceps al final de tu sesión de «empuje» y los bíceps al final de tu sesión de «tirón». Aquí tienes cinco movimientos para iniciarte en los ejercicios de brazos con pesas.
Extensión de tríceps con mancuernas de pie
Las extensiones de tríceps deberían ser una parte integral de cualquier entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Los ejercicios de tríceps ayudan a fortalecer los músculos de la parte posterior de los brazos.
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de la cadera. Coge un par de mancuernas con un agarre por encima de la mano y levántalas por encima de tu cabeza. Las palmas de las manos deben estar frente a frente.
- Doble lentamente los brazos hacia atrás hasta que el extremo de cada mancuerna toque la parte superior de su espalda. Haz una pausa, antes de volver lentamente a la posición inicial. Esto es una repetición.
Extensión de tríceps con mancuernas apoyadas
Esta variación de un solo brazo ofrece apoyo a tus tríceps, y estira tu otro brazo en el proceso. El brazo que no se levanta debe ofrecer apoyo y la suficiente resistencia a los tríceps para evitar que el brazo baje hacia el pecho.
- Coge una mancuerna con la mano derecha y levántala por encima de la cabeza. Coloque la mano izquierda sobre el brazo derecho, justo por debajo del codo.
- Doble lentamente el brazo derecho hacia atrás hasta que el extremo de la mancuerna toque la parte superior de su espalda. La mano izquierda debe permanecer en el brazo derecho. Haga una pausa, antes de volver lentamente a la posición inicial.
- Complete el número prescrito de repeticiones antes de cambiar de brazo.
Curl de brazos con mancuernas
Los curls de brazos son el ejercicio perfecto si quieres conseguir unos bíceps abultados.
- Coge un par de mancuernas con un agarre por debajo de la mano, de manera que las palmas de las manos queden en dirección contraria al cuerpo. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta las mancuernas a tu lado a la altura de los brazos.
- Manteniendo la parte superior de los brazos inmóviles, levante las mancuernas hacia los hombros con un movimiento de curvatura. Aunque la fuerza proviene de los bíceps, el movimiento debe provenir de los codos. Haz una pausa y vuelve a bajar las mancuernas a la posición inicial.
Curl de brazos con mancuernas con giro
Trabaja una gama más amplia de músculos utilizando esta variación con un giro (literalmente).
- Coge un par de mancuernas y sujétalas a los lados, con las palmas de las manos hacia los muslos. Esto es lo que se conoce como agarre de martillo.
- Manteniendo la parte superior de los brazos inmóviles, levanta las mancuernas hacia los hombros con un movimiento de curvatura. A medida que las levantas, gira las muñecas para que las palmas acaben mirando a los hombros en la parte superior del movimiento.
- Haga una pausa y vuelva lentamente a la posición inicial.
Curl predicador
Este ejercicio clásico se realiza mejor con una mancuerna pesada.
- Siéntese en el borde de un banco de musculación con las piernas abiertas y coloque una mancuerna entre los pies. Coloque la mano izquierda sobre el muslo. Agáchese hasta que la mancuerna que está en el suelo quede a la altura del brazo y agárrela con la mano derecha utilizando un agarre por debajo de la mano.
- Sin mover la parte superior de los brazos, levante la mancuerna hasta el hombro con un movimiento de curvatura. Haga una pausa y luego bájela lentamente a la posición inicial.
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