Los profesionales de la medicina y del fitness coinciden en la importancia del ejercicio en la menopausia.
La menopausia no sólo marca el final de los ciclos menstruales de la mujer; también es un periodo de transición, en el que se pueden experimentar síntomas físicos y mentales agotadores que pueden afectar realmente al día a día.
Los problemas más comunes son la pérdida de masa muscular y densidad ósea, los problemas de sueño, un metabolismo más lento y el aumento de peso en la menopausia, a menudo relacionado con cambios en el apetito. Un estudio confirmó que la disminución de los niveles de la hormona de la saciedad, la leptina, puede provocar un aumento del apetito. Algunas mujeres también experimentan problemas de vejiga y estreñimiento.
El control de los síntomas adopta muchas formas. Muchas mujeres recurren a la terapia hormonal sustitutiva (THS), mientras que otras confían en los mejores suplementos para la menopausia para hacer frente a síntomas generales o específicos. Sin embargo, el estilo de vida -incluido el ejercicio durante la menopausia- también desempeña un papel importante.
Desgraciadamente, muchos de los síntomas pueden afectar a la rutina de ejercicios de la mujer durante la menopausia, pero también son la razón por la que es esencial seguir (o empezar) a hacer ejercicio durante esta etapa de la vida.
«Algunas mujeres consideran que estos cambios de la menopausia dificultan la práctica de ejercicio», afirma Antonietta Vicario, vicepresidenta de talento y formación de la marca de fitness P.volve. Pero es imprescindible moverse para ayudar a mitigar algunos de los efectos de la menopausia».
‘Al incorporar el ejercicio a su estilo de vida, pueden minimizar los efectos de la menopausia y mantener su mente y su cuerpo funcionando de forma óptima.’
A continuación, exploramos algunos de los mejores ejercicios para la menopausia que se pueden realizar durante esta época para ayudar a aliviar los síntomas y mantener una buena salud. Vicario también comparte un sencillo entrenamiento para la menopausia de cuatro movimientos en casa que puedes probar.
Entrenamiento de fuerza
Las mujeres que atraviesan la menopausia pierden densidad ósea y masa muscular año tras año, lo que conlleva una ralentización del metabolismo. Esto se debe a una disminución de la hormona estrógeno.
¿La respuesta? El entrenamiento de fuerza. Los ejercicios basados en la resistencia (es decir, aquellos que incorporan algún tipo de peso para intensificar los movimientos) son clave para promover la salud de los huesos y mantener la masa muscular, lo que a su vez puede ayudar a impulsar un metabolismo decaído.
Además, tener una mayor cantidad de masa muscular en el cuerpo permite a nuestro organismo quemar más calorías cuando descansa, lo que puede ayudar a controlar el aumento de peso en la menopausia.
Durante la menopausia, intente realizar tres entrenamientos de 30 minutos a la semana basados en la resistencia. No es necesario que todos ellos incorporen pesos reales; pueden ser movimientos con el peso del cuerpo, como sentadillas, estocadas y flexiones (echa un vistazo a nuestro reto de sentadillas de 30 días o al plan de entrenamiento con el peso del cuerpo para inspirarte).
Sin embargo, añadir un nivel extra de resistencia a tus entrenamientos con, por ejemplo, un juego de mancuernas ajustables o una de las mejores kettlebells, añade un mayor desafío y ayuda a desarrollar los músculos más rápidamente.
Ejercicio cardiovascular
El ejercicio cardiovascular -también conocido como ejercicio aeróbico- es esencial a cualquier edad, incluso durante la menopausia. Aumenta el ritmo cardíaco, lo que a su vez hace que la sangre bombee más rápido.
«Las actividades cardiovasculares ayudan a construir y mantener un corazón fuerte y sano, lo que es muy importante para las mujeres a medida que envejecen», dice Vicario. Este tipo de ejercicio también ayuda a reducir parte del aumento de peso que las mujeres pueden experimentar a medida que sus niveles hormonales cambian en la menopausia.
Además, el ejercicio cardiovascular es una forma estupenda de liberar endorfinas para sentirse bien, lo que ayuda a evitar los cambios de humor que pueden producirse durante la menopausia.
Vicario recomienda probar a caminar, hacer footing o nadar unas tres veces por semana durante al menos 30 minutos, todas ellas excelentes opciones de cardio.
Sin embargo, hay muchos otros tipos de ejercicios de cardio que puedes hacer. En el gimnasio, súbete a los aparatos grandes: las cintas de correr, las máquinas de remo, las bicicletas estáticas y las máquinas elípticas son excelentes medios para aumentar tu ritmo cardíaco.
También puedes apuntarte a una clase o descargarte una de las mejores aplicaciones de fitness para hacer sesiones como body pump, zumba o aeróbic. También puedes probar cualquiera de nuestros mejores ejercicios quemagrasas para perder peso.
Yoga y Pilates
Muchas mujeres menopáusicas descubren que practicar yoga y Pilates tiene un impacto positivo, en particular cuando se trata de mantener las articulaciones flexibles.
«Durante la menopausia, las mujeres pueden experimentar una disminución de la movilidad de la columna vertebral», explica Vicario. Los movimientos de todo el cuerpo que se centran en la movilidad, llevando las articulaciones a través de grandes rangos de movimiento, son excelentes para la salud general de las articulaciones. Tanto el yoga como el pilates ayudan a promover la salud articular de las mujeres en la menopausia».
Si los problemas articulares le preocupan especialmente, eche un vistazo a nuestra lista de los mejores suplementos para las articulaciones.
Llevar una articulación a su rango completo de movimiento también ayuda a mantener la flexibilidad, para que las mujeres puedan mantenerse activas y moverse libremente a medida que envejecen (nuestra lista de estiramientos de flexibilidad también puede ser beneficiosa aquí).
El pilates, en particular, también es excelente para fortalecer el suelo pélvico. Esto es esencial, dice Vicario, para ayudar al «entorno cambiante en el tejido vaginal debido a los niveles más bajos de progesterona y estrógeno que rodean a la menopausia, que pueden afectar al apoyo y la función de los órganos pélvicos».
Además, un estudio de 2012 encontró pruebas de que el yoga puede ayudar a aliviar los síntomas psicológicos de la menopausia, como la irritabilidad, la depresión, la ansiedad y los problemas de sueño.
Si no te has iniciado en el yoga o el pilates, la buena noticia es que es muy fácil empezar a practicarlo: lo único que necesitas es una esterilla adecuada (como una de las elegidas en nuestra lista de las mejores esterillas de yoga) y ropa de entrenamiento cómoda. Busca clases locales o prueba una de las numerosas sesiones gratuitas disponibles en YouTube, como ésta del popular yogui Brett Larkin…
Plan de ejercicios para la menopausia en casa
¿Prefieres hacer ejercicio en la comodidad de tu hogar? Vicario ha ideado un plan de ejercicios para la menopausia con cuatro sencillos movimientos que puedes hacer en casa y que te ayudarán a movilizar, fortalecer y estabilizar. Recomienda hacer cada movimiento durante 60 segundos en cada lado.
Todos los movimientos fortalecen el suelo pélvico y mejoran la movilidad y la postura. Además, se han seleccionado específicamente para tratar problemas fisiológicos comunes en la menopausia, como explica Vicario.
«Las mujeres en la franja de edad de la menopausia suelen tener una mayor incidencia de tendinopatía glútea (dolor constante cerca del lado de la cadera), fascitis plantar (dolor en el talón) y tendinopatía del manguito rotador (dolor e inflamación cerca del hombro).
«El fortalecimiento de la cadera, los glúteos y los abdominales, así como los ejercicios posturales y de hombros, pueden ayudar a combatir algunos de estos cambios graduales que se producen a medida que cambian nuestros niveles hormonales.
Si tienes especial interés en trabajar el core, también puedes probar nuestra lista de los mejores entrenamientos para los abdominales.
Para algunos de los movimientos, Vicario ha incorporado el P.volve P.ball, un balón inflado que trabaja la cara interna de los muslos, los abdominales, los glúteos y los músculos del suelo pélvico. Aunque esto intensificará el movimiento, todos los ejercicios pueden practicarse sin el uso de la pelota.
Elevaciones de piernas a 6
- Inclina la parte superior del cuerpo hacia delante en diagonal, con la columna vertebral alargada, los abdominales apretados y las manos en oración.
- Extiende una pierna recta hacia atrás y levanta y baja la pierna, alargando y estirando detrás de la rodilla.
- Eleva todo lo que puedas sin comprometer la parte baja de la espalda – si tu espalda empieza a arquearse, has ido demasiado lejos, así que prioriza siempre la longitud sobre la altura. No dudes en agarrarte a algo para ganar estabilidad si es necesario.
- Al estar de pie sobre una pierna, estás aumentando la densidad ósea de la pierna que está de pie, la estabilidad general y fortaleciendo los glúteos.
Boca de incendios
- Desde tu posición escalonada, levanta una espinilla y empieza a levantar y bajar la pierna hacia un lado, apretando el balón (si lo estás usando) y comprometiendo el suelo pélvico en el camino.
- Estás trabajando el equilibrio, el suelo pélvico, los abdominales y la fuerza ósea, todo en uno. Si necesitas agarrarte a algo para mantener el equilibrio, no pasa nada.
Plancha lateral
- Ponte sobre un antebrazo y estira las piernas.
- Si es necesario, puedes mantener la rodilla inferior en el suelo.
- Suba y baje lentamente las caderas, y comprométase con el suelo pélvico mientras se levanta.
Puente
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas, presionando los pies en el suelo y con los brazos relajados a los lados.
- Presiona las caderas hacia el techo (apretando la pelota mientras lo haces si la utilizas), fortaleciendo los glúteos y activando profundamente los músculos del suelo pélvico.
- Baje hasta la posición de flotación y repita.
- Asegúrate de mantener los abdominales en posición vertical mientras subes y bajas.
